Testene som viser om treningen gir resultater

For å måle fremgang i treningen din, bør du gjennomføre noen tester som viser hvor du ligger an på de ulike fysiske ferdighetene.

Test det som er relevant for deg

Testing er et av grunnprinsippene i treningslære, og er et nyttig verktøy når man skal lage fremtidige treningsplaner. Hvilken test du skal velge kommer an på hvilken aktivitet du trener. Det er for eksempel stor forskjell på hva som er hensiktsmessig å teste for en fotballspiller kontra en syklist.

Reglen er at du burde teste egenskaper som er viktig for den spesifikke aktiviteten eller idretten du driver med. Kutt ut ting som ikke er relevant.

For de fleste av oss som trener for å holde oss i form og få mer overskudd i hverdagen, er testing av egenskapene styrke og kondisjon mest relevant.

Under følger forslag til tester du kan gjennomføre for å måle ditt nivå i disse egenskapene.

Styrketester

1. Knebøy

Gjennomfør maks antall repetisjoner med en vekt som tilsvarer din egen kroppsvekt. Dersom dette er for tungt bruker du en vekt som du klarer å gjennomføre cirka 10 repetisjoner med.

Test alltid antall repetisjoner, og bruk samme vekt på neste gang du tester.

En viktig regel er at teknikk alltid skal prioriteres! Hver knebøy skal gjennomføres ned til det punkt hvor forsiden av låret (ved omdreiningspunktet i hofteleddet) er lavere enn det høyeste punktet på kneet.

2. Pushups

Ta maks antall repetisjoner med godkjent teknikk. Pass på strak kropp og at brystet skal i bakken mellom hver repetisjon.

Husk å ha samme avstand mellom hendene hver gang du tester! Ulik bredde på hendene trener ulike muskelgrupper.

3. Chins

Gjør maks antall repetisjoner med godkjent teknikk. Haken skal over stangen for hver repetisjon. Senk deg ned til armene er helt strake. Husk å ha samme avstand mellom hendene hver gang du tester av samme årsak som forrige punkt.

4. Planken

Maks antall sekunder/minutter med godkjent teknikk. Vekten skal ligge på underarmer og tær. Stram magen og stiv av kroppen for å unngå svai i korsryggen!

Kondisjonstester

1. Cooper-test

Gjennomfør testen på en standard friidrettsbane med runder på 400 meter. Løp så mange runder du klarer i løpet av 12 minutter. Noter antall runder, og se om du klarer å slå tiden din igjen etter for eksempel fire uker!

2. 3000-meter

Gjennomfør testen på en standard friidrettsbane med runder på 400 meter. Løp 3000 meter (7,5 runder) så fort du klarer. Noter tiden.

3. Test av maksimalt oksygenopptak (V02-maks)

Dette er en mer komplisert test hvor du må oppsøke et treningssenter, testlaboratorium eller andre steder hvor de utfører slike tester.

Under testen måler du hvor mye oksygen kroppen greier å ta opp, målt i ml/kg kroppsvekt. Jo høyere oksygenopptak, jo bedre kondisjon. Testen blir vanligvis utført på tredemølle eller ergometersykkel.

4. Test av melkesyreterskel/laktatprofil

Samme gjelder for denne testen som V02-maks – du må oppsøke et senter, testlaboratorium eller lignende for å få hjelp til å gjennomføre testen.

Anaerob terskel eller melkesyreterskelen er enkelt forklart den høyeste belastningen du kan ha i en bestemt aktivitet uten at du får opphopning av melkesyre og ”stivner” i muskulaturen. Testen blir vanligvis utført på tredemølle eller ergometersykkel. Laktatprofilen (resultatet på testen) gir deg dine intensitetssoner, og dermed også hvilken puls/fart du skal ligge på under treningen for å forbedre melkesyreterskelen din.

Praktiske tips

Er du en vanlig mosjonist med ønske om å bli bedre, anbefaler jeg at du velger deg ut noen av disse testene for å måle fremgangen din. Viser testene at du har hatt tilbakegang, bør du justere treningsopplegget. Husk også at forberedelsene til test bør være lik fra gang til gang. Det vil si lik oppvarming, tidspunkt på døgnet, trening dagen i forveien osv. Dette for at forutsetningene skal bli likest mulig fra gang til gang.

Lykke til, og husk at den viktigste jobben blir lagt ned i den daglige treningen mellom testene!