Slik restituerer du effektivt
Når du restituere gir du kroppen mulighet til å hente seg inn etter treningen og gir den tid til å gjøre seg klar for nye utfordringer. Det er også viktig for å kunne tåle større treningsbelastninger og forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom. Det er tre viktige faktorer for god restitusjon; karbohydrater, væske og hvile.
Hvor lenge restitusjonsfasen bør være avhenger i stor grad av hvilken aktivitet som har vært gjennomført, intensitet og varihet på økta, i tillegg til hva som har blitt gjort tidligere på dagen. Gode rutiner før, under og etter trening er å anbefale. Hvis du er flink til å legge forholdene til rette for deg selv, vil du kunne få bedre utbytte av treningen.
1. Nok karbohydrater er avgjørende
Glykogenlagre er lagre med karbohydrater som finnes i musklene og leveren vår. Ved fysisk aktivitet frigjøres glykogenet (karbohydratene) og gir oss energi til musklene under treningen. Derfor trenger vi påfyll av karbohydrater etter treningsøkta. Karbohydrater er med på å bidra til restitusjon av normal muskelfunksjon etter lang eller hard trening som har ført til muskeltrøtthet og tømming av musklenes glykogenlagre. Et karbohydratinntak mellom 30-50 g, som for eksempel to brødskiver med søtt pålegg eller banan, er tilstrekkelig for å sette i gang restitusjonsprosessen dersom det ikke er en ny treningsøkt innen de nærmeste 8 timer. Full restitusjon av glykogenlagrene vil oppnås etter 12-24 timer etter endt aktivitet.
2. Fyll på med nok væske
Du mister mye væske i løpet av en dag og enda mer når du trener. Pass på at du drikker jevnlig underveis i treningen og helst før du faktisk har blitt tørst. Etter at økten er ferdig er det viktig å drikke nok, slik at væsketapet du har hatt underveis erstattes, og gjerne så mye at man erstatter 150 % av væsketapet. Dette krever ofte et stort væskeinntak. Regn ut ditt eget væsketap for å finne ut av hvor mye du trenger å fylle på.
3. Kroppen trenger nok hvile mellom øktene
I tillegg til å passe på hva du spiser og drikker er det viktig med nok hvile mellom treningsøktene. Her gjelder det både nok søvn om natten, og hvile i etterkant av en hard treningsøkt. Rolig aktivitet kan også bidra til bedre restitusjon. Om kroppen er veldig kjørt, kan en rolig økt med lav puls og intensitet, bidra til å avspenne ømme muskler og bidra til raskere restitusjon.
