Mann måler puls etter trening, foto: istock

Slik tester du makspulsen din

En pulsklokke er et supert treningsverktøy, men for å beregne dine individuelle intensitetssoner må du vite makspulsen din. Les mer her for lære den riktige metoden!

Individuell og ikke trenbar

Makspulsen er individuell og ikke trenbar. Den er også genetisk betinget, og noen har rett og slett høyere makspuls enn andre. Det vil si at uansett hvor god form du blir i så vil ikke makspulsen øke. Tvert imot synker makspulsen med økende alder. En person på 65 år har som regel lavere makspuls enn en person på 20 år. Dette er naturens egen metode for å regulere ”turtallet” til hjertet.

iStock_71834441_MEDIUM

Hvordan finne makspuls?

Det finnes flere raske metoder for å finne frem til din makspuls. En av de mest benyttede er å bruke formelen 220 minus alder. Som tidligere nevnt kan det være stor forskjell på makspuls blant personer på samme alder. Dette er derfor en lite treffsikker metode, og anbefales ikke dersom du er ute etter et nøyaktig resultat. 

Det er beste alternativet er derfor å gjennomføre en makspulstest. Makspulsen er varierende etter hvilken bevegelsesform du bruker. For eksempel vil du sjelden få samme makspuls på sykkel som ved løping. Derfor kan det lønne seg å teste makspulsen i den aktiviteten du skal beregne intensitetssonene for.

For mosjonister som ikke er vant med å presse seg opp mot det maksimale, så er derimot løping i motbakke den beste løsningen. Dette er kroppens mest naturlige bevegelsesform, og stiller små krav til teknikk eller utstyr. Ved løping har vi en høy muskelaktivitet, og dermed oppnår vi lettere den reelle makspulsen, enn ved for eksempel sykling hvor overkroppen er mindre aktiv. 

Slik utfører du en makspulstest

  1. Ta på pulsklokken og varm godt opp i 15-20 minutter. Start rolig og øk intensiteten på oppvarmingen gradvis. Det er viktig at du ikke pådrar deg for mye melkesyre, det vil ødelegge for testen senere.
  2. Finn en lang bakke som ikke er altfor bratt, slik at du kan løpe normalt og få god frekvens på beina. Testen kan selvfølgelig også gjennomføres på en tredemølle innendørs.
  3. Etter oppvarmingen gjennomfører du to intervalldrag på ca. 4 minutter med høy intensitet, uten at du blir stiv i beina. Etter 2-3 minutter på det tredje draget, skrur du opp farten og løper maksimalt til utmattelse. Spurt alt du har det siste minuttet.
  4. Registrer den høyeste pulsen du oppnådde, legg på 3-5 slag, og du har din makspuls. Test gjerne igjen etter et en ukes tid for å kontrollere at du fikk riktig resultat.

 

Ta med en treningskamerat

Det er ikke til å legge skjul på at en makspulstest er hard å gjennomføre, både fysisk og psykisk. For at du skal få gjennomført en god test, er det viktig at du er tilstrekkelig motivert for å ”gå i kjelleren” på testen. Klarer du ikke å presse deg maksimalt kommer du ikke opp i reel makspuls og testen vil være bortkastet. 

Ta gjerne med deg en treningskamerat som kan pushe og heie på deg – eller hvorfor ikke ta testen samtidig? Uansett om man er utrent eller toppidrettsutøver vil man kjenne på ubehag og smerte når testen går mot slutten og vi nærmer oss 100 % av makspuls. Her gjelder det å bite tennene sammen! 

Denne testen er for friske personer som vil bruke pulssoner i treningssammenheng. Personer med høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdom, høyt kolesterol og lignende bør samrådes med lege før testing. Om du fortsatt er usikker, ikke nøl med å ta kontakt med en personlig trener som kan hjelpe deg med å gjennomføre testen.

iStock_70431907_MEDIUM

 

Referanser:

Utholdenhetstrening – forskning og beste praksis. Leif Inge Tjelta, Eystein Enoksen, Espen Tønnessen.
Treningslære: Asbjørn Gjerseth, Per Holmstrand, Truls Raastad, Kjell Haugen, Rune Giske.