Egenmassasje med tennisball 3, foto: Karoline Wergeland

Egenmassasje med tennisball

Fremgangsmåten er enkel: legg en tennisball på en del av kroppen som føles stram og hvil vekten din på den.Trykket myker opp stramme muskler og øker blodsirkulasjonen.

Blir bindevevet for stramt opplever vi kroppen vår stiv, samtidig som det hindrer muskulaturen i å være smidig. Når bindevevet blir stramt får vi dårligere nerve- og blod sirkulasjon.

Disse øvelsene er designet til å myke opp bindevevet i kroppen. Dette vil forhåpentligvis  gi deg en smidigere kropp, samt økt restitusjonsevne, da vi øker nerve- og blod sirkulasjonen.

Start enkelt

Vi begynner med en enkel teknikk slik at du skal få en følelse av hvordan dette fungerer før du går videre til mer komplekse øvelser.

Denne øvelsen skal gi blodsirkulasjon til musklene.

Sett deg ned på en matte og plasser ballen under venstre del av sete, der setet har mest polstring. Trykket kan være svært ubehagelig i starten, men prøv å slappe av i stillingen og du vil merke at presset gir seg. 

Tennisballen stimulerer blod, lymfe, og giftstoffer ut av muskelvev. Når du har fjernet ballen vil friskt blod strømmet inn, forsyne vevet med oksygen og næringsstoffer. Foto: Karoline Wergeland

Hvis du synes det blir for smertefullt, kan du flytte ballen rundt for å finne et sted som er mindre vondt, eller legge et pledd mellom ballen og sete. Dette vil redusere trykket.

Husk å slappe av og puste godt. Tenk deg at pusten sirkulerer rundt trykket og visualiser muskelens oppmykning. Etter ett minutt eller så kan du ta bort ballen. 

Gjenta prosessen på høyre side. Legg merke til hvordan den venstre rumpeballen føles flatere og mykere.

Beina

Hamstring

Plasser ballen nær sittebeinet men lengre nedover mot kneet. Du finner riktig punkt når det begynner å presse skikkelig godt i beinet. Hvil vekten på ballen, juster forsiktig for å øke eller redusere trykket.

Beina Hamstring Plasser ballen nær sittebeinet men lengre nedover mot kneet. Du finner riktig punkt når det begynner å presse skikkelig godt i beinet. Hvil vekten på ballen, juster forsiktig for å øke eller redusere trykket.

På noen punkter, kan trykket være smertefullt. Når dette skjer, kan du lette på trykket, slik at du ikke spenner mot den. Slappe av og puste som vanlig, dersom nivået av smertene avtar kan du gradvis øke presset, men holde deg innenfor komfortsonen. 

Du kan etterhvert flytte tennisballen noen få cm rundt og finne punkter som du kan jobbe med.

Utside lår

Legg deg på siden og plasser det ene beinet enten foran eller bak det beinet du ligger på.Vi kaller dette er støttebein. Legg albuen i matten slik at du får støttet deg godt opp. Plasser ballen under låret (ytre lårmusklene) og bruk støttebeinet til å dra deg frem og tilbake over ballen.

Bruk støttebeinet til å dra deg frem og tilbake over ballen. Foto: Karoline Wergeland

Legger

Sett deg tilbake på matten og plasser ballen under den ene leggen. Motsatt bein kan du la hvile oppå det beinet som har ballen under seg. Dette er for å gi ytterligere press og vekt ned på ballen. Rull forsiktig frem og tilbake.

Dersom du hviler motsatt bein oppå det beinet som har ballen under seg, gir det ytterligere press og vekt ned på ballen. Foto: Karoline Wergeland

Rygg/skuldre

Lattisimus dorsi

Legg deg ned på matten og over på en av sidene. Bruk gjerne et støttebein slik at du finner balansen. Plasser albuen i matten og legg ballen nedenfor armhulen. Her sitter det en muskel som heter latisimus dorsi. Muskelen har en viktig oppgave for bevegelse av armene. 

Før kroppen forsiktig oppover, så nedover. Når du kommer til de nederste ribbeina, kan det bli for smertefullt å fortsette, dette er dersom du har tydelige ribbein. Så vær obs her.

Muskelen Latisimus dorsi har en viktig oppgave for bevegelse av armene. Foto: Karoline Wergeland

Rygg

Legg to tennisballer i en sokk og lukk åpningen med en gummistrikk. Ligg på ryggen på en polstret overflate med føttene flatt på gulvet og legg sokken slik at ballene er på hver side av ryggraden. Bli der og puste.

Forsiktig flytter du ballene opp ryggraden, holder stilingen og puster godt på de smertefulle stedene. Igjen; har du tydelige ribbein, kan dette være ubehagelig og du bør pakke inn ballen i et pledd eller lignende.

 Flytt forsiktig ballene oppover ryggraden, hold stilingen og pust godt på de smertefulle stedene. Foto: Karoline Wergeland 

Legg deg på ryggen med føttene i matten. Plasser en ball under korsryggen og forsiktig masser ballen rundt.

Legg deg på ryggen med føttene i matten. Plasser en ball under korsryggen og forsiktig masser ballen rundt. Foto: Karoline Wergeland

Arm

Du kan løsne opp i underarmen ved å sette deg på huk eller stille deg mot en vegg og presse ballen mot veggen. Det er litt enklere å gjøre dette på gulvet, så unngår vi at ballen detter ned hele tiden.

Underarmen er svært utsatt dersom du sitter mye stille å jobber på pc i løpet av dagen. Denne øvelsen kan redusere musearm og andre senebetennelser.

Underarmen er svært utsatt dersom du sitter mye stille å jobber på pc i løpet av dagen. Denne øvelsen kan redusere musearm og andre senebetennelser. Foto: Karoline Wergeland

Fot

Plasser ballen under fotsålen. Start med å rulle ballen under foten. Let etter punkter du kan holde lengre, for bedre blodgjennomstrømning.

Let etter punkter du kan holde lengre, for bedre blodgjennomstrømning. Foto: Karoline Wergeland