Restitusjonstiltak: skiløper i målområdet, foto: iStock

Restitusjonstiltakene som gir bedre treningsutbytte

Restitusjon en svært viktig del av prosessen for å få optimale resultater og maksimalt ut av treningsøkten.

Hvis ikke kroppen klarer å hente seg inn i tide til neste økt, vil ikke de nødvendige tilpasningene i kroppen skje. Og det er dette som gjør at vi forbedrer prestasjon, helse og styrke/kondisjon. 

I denne artikkelen vil du få tips til hvordan du kan forkorte tiden det tar til du er restituert, og tips for å forbedre prestasjonen din på trening. 

Restitusjon er mer enn bare muskelstølhet

Restitusjon handler ikke bare om at musklene skal reparere seg. Nervesystemet, vårt endokrine (hormonelle) system og det mentale/kognitive systemet trenger også å restituere etter en treningsøkt. 

Disse systemene bruker som regel lengre tid på å restituere seg enn det musklene våre gjør.  Derfor er det mer enn muskelstølhet som bestemmer hvor lang tid kroppen trenger å hvile etter en økt. 

Timene etter trening er avgjørende

Hva du gjør i timene etter en treningsøkt har mye å si for hvor lang tid kroppen bruker på å restituere seg. Her er 3 restitusjonstiltak du kan ta i bruk i dag for å forbedre kvaliteten på treningsøktene dine:

1. Massasje reduserer stølhet og forkorter restitusjonen

Massasje har en hel rekke positive effekter på kroppen vår, både mentalt og fysisk. Med tanke på restitusjon øker massasje blodgjennomstrømning til aktive muskler, noe som er med på redusere muskelstølheten og forkorte restitusjonsprosessen. 

Det bidrar også til å løse opp i stive muskler, kan redusere muskelspenninger og fjerne små «knuter» i muskulaturen. Dette hjelper ikke bare til forkortet restitusjon, det hjelper også på forbedret kvaliteten på bevegelsene våre, da kroppen kan bevege seg bedre, med større leddutslag og mindre «friksjon».

Massasje kan gjøres både før og etter trening, men med tanke på restitusjon kan det være mer fordelaktig å legge det inn etter trening. Ved økt blodgjennomstrømning klarer kroppen raskere å kvitte seg med avfallsprodukter som f. eks laktat (melkesyre) som kan hope seg opp i musklene under treningsøkta. Det bidrar også til at musklene får bedre tilgang på oksygen og næringsstoffer som kan forbedre restitusjonsprosessen.

2. Kuldeterapi

Toppidrettsutøvere har brukt såkalt kryoterapi og andre typer kuldeterapi over lang tid for å forbedre restitusjonen. Kuldeterapi kan bl.a bidra til å redusere smerter (muskelverk) og inflammasjon etter en treningsøkt, noe som gjør at restitusjonsprosessen kan ta kortere tid. 

Det er flere måter å få denne effekten på:

  • Kuldebad eller kuldekulp i 10-15 minutter etter en treningsøkt er dokumentert å kunne lede til forbedret arbeidskapasitet i neste treningsøkt (Vaile et al., 2008).
  • Kontrast – å bytte mellom varmt og kaldt vann i opptil 1-2 minutter om gangen har vist seg å redusere inflammasjon og føre til forbedret styrke og eksplosivitet etter en treningsøkt (Peeling et al., 2012).
  • Svømming – en svømmetur etter en hard treningsøkt kan også bidra til å korte ned restitusjonsprosessen, på grunn av det kalde vannet, og økt oksygentilførsel til aktive muskler (Mohamad et al., 2012).

3. Diaphragma-pusting og meditasjon

Pusteteknikken som brukes i forskjellige yoga og meditasjonspraktiser aktiverer det parasympatiske nervesystemet, som er det såkalte «rest and digest»-systemet. Ved å gjøre en form for meditasjon/pusteøvelse etter en treningsøkt kan vi skru på «hvilemoduset» i kroppen vår, og forkorte tiden det tar til kroppen er restituert. 

En studie av Martarelli et al. (2011) viste at personer som utførte 15 minutter med diaphragma-pusting etter en treningsøkt, hadde betydelig lavere kortisolnivåer (stress) i kroppen sammenliknet med en annen gruppe som bare gjorde dagligdagse aktiviteter. 

  • I samme studie ble det også foreslått at meditasjon kan redusere oksidativt stress hos utholdenhetsutøvere, noe som kan føre til mindre risiko for sykdom, skader og/eller overtrening.
  • Diaphragma-pusting økte også melatonin-nivåene i kroppen, som igjen har positiv effekt for immunforsvaret, restitusjonstid og søvnkvalitet.

Følg med i del II i artikkelen, hvor jeg skal avsløre 3 tiltak til du kan ta i bruk for bedre restitusjon og treningsøkter! 

 

Referanser:  

Martarelli, D., Cocchioni, M., Scuri, S., & Pompei, P. (2011). Diaphragmatic breathing reduces exercise-induced oxidative stress. Evidence Based Complementary and Alternate Medicine, 2011:932430. doi: 10.1093/ecam/nep169. Epub 2011 Feb 10.

Mohamad, N., Cronin, J., & Nosaka, K. (2012). The Effect of Aerobic Exercise During the Interset Rest Periods on Kinematics, Kinetics, and Lactate Clearance of Two Resistance Loading Schemes. Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 73-79.

Vaile J1, Halson SGill NDawson B. (2008). Effect of cold water immersion on repeat cycling performance and thermoregulation in the heat. Journal of Sports Sciences.26(5): 431-40.

Peeling, P., Fulton, S., Sim, M., White, J. (2012). Recovery Effects of Hyperoxic Gas Inhalation Or Contrast Water Immersion on the Postexercise Cytokine Response, Perceptual Recovery, and Next Day Exercise Performance. Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 968-975.