Eldre par med laptop

Osteoporose og skjelettet

Årsakene til osteoporose, også kalt beinskjørhet, er sammensatt. Nok kalsium, fosfor, vitamin D og vitamin K, i tillegg til fysisk aktivitet, er viktig for god beinbygning.

Årlig brekker om lag 9000 nordmenn lårhalsen og 15 000 nordmenn håndleddet. Beinskjørhet betyr at man har lav bentetthet og at skjelettet ikke lenger er like sterkt. Dette øker risikoen for brudd, selv ved små påkjenninger.

Kalsium, fosfor, vitamin K og vitamin D for skjelettet

Kalsium, fosfor og vitamin D er nødvendig for å bygge opp og vedlikeholde skjelettet. Kalsium er den største bestanddelen i skjelettet, og vitamin D er nødvendig for å regulere opptaket og omsetningen av kalsium og fosfor. Vitamin K bidrar også til at kalsium tas opp i skjelettet*. I skjelettet foregår det hele tiden en oppbygging og nedbryting av beinvev.

Kilder til Kalsium

Om lag 70 prosent av kalsiuminntaket til nordmenn kommer fra melk og melkeprodukter, og tre porsjoner melkeprodukter om dagen bidrar til at man får i seg nok kalsium. Andre kilder til kalsium er for eksempel grønne bladgrønnsaker som brokkoli, sardiner med bein og mandler. Det kan være utfordrende å få i seg nok kalsium uten melkeprodukter fordi det krever større mengder av disse andre matvarene for å dekke behovet.

Kilder til vitamin D

Sola er vår viktigste kilde til vitamin D, men i Norge har vi ikke nok sol gjennom vinterhalvåret til å danne nok vitamin D. Det er derfor viktig å også få i seg vitamin D gjennom maten. Det finnes ikke mange kilder til vitamin D, men fet fisk, smør, margarin, oljer og egg, bidrar alle med vitamin D. Melk tilsatt vitamin D bidrar med om lag 4 % av vitamin D-inntaket til nordmenn (1).

Kilder til vitamin K og fosfor

Gode kilder til vitamin K er grønne bladgrønnsaker, slik som spinat og brokkoli, nøtter, frø, planteoljer, spesielt raps-, soya- og olivenolje, og gjærede produkter slik som gjærede grønnsaker og enkelte oster. Fosfor finnes i mange matvarer, men melkeprodukter, kjøtt og belgfrukter er rike på fosfor. Havregryn og naturris er plantebaserte kilder til fosfor.

Andre faktorer som påvirker skjelettet

I tillegg til kosthold er fysisk aktivitet, inntak av alkohol, kaffe og røyking faktorer som kan påvirke. Alder, kjønn, høyde og vekt vil også være av betydning (2). Det er mer beinskjørhet i Skandinavia enn i resten av Europa, og årsaken til dette er ukjent (3). Norske kvinner har lavere kroppsvekt og større kroppshøyde enn for eksempel sør-europeiske kvinner, men dette kan ikke alene forklare den store forskjellen.

 

*Som del av et variert og balansert kosthold, og en sunn livsstil bidrar kalsium, fosfor, vitamin K og vitamin D til å opprettholde et normalt skjelett. Vitamin D bidrar til normalt opptak/utnyttelse av kalsium og fosfor.

 

Kilder:

1. Norkost 3

2. Faktorer for beinskjørhet

3. Fakta om beinskjørhet og brudd

 

Derfor trenger du fosfor

Sammen med kalsium, vitamin D og vitamin K er fosfor viktig for å bygge og vedlikeholde skjelettet. Melk og melkeprodukter er den største kilden til fosfor i et vanlig norsk kosthold.

Derfor trenger du kalium

Kalium er et mineral vi blant annet trenger for transport av stoffer inn og ut av cellene. Kalium finnes i nesten all mat.

Derfor trenger du riboflavin

Kroppen trenger blant annet riboflavin for å omsette jern. Melk og melkeprodukter er den viktigste kilden til riboflavin i det norsk kosthold.