Protein - får jeg i meg nok?
Det er en kjent sak at de som trener mye har behov for mer proteiner enn de som trener lite. Men hvor mye ekstra proteiner trenger de egentlig?
Og er det nødvendig å spe på med proteinshaker? Eller holder det å spise vanlig sunn mat? Vi har spurt Truls Raastad, førsteamanuensis i idrettsfysiologi ved Norges idrettshøgskole. Han har spesialkompetanse på muskelfysiologi.
Idrettsutøvere har økt proteinbehov
- Idrettsutøvere trenger mer proteiner enn andre, bekrefter Raastad. Behovet for protein varierer med type idrett og treningsmengde, og er størst innen styrke-/kraftidretter og hos utøvere i vekst. En vanlig mosjonist trenger sjelden mer enn 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Behovet for protein stiger i takt med energiforbruket. Vi regner at idrettsutøvere har et behov for 1,2 – 1,8 g protein per kilo kroppsvekt per dag. Dette ekstra proteinet brukes til å vedlikeholde og bygge opp muskulaturen.
- Generelt er proteininnholdet i norsk kosthold relativt høyt. Idrettsutøvere har et høyere energiforbruk og inntar derfor som regel mer mat og dermed også mer protein. De aller fleste får derfor dekket behovet for protein gjennom vanlig kost, selv de med det høyeste behovet, forteller Raastad.
Helst få i deg proteiner til hvert måltid
Spesialisten mener at de viktigste forutsetningene for å øke muskelmassen faktisk er å få nok energi i kosten, i tillegg til å trene riktig. For de som trener mye og har et høyt energiforbruk er det altså viktig å passe på å spise nok mat for å dekke både energi- og proteinbehovet.
- Vi anbefaler derfor å spise 4-6 måltider per dag med variert matvareutvalg. Ideelt sett bør en få i seg proteiner til alle måltider inkl. mellommåltidene, for å sikre at de essensielle aminosyrene er tilgjengelige til enhver tid. Måltider som inneholder minimum 6-10 g essensielle aminosyrer og 30 g karbohydrater ser ut til å stimulere muskelveksten maksimalt. Tidligere mente vi at timingen for inntaket av protein var vesentlig for treningseffekten, men i dag legger vi mer vekt på å sikre at det totale inntaket av protein i løpet av døgnet er optimalt, sier Raastad.