Slik når du formtoppen til Birken!

Olympiatoppens formtoppingsplan sørger for økt prestasjonsevne når det virkelig gjelder.

Forskning har vist at med riktig formtopping kan prestasjonsevnen til godt trente mosjonister og idrettsutøvere bedres med opptil 3%. For å få god effekt av en formtoppingsplan må du være i jevnlig trening og du bør trene minst seks ganger per uke. Trener du mindre enn dette vil du sannsynligvis ha mye mer igjen for å gradvis øke antall økter gjennom en seks ukers periode fra f.eks tre til fem økter per uke, enn å slavisk følge ett formtoppingsprogram.

Olympiatoppens formtoppingsråd er basert på internasjonal forskning og data fra Norges mest suksessfulle utholdenhetsutøvere. I bunn av artikkelen kommer ett fem ukers forslag til formtoppingsprogram som er satt opp ut fra rådene under.

Varigheten av formtoppingsperioden

Formtoppingsperioden må være lang nok til at du er fullstendig restituert, men ikke så lang at prestasjonsevnen blir redusert av for lang tid uten tilstrekkelig trening. Olympiatoppen anbefaler en to ukers periode hvor belastningen nedtrappes

Treningsvarighet

Nedgangen i treningsvarighet bør for mosjonister og godt trente være på 50%. Det vil si at hvis man vanligvis trener 12-15t i uka, bør treningsvarigheten være 6-7t i uka de to siste ukene før konkurransen

Treningshyppighet

Selv om treningsvarigheten bør reduseres med 50% skal ikke hyppigheten redusere med mer enn ca 15%. Trener du vanligvis seks økter i uka, bør du redusere til fem økter i uka de to siste ukene før konkurransen. Det er ett viktig prinsipp å opprettholde antall økter selv om total treningsvarighet skal reduseres i denne perioden

Treningsintensitet

Antall intensive økter per uke holdes på samme nivå som før to ukers perioden. Total varighet på økten og draglengden skal være kortere i denne perioden. Pausene blir litt lengre enn vanlig. Det er også viktig at de øktene som skal være på lav intensitet, blir gjennomført i lav intensitet. I denne perioden er det lett å kjenne seg sprekere enn vanlig og dermed fort gjort å ikke holde seg til planen. Den siste intensive treningsøkten bør være en eller to dager før konkurransen.

Last ned eksempel på formtoppingsplan fra mosjonisten  Espen Tønnesen som deltok i Birkebeinerrennet her.

Formtopping treningsprogram

 (Copyright: Espen Tønnessen)