Slik lærer du deg å skøyte riktig på ski!
Fler og fler oppdager gleden ved å få til skøyting på ski! Du slipper å tenke på smøring og du kan heller bruke tiden i løypa. I denne artikkelen får du vite litt om hva som kjennetegner god skøyteteknikk, og hvordan du justerer etter terreng.
Når du skøyter skaper overkroppen og beina kraft samtidig. Bruker du riktig teknikk får du lav friksjon mellom ski og snø og du kan oppnå høy fart uten festesmøring på skiene. Skøyting er langt mer effektivt enn klassisk, men forutsetter arbeid med balansen og rytme. Når det er sagt er det lite som slår følelsen av å få tak på teknikken og danse bortover skiløypa.
Kjennetegn ved god skiskøyteteknikk
Folk som er flinke til å skøyte ser uanstrengte ut når de går. Beinarbeidet består av en glidfase, en innledning til fraskyvet der tyngdepunktet senkes til fraskyvposisjonen, en fraskyvfase der fremdriftskraften blir skapt mot underlaget og til slutt en pendelfase som innledning til neste glidfase.
I glidfasen er det viktig å bruke hoften aktivt så kroppstyngen plasseres i balanse over skien. Riktig tyngdeoverføring skaper nemlig en god utgangsposisjon for fraskyvet. En loddrett linje mellom nese, kne og tå er et tegn på god tyngdeoverføring. Sviktfasen innleder til fraskyvet. Her skaper vi ekstra kraft ved å spenne strekkmuskulaturen. I slakt terreng har du tid til å gjennomføre en større innledende svikt i kneet, men i brattere motbakke må løperen gå mer direkte over i fraskyvsposisjon uten svikt. Selve fraskyvet begynner når tyngdepunktet ligger innenfor og like bak frasparkfoten. Mye kraft skapes i det hoften strekkes, deretter kneleddet og så ankelleddet. Skyvet avsluttes med mye kraft over tåballen. Når skyvet er ferdig fullføres pendelen helt ut, samtidig som kroppen føres tilbake til utgangsposisjon.
Husk arbeid med overkroppen
Arbeid med overkroppen er viktig når du skal skøyte. Armer og staver er skiløperens dirigent og de styrer både rytme og frekvens. Ved aktiv bruk av fall over stavene får du hjelp fra tyngdekraften og ikke bare musklene når du skal opp i fart. Stram magemusklene og stabiliser hoften når stavene settes i bakken. Hold avslappet armpendel med albuene flyttet godt frem og la skuldrene søke over stavene. Avslutt stavtaket like bak hoften.
Hos eliteløperne kan vi se en god samtidighet mellom overkropp- og beinbevegelser. Ankel, kne og hoftevinkel bøyes og strekkes omtrent samtidig gjennom syklusen, samtidig som rotasjonen av hofte og skulderledd må være samstemt. God timing av bevegelsene gir optimale forutsetninger for god teknikk.
Giring i ulike terrengtyper
Som i sykling har vi forskjellige gir som vi bruker i ulikt terreng: I motbakke og tyngre partier går vi for lettere gir og på samme måte går vi for tyngre gir i lettere terreng. Bratthet i terreng avgjør for eksempel hvor mye foten og armene kan flyttes opp i bakken og hvor tyngdepunktene ligger. I bratte motbakker må frekvensen økes, og steglengden minskes. I skøyting skiller vi mellom fem hovedgir.
FØRSTE GIR: GLIDENDE FISKEBEIN
«Glidende fiskebein», også kalt diagonalskøyting, bruker vi i svært bratte motbakker. Teknikken gjennomføres med diagonalt arm- og beinfraskyv. Dette ligner på vanlig fiskebein, men er også ulik fordi du glir på hvert steg. Glidende fiskebein ser du svært sjelden bli brukt av eliteløperne i verdenscupen. Unntaket er i meget lange og bratte motbakker som siste etappe opp slalåmbakken i Tour De Ski.
ANDRE GIR: PADLING
Padling er den vanligste motbakketeknikken. Teknikken kjennetegnes ved at man holder den ene staven, kalt hengarmen, høyere enn den andre. Hengstaven settes ned vertikalt og skyvstaven settes ned med litt skrå vinkel. Stavene settes i snøen samtidig som skiene og du skyver på samme side som hengarmen. På frisiden skyver man med beina i det stavene pendler framover. I padling er det viktig med rask tyngdeoverføring, direkte skyv og å komme raskt tilbake til en god utgangsposisjon.
TREDJE GIR: DOBBELDANS
Dobbeldans er en effektiv teknikk i flatt terreng, slake motbakker og det er den mest brukte teknikken i spurt. I dobbeldans brukes stavene i skyvet på begge sider. Det betyr at du skaper kraft med både armer og bein samtidig. Den innledende sviktfasen i beina er viktig i dette giret. Den skjer samtidig med stavtaket og avsluttes rett bak hoften.
Aktiv fremføring av returbeinets hofte og kne er viktig for å komme i god posisjon for neste skyv. Dobbeldans stiller krav til balanse, det forutsettes full kroppstyngde og balanse over skien i relativt lang tid. Dårlig balanse vil føre til at man mister rytmen, faller inn med kneet og kanter skiene for tidlig.
FJERDE GIR: ENKELDANS
Enkeldans har stort fartspotensial og benyttes mest i flate partier og i slake nedoverbakker. Teknikken utføres med ett stavtak for hvert andre fraskyv med beina. Stavtaket utføres alltid under hengskiens glidfase. Oppreist, stabil overkropp, dyp ankel- og knevinkel i fraskyvet, avslappet armpendel samt god timing av arm og beinarbeidet er viktig i enkeldans. Beina er den viktigste kraftgiveren i enkeldans, men overkroppen er viktig for å stabilisere bevegelsene. Aktiv armpendler øker aksjons- reaksjonskraften, som vil øke kraften i fraskyvet.
FEMTE GIR: FRISKØYTING UTEN STAVER
Skøyting uten staver bruker vi mest i slake nedoverbakker, der farten er så høy at man tjener mer på å sitte i en dyp posisjon og skyve med beina fremfor å skape ekstra kraft med stavene. Sentrale momenter er tett og kompakt kroppsposisjon, lavt tyngdepunkt og rene skyv med beina. Skiene bør vinkles fremover i løyperetningen, og man bør holde trykk på hele foten gjennom fraskyvet. Ved å nærmest skyve forover, sørger man for å holde kontakt med underlaget og skape kraft i avslutningen av skyvet.
STØRRE SKIGLEDE MED RIKTIG UTSTYR
For å få full utbytte av skøytetreningen anbefaler jeg du investerer i ski, sko og staver som er tilpasset skøyting. En skøyteski er litt kortere og stivere enn en klassiskski, og har spenn gjennom hele skien. Spennet gjør at skiene svarer og gir god respons når du skyver fra. Når det gjelder stavene bør de være ca. lavere enn din egen kroppshøyde. Egne sko for skøyting er også å foretrekke, men et kompromiss er en såkalt kombisko for både skøyting og klassisk. Et godt alternativ om du ikke vil bruke penger på egne skol til begge stilartene. Det viktigste er at du har en sko som gir deg sideveis støtte i ankelen.
TRENINGSTIPS
En mye brukt metode for å trene teknikk blant eliteløperne er å gå uten staver. På denne måten trener du balanse, rytme, skyv og tyngdeoverføring på en effektiv måte. Legg gjerne inn en 20 minutter lang sekvens uten staver underveis på turen, særlig i starten av sesongen.
Oppsøk variert terreng slik at du får øvd på alle girene. På den måten sørger du for at du etterhvert mestrer alle terrengtyper. Husk å legge inn trening med høy hastighet. For eksempel hurtighetstrening eller intervaller. Det er viktig for å utvikle teknikken, samt å trene opp muskulaturen spesifikt mot skøyting.
Om du er usikker på teknikken eller føler du trenger mer veiledning, kan det være lurt å oppsøke en flink trener som kan få deg inn på rett spor. Skikurs eller PT-timer på ski kan være gull verdt for ta teknikken til neste nivå.
