Tren hele kroppen med fitnessball
Har du en fitnessball kan du trene hele kroppen hjemme på stuegulvet.
En fitnessball kan brukes til å trene store og mindre muskelgrupper i hele kroppen, og den er spesielt godt egnet for stabilitet, balanse og koordinasjonstrening.
Ballen gir et element som er ustabilt og gjør at man må utfordre mer støttemuskulatur for å holde kroppen sterk og stabil. Du kan bruke ballen hvor som helst og den kan bidra til at treningen blir mer utfordrende og morsommere å gjennomføre.
Under gir jeg tips til ulike øvelser du kan gjøre med fitnessballen og disse øvelsene utfordrer hele kroppen.
Hamstrings curl
Du trener:
Denne øvelsen trener primært muskulatur på bakside lår og setemuskulatur. Her utfordrer man også nedre del av rygg, hofte og kjernemuskulatur.
Slik gjør du:
Legg anklene og hælene på ballen mens du ligger på ryggen. Start bevegelsen ved å løfte setet opp fra gulvet. Fra denne posisjonen bøyer du i knærne ved å trekke føttene innover mot setet. Strekk beina rolig ut igjen og senk setet ned i underlaget før du gjentar bevegelsen. Spenn magemuskulaturen under utførelsen av øvelsen.
Utfall
Du trener:
Denne øvelsen utfordrer setemuskulatur og ben.
Slik gjør du:
Det bakerste benet plasseres på ballen, mens det fremste benet plasseres i gulvet foran deg.. Bøy i hofte og kneledd på fremre ben og tenk at du jobber nedover og bakover. Press deg opp i utgangsposisjon og gjenta bevegelsen. Husk å hold tyngden i fremste ben og press gjennom hælen.
Omvendt crunch
Du trener:
Denne øvelsen utfordrer kjernemuskulatur og rygg, men også støttemuskulatur i skuldre og hofte.
Slik gjør du:
Stå i en planke på strake armer med føttene på ballen. Trekk knærne opp mot brystet og tilbake til planken igjen. Prøv å unngå å svaie ryggen, jobb med å aktivere magemusklene og hold kroppen så rett som mulig.
Vindusviskeren
Dette trener du:
Denne øvelsen utfordrer kjernemuskulatur.
Slik gjør du:
Ligg på ryggen og plasser ballen mellom føttene. Hold beina strake. Løft beina og ballen opp fra underlaget. Stabiliser kjernen ved å presse korsryggen ned i underlaget. Beveg beina som en vindusvisker rolig fra side til side. Unngå å slippe opp korsryggen fra underlaget.
Rygghev
Du trener:
Denne øvelsen utfordrer ryggstrekkeren, korsrygg og setemuskulatur.
Slik gjør du:
Legg deg over ballen slik at hofteleddet er ca midt på ballen. Plasser tærne i underlaget – jo bredere avstand du har mellom føttene, desto mer stødig blir du. Plasser fingrene ved tinningen og hold albuene rett ut til siden. Start med bryst og mage inntil ballen, løft overkroppen og senk ned igjen. Spenn setemuskukaturen, husk å holde albuene ut til siden og trekk skulderbladene lett sammen.
Pushups
Du trener:
Denne øvelsen utfordrer armer og bryst, men man får også utfordret magemuskulaturen.
Slik gjør du:
Plasser føttene på ballen og hendene i gulvet med litt bredere enn skulderbreddes avstand. Bøy albuen og senk kroppen ned mot gulvet og press opp til utgangsposisjon igjen. Albuene kan vinkles litt ut fra kroppen. Prøv å holde kroppen i en rett linje gjennom hele øvelsen.
En annen litt enklere variant er å gjøre push-up direkte på ballen – plasser da hendene litt ut på siden av ballen og gjør push-ups bevegelsen her. Kan også gjøres enklere på knærne.
Å trene med fitnessball er en effektiv treningsform, spesielt hvis du ønsker å styrke stabiliserende muskulatur både i mage, hofte og skuldre. Disse er alle en del av kjernemuskulaturen. Lykke til med øvelsene og god trening!
