iStock_99358983_MEDIUM

Sjekk formen ved hjelp av hvilepulsen

Pulsen kan fortelle oss mye om treningsform og progresjon. Her får et innblikk i hvordan hjertet fungerer og hvordan du kan måle fremgangen din!

 

Kort om hvilepuls og makspuls

For å vite hvordan du skal bruke pulsen din når du trener er det viktig at du vet litt om hjertets slagfrekvens, samt litt om hjertets minutt- og slagvolum.

  • Hjertets slagvolum er den totale mengden blod hjertet kan pumpe ut i hvert slag.
  • Minuttvolum utgjør den totale mengden blod hjertet kan pumpe ut per minutt.
  • Slagfrekvens er antall hjerteslag i minuttet.

Makspulsen, eller den høyeste hjertefrekvensen, er individuell, ikke trenbar og forblir omtrent uendret gjennom hele livet. Derimot er hvilepulsen, hjertets laveste slagfrekvens, svært trenbar. Mengden blod hjertet kan pumpe avhenger derfor av hvor mye blod som kan pumpes i hver slag – altså slagvolumet.

Når du trener kondisjon øker hjertets slagvolum og hjertet trenger færre slag for å pumpe blod rundt i kroppen. Med andre ord kan vi si at kondisjonstrening øker hjertets motorkraft slik at oksygentilstrømningen til musklene øker. Når hjertet får større slagvolum vil det også gi redusert slagfrekvens, som betyr at hvilepulsen blir lavere.

iStock_98135933_MEDIUM

 

 

Trening og hvilepuls

Når vi trener endres to av variablene slagvolum og hjertefrekvens. Se for deg en normal, men utrent person. Med en hvilepuls på 75 vil hjertet slå 75 ganger i minuttet og dermed pumpe omlag 67 ml (et voksent menneske har et blodvolum på ca. fem liter). Regnestykket ser slik ut: 5000 ml/ 75 slag per minutt = 67 ml per slag. Ser vi derimot på en veltrent utøver med hvilepuls på 40 blir tallene nokså annerledes: 5000 ml/ 40 slag per minutt = 125 ml per slag. 

Selv om hvilepulsen er svært trenbar vil det ikke dermed si at en utelukkende kan måle formen til en person basert kun ved å se på hvilepulsen. Det finnes nemlig en rekke andre faktorer som spiller inn. Du kan likevel være trygg på at formen din blir bedre dersom du ser hvilepulsen synke når du trener. Du vil også oppleve at pulsen faller fortere mot hvilepuls etter anstrengelse, som for eksempel når du løper i hard motbakke.

iStock_65094085_MEDIUM

 

 

Registrer hvilepulsen din

Er du en aktiv idrettsutøver, eller bare er av typen som trener mye, kan det være lurt å måle hvilepulsen daglig. Om morgenen er det beste tidspunktet. Ligg rolig i noen minutter etter du har våknet og mål pulsen. Gjør det på ”gammelmåten” ved å telle hjerteslag per minutt, eller bruk en pulsklokke eller lignende. 

Registering av puls kan brukes til å holde styr på  om du er fullt restituert etter de siste dagene med trening. Ved sykdom eller overtrening stiger hvilepulsen ofte med 5-10 slag per minutt. Om du registrerer at hvilepulsen er høyere enn vanlig kan det faktisk være lurt å droppe intervalløkten du har planlagt for dagen og heller gjennomføre en restitusjonsøkt. Å bli god på å gjøre slike løpende justeringer av treningsplanen er meget viktig om du trener mye. Det er ofte her de beste utøverne skiller seg ut. Det er viktig å bli god på å tolke kroppens egne signaler og legge opp treningen deretter. Dette er også viktig for oss mosjonister som har jobb, familie og andre belastningsfaktorer som spiller inn på totalbelastningen. 

 

Referanser

  • ”Treningslære”. Asbjørn Gjerseth, Per Holmstrand, Truls Raastad, Kjell Haugen, Rune Giske.
  • ”Menneskets fysiologi”. Olav Sand, Øystein Vigleik Sjaastad, Egil Haug.
  • ”Utholdenhetstrening – forskning og beste praksis”. Eystein Enoksen, Leif Inge Tjelta, Espen Tønnessen.