Slik forbereder du deg til Birken og andre langvarige konkurranser
Her er noen tips til hva du bør spise og drikke før en langvarig konkurranse, som birken.
Generell forberedelse
- Sett i gang med glykogenoppladning senest 3 dager før rittet/rennet/løpet
- Trapp ned på treningen – lettere/kortere økter
- Sørg for å få nok søvn og hvile
- Sørg for å være i energibalanse siste uke før rittet (ikke ned i vekt!)
- Drikk mye siste dager før rittet (gjerne Farris/melk/sportsdrikk som inneholder salter)
Fulle glykogenlagre før rittet
Sørg for at glykogenlagrene er så fulle som mulig før rittet, rennet eller løpet. Dette gjør du ved å ha et kosthold rikt på karbohydrater de siste dagene før. Et inntak på opptil 10 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag anses å være tilstrekkelig for å øke glykogenlagrene.
Tips for å øke karbohydratinntaket (glykogenoppladning)
- Spis minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig
- Bruk tykke brødskiver
- Spis gjerne 2 varme måltider (lunsj og middag)
- Spis mye poteter, ris, pasta til varme måltider (for eksempel 1/3 av tallerken)
- Bruk fruktjuice og melk som drikke
- Bruk karbohydratrike snacks (frukt, tørket frukt, kjeks, sportsbar)
Velg «lett mat» kvelden før
Fortsett med et kosthold rikt på karbohydrater. Kvelden før bør du velge «lett mat», gjerne pasta/pizzarett fremfor et «tungt måltid» med mye kjøtt/fet saus/fløte ol. Bruk gjerne litt salt i maten og drikk godt. Du bør også unngå alkohol da dette ikke er bra for prestasjonen.
Kosthold på konkurransedagen
Spis en god frokost 2 timer før (havregrøt/brødskiver med magert pålegg/frukt/melk). Ikke prøv på noe nytt, selv om du skal sykle konkurranse. Nye drikke- og spiserutiner skal prøves ut i forbindelse med trening før de brukes under ritt. Dette gjelder spesielt bruk av gel/bar/sportsdrikk og koffein, da dette kan være uvant for magen. Om du ikke er vant med å bruke «spesialprodukter», bruker du det du er vant med for eksempel brødskiver, frukt og kaffe.
Siste timen før start bør du ikke drikke/spise. Når glykogenlagrene er fylt opp rekker de til én til to timers sykling avhengig av intensitet.
Tilstrekkelig væskeinntak
Planlegg på forhånd hvor mye du skal drikke og spise under rittet. 0,5-1 liter væske per time bør være tilstrekkelig væskeinntak, men enkelte svetter mer og har dermed et høyere væskebehov. Det er lurt å ha testet på forhånd hvor mye væske du trenger.
Drikk sportsdrikk som væskeerstatter siden den inneholder både karbohydrater og salter.
Sportsdrikk gjør at du holder lenger
Vanlige sportsdrikker har en karbohydratkonsentrasjon på 6 %, dvs. de inneholder 6g karbohydrat per dl. Drikker du 5 dl per time får du i deg 30g karbohydrat per time. For å komme opp i tilstrekkelig karbohydratmengde, bør du også fylle på med gel/bar eller lignende underveis.
Karbohydratinnhold i utvalgte drikker og matvarer som kan inntas under rittet:
1 dl YT sportsdrikk (6g)
1 dl Cola (10g)
YT energibar (35g)
YT Myslibar (39g)
1 banan (25g)
1 energigel (20-30g)
1 dl rosiner (40g)
Koffein under ritt
Mange utøvere bruker koffein under ritt. Maks respons av koffeininntak kommer etter 60 minutter, og kan vare i 3-4 timer. Det kan derfor være lurt å innta koffein mot slutten av rittet.
Drikk sportsdrikk, restitusjonsdrikk og spis mat så fort du har tilgang på det etter rittet!
