Mann spurter på friidrettsstadioen, foto: iStock

Skal du velge korte eller lange intervaller?

Intervalltrening, det vil si trening der man skifter mellom arbeid og pauser, høy og lav intensitet, kan gi deg bedre kondisjon. Men gir korte intervaller like god effekt som lange intervaller?

Når du skal komponere et treningsprogram for å bedre kondisjonen, er det mange faktorer å ta hensyn til. Treningsprogrammet må inneholde den rette miksen av rolige langturer og ulike typer intervalltrening for best mulig effekt. Intervalltrening er den mest effektive formen for kondisjonstrening, og er den treningsformen som bringer deg opp på neste nivå. Langintervall, kortintervall, terskelintervall, pyramideintervall, det finnes utallige varianter å velge mellom.

Hvilke du skal velge avhenger blant annet av hvilke idrett du bedriver, hvilke egenskap du vil påvirke, hvor i sesongforberedelsene du er og hvilket nivå du befinner deg på.

 

Lange eller korte intervaller?

En studie publisert i Scandinavian Journal of Medicin & Science in Sports sammenlignet effekten av 10 ukers trening med enten lange eller korte intervaller.

Testgruppe 1 (heretter kalt T1) bestod av konkurransesyklister som gjennomførte 2 ukentlige økter med kortintervaller.

  • 30/15 betyr 30 sekunder på høy intensitet, 15 sekunder på lav intensitet
  • 13 sykluser av 30/15 ble kjørt sammenhengende, dvs i 9,5 minutter.
  • 3 minutter aktiv hvile mellom hvert sett av 13 sykluser.
  • Totalt 3 sett av 13 sykluser (3 x 9,5 minutter).

Testgruppe 2 (heretter kalt T2) bestod av konkurransesyklister på tilsvarende alder, kjønn og nivå. Disse gjennomførte 2 ukentlige økter med langintervaller:

  • 5 minutters drag på høy intensitet.
  • 2,5 minutters aktiv hvile mellom hvert drag,
  • totalt 4 drag av 5 minutter.

Resultater

Resultatene viste at syklistene i T1 økte maksimalt oksygenopptak med 8,7 %, mens  syklistene i T2 kun økte med 2,6  %.. Også anaerob terskel (terskelwatt) og maksimal kraftproduksjon økte markant mer for syklistene i T1. Hvordan kan forskerne forklare at treningsformene har forskjellig effekt på kroppen? Teorien til forskerne er at 30/15 intervallene gjorde det bedre på følgende punkter:

  • Lengre tid over 90 % av maksimalt oksygenopptak
  • Høyere wattproduksjon og økt nevromuskulær adaptasjon.
  • Høyere treningsintensitet gir økt mitokondrieproduksjon.
  • Høyere melkesyreverdier gir forbedret melkesyreeliminasjon.

 

Hvordan gjennomføre kortintervallene?

Denne treningsformen kan du gjennomføre i de fleste aktivitetsformer, utendørs eller innendørs på treningssenter. Løping, sykling, romaskin, elipsemaskin eller stakemaskin er alle gode alternativer.

Intensiteten på intervallene bør være den høyeste gjennomsnittsfarten du klarer å opprettholde gjennom hele økta. Overført til puls, betyr dette alt fra 80-95 % av makspuls. Du trenger sjelden å gå noe særlig over 90 % for å få veldig god effekt og fremgang i treningen. Det siste intervallet skal ha samme tempo som det første. For å klare dette er det viktig å treffe med åpningsfarten. Dette er vesentlig for at du skal få maksimal effekt av økta.

Mann spurter ute

 

Hvem passer denne treningsformen for?

Godt trente personer trenger mer trening for å bedre kondisjon enn middels/dårlig trente personer. Er du mindre godt trent, spiller det liten rolle om du trener 4 x 5 min eller 30/15. Da vil du som regel få god effekt uansett hvilken treningsform du velger. Er du derimot godt trent, øker sannsynligheten for at 30/15 intervaller vil gi deg bedre fremgang enn 4 x 5 minutters intervaller. Samtidig kan kortintervallene virke lettere å gjennomføre for mindre trente personer, siden man får en liten pause hvert 30 sekund. Altså passer 30/15 intervaller godt for de fleste målgrupper. Men husk å variere intervalltreningen for best mulig fremgang. Variasjon er et av de viktigste og mest grunnleggende prinsippene innen treningslæren.

Referanse: Rønnestad BR et al.  Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports., 2015; 25: 143-151.