Få bedre kondisjon og utholdenhet

Kondisjons- eller utholdenhetstrening er en viktig og vanlig form for trening.

Kondisjonstrening er en treningsform hvor de store muskelgruppene aktiveres, og hjertets evne til å pumpe ut blod og oksygen til kroppen forbedres. God kondisjon er en av de viktigste faktorene for god helse og for å unngå sykdom.

Ifølge de nasjonale anbefalingene for fysisk aktivitet bør voksne være i moderat fysisk aktivitet i minst 150 minutter hver uke. Med en høyere intensitet kan man få tilstrekkelig dose på halve tiden – 75 minutter. Man kan også kombinere moderat og høy intensitet.

Kondisjonstrening er en god måte å møte disse anbefalingene på, for eksempel ved individuelle aktiviteter som jogging, løping, sykling, skigåing, roing og padling, eller ulike former for gruppeaktiviteter eller lagspill som aerobics, dans eller ballspill.

Slik kommer du i gang med kondisjonstreningen

For dem som ønsker å komme i bedre form, er utholdenhetstrening en fin måte å gjøre det på. For en person som beveger seg lite i hverdagen, og som i tillegg sitter 10-12 timer hver dag, vil det å gå være en lett form for kondisjonstrening.

Dersom du ønsker å starte med litt hardere trening, kan du begynne med jogging eller annen aktivitet. Begynn i kortere bolker og øk tiden etterhvert som du kommer i bedre form. Start med rolig oppvarming før du øker intensiviteten.

Eksempler på variert kondisjonstrening

Nedenfor er fem eksempler på hvordan du kan variere kondisjonstreningen på:

Gjør en aktivitet i et jevnt tempo med moderat intensitet. Noen kaller det snakketempo. En aktivitet på 20-45 minutter kan være en fin økt. Varigheten kan økes etter hvert.
Intervalltrening. Gjør en aktivitet som du i noen minutter utfører med moderat eller høy intensitet. Gå eller jogg rolig i pausene. På landets Frisklivsentraler trener deltagerne intervalltrening blant annet ved å gå i oppoverbakker. Da går de i noen minutter og hviler i et par minutter, før de igjen har noen minutter med aktivitet. Ved å gjennomføre intervaller, kan du på en halvtime få varmet opp, gjennomført intervallene og avrundet treningen.
Fartsleker. Sett opp små delmål som du bestemmer deg for underveis på turen. Du kan for eksempel løpe litt raskere til delmålet, før du så løper i et litt roligere tempo et stykke, så finner du et nytt delmål og øker tempo osv. Delmålene kan være trær, turskilt, lyktestolper, opp- eller nedoverbakker. En økt på 15-30 minutter kan være en fin økt for å få i gang kroppen.
Gruppeaktiviteter som aerobics eller dans eller lagspill, eksempelvis fotball.
Veksle mellom kondisjonstrening og styrketrening. Gjør et par styrkeøvelser før du legger inn noen minutter med litt høyere intensitet på sykkel eller løping.

Start aktiviteten i et rolig tempo og avslutt gjerne aktiviteten i litt rolig tempo. Planlegg aktivitetene etter ambisjonsnivå, hva du liker og etter hva du klarer å få til i hverdagen. Aktiviteten må ikke vare så lenge at du ikke får tid til den i hverdagen. Å sykle til jobben vil kunne være en fin måte å regelmessig trene kondisjon på.

For å få variasjon i treningen vil det være bra å skifte på anstrengelsesnivået, varighet og type aktivitet. Trening av høy intensitet kan imidlertid føre til mer ubehag under og etter aktivitet, i form av melkesyre og stølhet. Her må hver enkelte avveie hvilken intensitet som er best for å kunne holde på med aktiviteten over tid.

Øk belastningen

Etter hvert som kondisjonen bedres, kan man sette større krav til hjertet og kretsløpsystemet ved å øke treningsbelastningen (f.eks. ganghastighet og distanse). Dessuten kan flere motbakker legges inn i treningsrunden.

Treningen kan også gjøres mer anstrengende ved at man beveger seg i ulendt terreng. Forskjellen på det å gå på jevnt, fast dekke og f.eks. ujevnt eller bløtt underlag, er at balansen utfordres i større grad og det blir tyngre.