Planlegg trening: om frekvens, intensitet og variasjon

Treningsplanlegging: Frekvens, intensitet, tid og type trening

En slik plan er fornuftig av flere årsaker. Du reduserer for eksempel risiko for at du havner utfor med en skade eller sykdom, oppleve nedsatt prestasjonsevne, overtrening eller andre plager. 

For sunn og økt progresjon er det viktig at du tar utgangspunkt i eget nivå. Under får du lese litt mer om hvor ofte du bør trene, hvor intensivt, hvor lenge og litt om treningsvariasjon.

TRENINGSFREKVENS FOR KONDISJON OG STYRKE

Frekvens handler om hvor ofte du trener, og er særs viktig. Kommer en økt for tett på den forrige kan den ha mindre effekt. Det samme gjelder om det blir for lang tid mellom hver gang. Det vi er ute etter er en optimal frekvens der arbeidet som ble lagt ned i forrige økt fører til en positiv utvikling og gir potensiale for økt prestasjon i neste økt. 

Hvor ofte du bør trene avhenger av type trening, hvor hardt du trener, relativ form, stressnivå og egne mål.

ANTALL ØKTER VED KONDISJONSTRENING

For kondisjonstrening anbefales fem økter per uke med moderat intensitet med en varighet på 150 minutter per uke. Alternativet kan være tre økter i uken med høy intensitet (over 75 prosent av makspuls) for å forbedre kondisjon og helse. Husk at du bør ta sikte på å hvile 24 timer mellom hver økt, og opptil 48 timer om du har hatt en økt med høy intensitet.

Varier mellom økter med høy, moderat og lav intensitet. Intervalløktene kan være kortere i varighet ­– for eksempel 20-30 minutter, og øktene på lav til moderat intensitet (75 prosent av makspuls) kan vare litt lenger. Typisk 30-60 minutter.

Kort oppsummert vil to intervalløkter med høy intensitet og to økter med moderat til lav intensitet være tilstrekkelig, og du vil få en merkbar og markant forbedret kondisjon. For supermosjonisten og for deg som ønsker å ta merket i Birken bør du øke varighet på intervaller og moderat trening slik at den totale mengden gradvis blir større.   

ANTALL ØKTER VED STYRKETRENING

Den optimale frekvensen på styrketrening per muskelgruppe er 2-3 ganger i uken. For at musklene skal få nok restitusjon trenger du 48-72 timer med hvile. Det vil si at  du fint kan trene hele kroppen 2-3 ganger per uke.

Om du velger splittprogrammer der du deler opp øktene etter muskelgrupper, må du ta sikte på 4-5 økter per uke. Husk bare at sistnevnte er ikke nødvendigvis alltid best: Det kan nemlig fort bli for mye om du skal trene kondisjon i tillegg.

INTENSITETSGRAD FOR KONDISJON OG STYRKE

Når du trener kondisjon handler intensitetsgrad om hvor tungt du trener opp mot egen makskapasitet. Det anbefales at du varierer mellom korte intervaller på under 60 sekunder, moderate intervaller på 1-3 minutter og langintervaller på 3-12 minutter. Intervallvariasjon bidrar nemlig til å trene de ulike energisystemene i kroppen, men reduserer også risiko for overtrening og belastningsskader. 

Intensitet innen styrketrening bestemmes som oftest av hvor tungt du løfter av maksimale kapasitet. Det vil si at intensiteten varierer med hvor mye vekt du har på stanga og antall repetisjoner.

For optimalt utbytte av styrketrening bør du trene innenfor en intensitetsgrad på mellom 60-80 prosent av det du kan løfte. For de aller fleste av oss vil dette si 8-15 repetisjoner. 

Nybegynneren bør starte med lettere vekter innenfor 60-70 prosent av maksvekt. Prøv for eksempel med 10-15 repetisjoner de første 4-6 ukene. Etter det kan økte med vekten og redusere antall repetisjoner.

Har du derimot solid treningsbakgrunn kan du trene med en belastning på over 80 prosent av maksvekt. Dette tilsvarer 4-8 repetisjoner.

VARIGHET PÅ ØKTA

Tid viser – kanskje innlysende – til lengde på økta. Ofte vil dette avhenge av intensitetsgrad på økta: Trener du med høy intensitet, vil økta som regel ha kortere varighet.

Ved kondisjonstrening måler du oftest varighet i antall minutter eller distanse. Som nevnt vil for eksempel 150 minutter på moderat intensitet være nok til å se bedret kondisjon. Er du godt trent vil du se bedre effekt av intervalltrening med intensitet på 75-90 prosent av makspuls. Her kan varigheten typisk ligge på 20-30 minutter per økt. Pluss oppvarming og nedtrapping.

For styrketrening måles gjerne varighet i til det totalt antall vekt som er løftet i løpet av en økt. Det vil si i form av sett og repetisjoner. De fleste av oss ser ut til å respondere best på 2-4 sett per muskel, selv om nybegynnere også kan se forbedringer på så lite som ett sett til utmattelse. Husk at økt intensitet, bør føre til redusert mengde vekt og repetisjoner. Det optimale antall sett vil derfor avgjøres av hvor tung belastningen er.

TYPE TRENING ER OGSÅ AV BETYDNING

Det er nemlig stor forskjell på hvor lang tid kroppen trenger på å restituere seg etter en kondisjonsøkt sammenlignet med en styrkeøkt. Ulike typer kondisjonstrening stiller ulike krav til utøveren. Løper du drag i motbakke vil dette gi annen belastning sammenlignet med løping på flatt underlag. Værforhold, underlag og intervalltype har derfor stor betydning på total belastning.

Også ved styrketrening skiller man mellom utholdende styrketrening, muskelveksttrening (hypertrofitrening) og maks styrketrening (for styrkeøkninger).

KORT OPPSUMMERT

Skill derfor mellom ulike treningsformer og tren mest mulig spesifikt for deg og dine mål. Skal du gå birken vil ski og rulleski kanskje være mer fornuftig en løping på flatt underlag.

Husk også å sørge for en riktig hyppighet, intensitet og varighet på øktene. Et program som tar høyde for variasjon mellom kondisjon og styrke er viktig for at hele kroppen skal bli bedre form. Et strukturert treningsprogram kan nemlig bidra til økt motivasjon, mer effektive økter som er lettere å gjennomføre og økt progresjon.