Kvinne leser ingredienser på Iskaffe og Noisy

FODMAP

Mange har mageplager som de mistenker har noe med maten de spiser å gjøre. Har du magesmerter, er oppblåst, har forstoppelse eller diaré? Irritabel tarmsyndrom (IBS) er en fellesbetegnelse for flere plager som har med tarm og fordøyelse å gjøre.

Når symptomene er til hinder i dagliglivet, og andre sykdommer i mage-tarm kanalen er utelukket hos lege, får man ofte diagnosen irritabel tarmsyndrom, IBS (en forkortelse for «irritable bowel syndrome»). Irritabel tarmsyndrom er ikke en sykdom, men en fellesbetegnelse for flere plager som har med tarm og fordøyelse å gjøre. Årsaken til IBS vet man ikke helt sikkert, men symptomene kommer hovedsakelig av en forstyrrelse i tykktarmens funksjon ved fordøyelse av tungt fordøyelige karbohydrater.

Kosthold med lav FODMAP

Det viser seg at noen får ubehag når de spiser tungt fordøyelige karbohydrater. Disse stoffene har blitt gitt betegnelsen FODMAPs og finnes i en rekke vanlige matvarer. Det er anslått at om lag 10-15 % av befolkningen har symptomer på IBS, og flere kvinner enn menn er plaget. Noen opplever at det hjelper å legge om kostholdet og spise mindre FODMAPs, men det er lurt å undersøke med en lege eller klinisk ernæringsfysiolog før du gjør for store endringer. Å kutte ut mange matvarer kan gjøre det vanskelig å få i seg viktige næringsstoffer. Nedenfor lister vi opp noen matvarer som personer med IBS sier at de ofte får ubehag av, og matvarer som går fint å spise. Vær oppmerksom på at alt av rene kjøttvarer, fisk og egg ikke inneholder FODMAPs. Oljer, margarin og smør er også greit.

Matvarer som ofte skaper plager

Hvete, rug, spelt, inulin (tilsetningsstoff i alt fra enkelte typer yoghurt til brød), høyfruktose maissirup, epler, pærer, aprikos, plommer, vannmelon og mange andre frukter, eplejuice, pærejuice, fruktsukker, honning, artisjokk, bønner, linser, blomkål, brokkoli, kål, løk, hvitløk, sukkererter, sopp, melkeprodukter med mye laktose, søtstoffer som ender på –ol, som sorbitol og mannitol.

Mat og drikke som går greit

Havre, bokhvete, ris, poteter, modne bananer, druer, jordbær, blåbær, sitrusfrukter, kiwi, vanlig bordsukker, gulrøtter, tomater, agurk, auberginer, salat, rød paprika, stangselleri, spinat, squash, gulost, smør, laktosefrie meieriprodukter (naturell) og søtstoffer som ikke ender på –ol, for eksempel aspartam.

Eliminasjon og reintroduksjon

Prinsippet ved kostbehandling med FODMAP-redusert diett, er at man ser på hvilke matvarer man spiser i dag og vurderer de i forhold til innholdet av FODMAP. Man bør unngå alle FODMAP-matvarene i 4-6 ukers tid til symptomene har gitt seg. Etter disse ukene er det viktig med reintroduksjon av en og en matvare, slik at man kan teste ut hvilke av FODMAP gruppene eller matvarene man reagerer på, og hvilke man ikke reagerer på. Det er viktig å ta inn igjen de matvarene som ikke gir symptomer for at kostholdet ikke skal bli unødvendig strengt. I denne perioden tester man en og en FODMAP av gangen over flere dager. FODMAP som ikke gir reaksjon ved reintroduksjon, kan da spises i vanlig mengde framover.

Mange vil for eksempel oppleve å tåle laktose og fruktose. Det er viktig å huske på at total mengde av FODMAP i et kosthold også kan være tellende. Karbohydrater som ikke blir brutt ned og tatt opp i tynntarmen vil gå over til tykktarmen, hvor tykktarmen har som oppgave å bryte de ned. Tykktarmen skiller ikke på hvor disse karbohydratene kommer fra, og hvis det blir en for stor mengde, kan man oppleve symptomer.

Mange lever med store mageplager, men det er viktig å huske på at det kan ha andre årsaker enn mat. Kontakt legen og få utelukket alvorlig sykdom.

Les mer om FODMAP i en brosjyre skrevet av Helse Bergen.

 

Kilder: 
1. Tidsskrift for Den norske legeforening

Hva er FODMAP

FODMAP er en fellesbetegnelse for en gruppe av karbohydrater som kan være vanskelig å bryte ned i tynntarmen, og som går over til tykktarmen hvor bakterier bryter de ned ved gjæring. Dette kaller vi fermentering.

Selve ordet FODMAP står for Fermenterbare Oligosakkarider, Disakkarider, Monosakkarider og Polyoler.

Fruktaner

Fruktaner er oligosakkarider, som vil si at det er flere fruktosemolekyler som er bundet sammen i en kjede. Fruktaner finnes blant annet i hvitløk og løk, og i kornsortene hvete, rug og bygg.

Galaktaner

Består av flere galaktosemolekyler bundet sammen i en kjede. Disse oligosakkaridene finner du i belgvekster som bønner, linser og erter.

Laktose

Laktose, eller melkesukker består av to sukkermolekyler, ett glukosemolekyl og ett galaktosemolekyl. Laktose finnes i melk og meieriprodukter.

Fruktose

Fruktose også kalt fruktsukker, er en enkel sukkerart. Denne sukkerarten finnes blant annet i frukt som eple, pære, mango, vannmelon, grønnsaker som asparges og sukkererter og honning.

Polyoler

Polyoler er lettere kjent som sukkeralko- holer og alle sukkeralkoholene ender på –ol, som for eksempel  xylitol, maltitol og sorbitol. Disse finner vi i frukt som eple, plomme, nektarin, grønnsaker som sopp, avokado og blomkål, og sukkerfri tyggegummi.

Høyt FODMAP-innhold

Aprikos  - Avocado

Banan (moden) - Bjørnebær

Eple  - Fersken- Hermetisk og tørket frukt 

Fiken (fersk) - Granateple  - Grapefrukt

Kirsebær - Mango -  Nektarin 

Plomme  - Pære

Rambutan - Vannmelon

Artisjokk  - Asparges- Blomkål

Gul løk - Hvitløk - Vårløk (hvit del)

Mais - Purreløk (hvit del) - Rødbete Rødløk

Sjalottløk  - Sjampinjong  - Soltørkede tomater

Stangselleri  - Sukkererter - Søtpotet

Bulgur  - Bygg  - Durumhvete - Hvete - Rug

Bønner - Kidneybønner - Kikerter - Linser  - Soyabønner

Cashewnøtter - Hasselnøtter - Mandler  -Pistasjnøtter

Iskrem - Kremost - Melk  - Rømme - Vaniljesaus - Yoghurt - Brunost

Dessertvin - Rom

Juice av eple, pære, mango eller andre høy FODMAP frukter 

Fruktose - Honning  

Søtstoff som ender på -ol ( for eks. mannitol, sorbitol, xylitol)

Lavt FODMAP-innhold

Ananas - Appelsin
Banan - Blåbær - Bringebær
Cantaloupemelon - Honningmelon
Druer - Durian  Kirsebær
Agurk Alfalfa Aubergine
Babyspinat Brokkoli - grønne bønner - Bønnespirer
Chili (rød) Fennikel Gresskar 
Gressløk Grønnkål Gulrot Hodekål
Ingefærrot Kålrot Oliven Paprika
Persillerot Poteter med skall Purreløk (grønn del)
Reddiker Rosenkål Salatblader (alle typer)
Sellerirot Squash Tomater Vannkastanjer
Vårløk (grønn del) Basmatiris Brun og hvit ris
Chiafrø Glutenfri pasta Havregryn Linser (hermetiske)
Potetchips Quinoa 
 
Chiafrø Macadamianøtter Paranøtter Peanøtter Pekannøtter Valnøtter 
Hvite, faste oster 
Alle laktosefrie meieriprodukter
Vegetabilske drikker
Gin - Kaffe
Kakaodrikk (basert på vann eller laktosefri melk) 
Vin (rød og hvit) Te chai (svak) Te grønn Te hvit Te peppermynte
Brunt sukker Hvitt sukker Lønnesirup Stevia

Derfor trenger du riboflavin

Kroppen trenger blant annet riboflavin for å omsette jern. Melk og melkeprodukter er den viktigste kilden til riboflavin i det norsk kosthold.

Hvilke TINE-produkter inneholder gluten?

Melk inneholder ikke gluten, og de aller fleste produktene fra TINE er glutenfrie og kan spises og drikkes av personer med cøliaki. Vi har imidlertid noen produkter som inneholder korn og gryn, og dermed inneholder gluten. Det gjelder noen YT-produkter, NÅ-produkter, rømmegrøt, Ryfylkegomme, Mølsgomme, og noen yoghurtvarianter med topping og tilbehør.

Flere typer laktoseintoleranse

Man kan dele inn laktoseintoleranse i tre kategorier; medfødt laktoseintoleranse skyldes en genetisk feil og er sjelden. Primær laktoseintoleranse skyldes at laktaseaktiviteten gradvis reduseres etter ammeperioden, Sekundær laktoseintoleranse skyldes skader i tarmen som følge av sykdom, vanligvis tynntarmsskade for eksempel grunnet cøliaki.