Seks sannheter om styrketrening

Som nybegynner er du gjerne usikker på flere ting ved styrketrening. Her får du vite mer om hva du kan forvente deg av når du begynner å trene styrke, samt noen nyttige tips til hvordan du holder en sunn og fornuftig progresjon.

Å trene styrke kan være tøft. Usikkerhet er ofte en faktor som gjør at mange gir opp styrketrening til fordel for tredemølla eller sofaen. I denne artikkelen får du mer kunnskap om hva du kan forvente deg og hvordan du holder motivasjonen oppe!

1. Øvelsene blir lettere etter hvert

I starten er det mye som ikke føles naturlig. Kroppen føles ustabil, tempoet og koordinasjonen er ikke på topp. Det er kanskje også vanskelig å opprettholde god teknikk når man begynner å legge på mer vekt. Dette gjelder spesielt øvelser som går over flere ledd. Å kjenne hvilke muskler som jobber og hvilke muskler du skal spenne kan være vanskelig. «Er det ryggmusklene mine som skal jobbe nå? Jeg kjenner det kun i biceps!» er kanskje vanlige refleksjoner ved for eksempel en ro-øvelse. Heldigvis er utsagnet «øvelse gjør mester» en sannhet i dette tilfellet.

Den gode nyheten er at du for hver treningsøkt kommer til å forbedre stabiliteten og koordinasjon og for hver uke kommer øvelsene til å føles mer naturlige å gjennomføre. Etter måneder med styrketrening kommer du til å få bedre kontakt med muskulaturen og gjennomføre repetisjoner med tyngre belastning. Etter et år er selvsikkerheten bedre når det gjelder teknisk utførelse og styrke. Husk å være nøye på teknikk selv om du er sliten.

2. Må jeg svette?

Dette spørsmålet dukker opp ofte. Treningseffekt måles heldigvis (... eller uheldigvis?) ikke i svette. Du vil mest sannsynlig bli svett mens du trener styrke, men å få opp hjertepumpa og holde pulsen gjennom økten er ikke nødvendig når vi trener tung styrke. Å bli veldig svett trenger ikke være et barometer for en bra styrkeøkt. 

 Å få en sterkere kropp er en oppgave som tar tid. Sett pris på hvile mellom settene. Dette gir nemlig kroppen og musklene tid til å hente seg inn slik at du presterer bedre i neste sett.

Mann gjør planken

3. Stiv og støl er ikke det samme som en god økt

Det er mange som vurderer treningseffekten sin ved å kjenne på stølheten i dagene etter en økt. Å bli støl er enkelt nok en indikator på ødelagte muskelfibre, og man kjenner ofte på følelsen i møte med nye øvelser man ikke er like vant med. Det er veldig vanlig i starten når man begynner med styrketrening, men over tid går dette over. Da er det viktig å huske på at det å bli støl er bra, men ikke en forutsetning for resultater.

 

4. Styrketrening er undervurdert

Det er ikke nok å møte opp på treningssenteret og gjennomføre øvelsesbevegelsene. I seg selv gikke dette resultater. For å bli sterkere er man nødt til å presse seg selv til neste nivå, samt mestre nye øvelser og variasjoner kontinuerlig. De fleste kommer til et punkt hvor kroppen stagnerer og blir vant til motstanden den blir utsatt for. Her kan man oppleve at resultanene stopper opp litt. 

Da er det lurt å analysere litt hva man har gjort på, og utenfor trening og endre treningsprogrammet deretter. Kroppen trenger nye utfordringer, nye øvelser og motstand som gjør at man kan utvikle seg og bli sterkere.

Husk at du alltid vil være sterkere i år enn i fjor hvis du fortsetter å trene. Derimot kan de mest merkbare og synlige resultatene utebli om du løfter med samme motstand i år som i fjor. Progresjon er stikkordet. 

Kvinne gjør core-øvelse med medisinball2

 

5. Kontinuitet er veldig viktig

Alle disse rådene er verdt lite uten kontinuitet i treningen. Dette er det beste rådet for å bli sterkere. Møt opp til planlagte styrkeøkter hver uke og hver måned, så skal du se at tid + økning i belastning = resultater. Styrken kommer ikke over natten, og heller ikke på noen dager.

Den vanligste feilen er å kjøre for hardt på i starten når man er motivert, at man faller av lasset raskt uten å komme seg på igjen. Det er viktig å finne gode rutiner som man klarer å holde over tid.

6. Hypertrofi er din venn

Når du først setter i gang med styrketrening kommer du til å merke at du gradvis blir sterkere, men at synlige resultater ikke kommer like raskt. Det er fordi resultatene i starten ofte er mer styrt av at nervesystemet venner seg til belastning. Det tar noen måneder før styrken blir til hypertrofi: At muskelmassen øker i takt med at du blir sterkere.

Hypertrofi betyr altså muskelvekst. Husk å være tålmodig i startfasen og la kroppen få tid til forandre seg!

Mann instruerer kvinne i styrkeøvelse for bryst

Alt i alt – en liten oppsummering

Å trene styrke er tøft. Oppmøte på treningssenteret er for mange utenfor komfortsonen, og det å endre livsstil krever motivasjon og engasjement. Hvis du gjennomfører på kontinuerlig basis er gevinsten større. Å trene styrke får deg til å føle deg bra og gir deg en kropp som er sterk og fungerer bra i hverdagen. Tenk over hva du ønsker av treningen og finn verktøyene du trenger for å gjennomføre det. Da kommer resultatene raskere til deg.