Få maks ut av sykkeltreningen med YT

Mat og drikke til Birken

Birkebeinerrittet tråkkes snart i gang. Dagene i forkant kan få stor betydning for dine resultater. Her får du gode tips til hva du bør spise og drikke de siste dagene, rittdagen og underveis i løypa.

Både dagene før og selve konkurransedagen er ofte hektiske. Treningsgrunnlaget bør være lagt, teknikk, taktikk og dekkvalg bør være klappet og klar. For at du ikke skal glemme en av de viktigste forberedelsene, nemlig å spise nok, er det viktig å planlegge måltidene som skal spises på fredag, til frokost lørdag, i tillegg til hva du må ta med underveis og hva du bør ha etter at du er kommet i mål. Vi vet at det er en avgjørende sammenheng mellom kosthold og prestasjon, og her er det mange som har mye å hente.

Hva bør jeg spise før rittet starter?

Samtidig som at kroppen får hvile dagen før du skal ut å sykle bør du også sørge for å spise nok mat, og fylle glykogenlagrene. Dette er musklenes energilager, og glykogen vil si karbohydrater. Sørg derfor at du får i deg flere karbohydratrike måltider og drikk rikelig med væske. Flere brødmåltider i løpet av dagen og en pastarett til middag eller kvelds kan være eksempler på hvordan du får dette til.

På konkurransedagen bør du ta sikte på to måltider før start hvis det er tid. Frokost kan være brødskiver med proteinrikt pålegg, kornblanding med melk eller havregrøt laget på melk, med banan, rosiner eller bær til. Spis en rikelig porsjon så du får et godt påfyll.

Før startskuddet går bør du få i deg litt ekstra påfyll av både mat og drikke. Dette bør gjøres cirka ½ til 1 ½ time før start. Dette kan være en drikkeyoghurt, smoothie, sportsbar, en brødskive, banan eller noe annet som er lett fordøyelig og enkelt å få i seg. Velg noe du vet at kroppen tåler godt. Det er viktig at du ikke eksperimenterer med noe nytt denne dagen, spis mat du er vant med, og som du vet hvordan kroppen ikke reagerer på.

Påfyll underveis i Birkebeinerrittet

Selv med velfylte glykogenlagre på startstreken vil du ha behov for påfyll underveis. Olympiatoppen anbefaler et inntak på 30-60 gram karbohydrat per time, dette tilsvarer for eksempel:

  • 5-10 dl sportsdrikke
  • 2-3 modne bananer
  • 1-1,5 dl rosiner
  • 2-3 skiver brød med syltetøy/honning
  • 1-2 energibarer

Utnytt matstasjonene som er underveis, men fyll gjerne på oftere hvis du har mulighet. Det er i tillegg viktig at du kontinuerlig fyller på med væske. Ikke vent til du er tørst med å drikke. Begynne å fylle på med væske cirka 15 minutter etter start, og drikk deretter jevnlig.

Karbohydrater er viktig for restitusjon

Etter målgang er det ikke sikkert at det er så mye som frister, verken av mat eller drikke. Det er likevel viktig at du får i deg både væske og energi så raskt som mulig, spesielt karbohydrater. Karbohydrater er med på å bidra til restitusjon muskler etter lang eller hard trening. Restitusjonsprosessene er svært effektive de første timene etterpå, og dette bør du utnytte. Drikk rikelig med væske, og fyll på med karbohydrater og litt protein.

Eksempler på restitusjonsmåltid:

  • Melk/sjokolademelk og banan
  • YT restitusjonsdrikk og banan
  • Yoghurt og tørket frukt
  • Go ‘ morgen yoghurt
  • Fruktsmoothie
  • Brødskiver med ost og skinke og en frukt

Husk at dette kun er et restitusjonsmåltid og at du bør spise et større måltid så raskt det er mulig. Fortsett væskeinntaket resten av dagen, og ideelt sett bør du erstatte 150% av væsketapet.

God tur over fjellet og lykke til!