Mageøvelse på gulvet, foto: Zeppelin/Monica Gulbrandsen

6 supereffektive mageøvelser

Disse mageøvelsene kan du gjøre før du legger deg eller før du går på jobb. Tar du utfordringen?

Du trenger kun deg selv og evt en matte. Hver øvelse kjører du i 40-60 sekunder avhengig av formen din. Serien på 6 øvelser kan kjøres 1- 2 eller 3 runder. Alle de super effektive mageøvelsene gjøres i rolig  tempo både for å unngå skader og for å gjøre øvelsene tyngre.

Øvelse 1: Planke på hender med kneopptrekk til bryst

Startposisjon: planke på strake hender. OBS: Pass på at skuldre er rett over hender. 

6 supereffektive mageøvelser øvelse 1 bilde 1

Trekk inn navel slik at du ikke svaier i korsryggen. Annen hvert ben trekkes rolig opp og ned som vist på bildene.

6 supereffektive mageøvelser øvelse 1 bilde 2

6 supereffektive mageøvelser øvelse 1 bilde 3

 

Øvelse 2: Statisk magestempel-øvelse

I denne øvelsen skal du løfte ben, hode og armer. Press korsryggen så hardt du bare klarer ned i gulvet. Tell sakte til 10 før du tar en kort pause på ca. 3 - 5 sekunder og gjenta!

Følgende er start- og hvileposisjon mellom stempeløvelsene:

6 supereffektive mageøvelser øvelse 2 bilde 1

Press ryggen så hardt du klarer ned mot gulvet. Desto høyere opp mot taket bena er, jo lettere er øvelsen.

6 supereffektive mageøvelser øvelse 2 bilde 2

 

Øvelse 3: Diagonal magecrunch

Her skal du rotere overkroppen rolig fra side til side og strekke ut det bøyde benet samtidig som du trekker inn motsatt ben til motsatt albue.

Stemple korsrygg til gulvet, og trekk først høyre kne skrått opp mot venstre albue.

6 supereffektive mageøvelser øvelse 3 bilde 1

 6 supereffektive mageøvelser øvelse 3 bilde 2

 

Øvelse 4: Planke på albuer kneopptrekk til albue

Utgangsposisjonen her er planke på albuer som vist under. OBS: pass på at albuer er rett under skuldre for å unngå feilbelastninger.

6 supereffektive mageøvelser øvelse 4 bilde 1 

Trekk kneet opp langs gulvet så nærme albuen som du klarer uten at du får svai i korsryggen.

6 supereffektive mageøvelser øvelse 4 bilde 2

6 supereffektive mageøvelser øvelse 4 bilde 3

 

Øvelse 5: sideplanke med rotasjon

Om det blir for tungt kan du gjerne dele opp 40 / 60 sekundene i to omganger. Da kjører du heller 20 - 30 sekunder på hver side.

Utgangsposisjon: Prøv å spenn hofta opp slik at du står i en rett linje (hofta skal ikke henge ned!) og med albuen rett over skulderen.

6 supereffektive mageøvelser øvelse 5 bilde 1

Før armen ned og under midjen. La hofta følge med i en liten rotasjon der hofta vris litt ned mot gulvet. Tilbake i utgangsposisjon og gjenta.

6 supereffektive mageøvelser øvelse 5 bilde 1

 

Øvelse 6: Båten med armpadling

Utgangsposisjon: Sitt på rompa og løft bena slik som på bildet under. Forsøk å holde ryggen så rett som mulig, og samle hendene.

6 supereffektive mageøvelser øvelse 6 bilde 1

Trekk inn navelen og forsiktig vri deg til den ene siden. Utfør en padle-bevegelse med hendene.

6 supereffektive mageøvelser øvelse 6 bilde 2 

Blir det for tungt kan du eventuelt sette helene i gulvet. Dette er også med på å skåne ryggen.

 6 supereffektive mageøvelser øvelse 6 bilde 3

 

Monica Gulbrandsen har jobbet som sykepleier i 15 år før hun begynte som personlig trener for fem år siden.