tine.no
Mann og kvinne tar pause på langrennskitur

Mobilitetsøvelser mot vond korsrygg

Det er ikke uvanlig å oppleve smerter i korsryggen. Prøv deg på disse tre øvelsene som kan motvirke stivhet og tilbakevendende plager.

Lite aktivitet og mye sitting på kontoret er en del av hverdagen for mange. Samtidig er det nå høysesong for vintersport og skiturer. Når skiene spennes på og vi begir oss ut i marka, må også muskulaturen jobbe annerledes enn hva den er vant med. Spesielt for oss om sitter mye.

Resultatet? Stivhet og plager i ryggregionen. Under finner du noen forebyggende øvelser som kan motvirke slike plager.

Tre mennesker på langrenn i høyfjellet

Som regel vil smerter i ryggen bedres etter et par turer i marka. Opplever du likevel stivhet og tilbakevendende ubehag anbefaler vi at du prøver deg på disse tre mobilitetsøvelsene.

  • Tøying av hoftebøyer
  • Tøying av innside lår og rotasjon av rygg
  • Tøying av bakside lår

Utførelse av øvelsene

Gå kontrollert til ytterstilling 10 ganger på hver muskelgruppe (inn og ut av posisjon). Avslutt med å holde i 20-30 sekunder med jevnt press. Jo varmere du er, desto mer kan du presse i ytterstilling.

Når skal jeg gjøre øvelsene?

Gjør gjerne disse øvelsene hver dag. Husk bare å begynne kontrollert hver gang.

Vil du gjøre øvelsene i kombinasjon med en skitur, gjennomfører du først den dynamiske delen. Den statiske delen gjør du etter du har tatt av deg skiene.

Relatert

Slik kan du forebygge belastningsskader

Det er fort gjort å bli skadet i jakten på nye løperekorder, og tretthetsbrudd, kneskader og hælsmerter kan komme snikende. Men visste du at en enkel huskeregel kan hjelpe deg med å holde kontroll på treningsmengden slik at du kan redusere risikoen for skader?

Overtrening – Hvor går grensen?

I treningssentermiljøer hører du ofte uttrykk som «Go hard or go home» og «One last rep». Det er blitt en norm, og en slags forventing at du skal presse deg så hardt som overhodet mulig for å få de resultatene du ønsker deg.

Slik forebygger du sykdom i vinter!

Her får du fine tips til hvordan du enkelt kan forebygge tid borte fra planlagt trening på grunn av skade eller sykdom.