tine.no
Terrengsyklister under Birken

Styrketrening for syklister

Det er ikke lenge siden styrketrening var noe de fleste syklister holdt seg langt unna. Frykten for vektøkning og ekstra muskelmasse lå i bakhodet. De siste årene har imidlertid forskning vist oss at riktig styrketrening både gjør deg sterkere og mer utholdende på sykkelsetet.

For syklister vil mesteparten av treningstiden gå med til utholdenhetstrening. Uansett om du driver med landeveissykling, terreng rundbaneritt eller mosjonsritt stilles det store krav til kondisjon og utholdenhet.

For å ta det siste steget til å bli en virkelig god rytter, kan det imidlertid være hensiktsmessig å inkludere styrketrening i treningsplanen. Det finnes mange ulike metoder man kan benytte seg av når man trener styrke. I denne artikkelen vil jeg komme med noen generelle retningslinjer og øvelser som kan danne utgangspunkt for et fornuftig styrketreningsprogram for syklister.

Syklist i naturlige omgivelser

Hvorfor bør syklister trene styrke?

Flere forskningsprosjekter de siste årene har undersøkt effekten av styrketrening på sykkelprestasjon. Tidligere var man redd for at styrketrening hadde en negativ effekt på det maksimale oksygenopptaket. Dette er nå tilbakevist. Det er vist at laktatterskelen kan bli forbedret, noe som litt forenklet vil si at du kan holde et høyere tempo før du ”stivner” i muskulaturen. Arbeidsøkonomien er også påvist å bli forbedre etter en periode med styrketrening. Dette gjelder særlig etter lang tid på sykkelsetet, noe som er verdt å merke seg siden sykkelritt som oftest varer i mange timer.

Når man har sett på selve sykkelprestasjonen ved å teste maksimal wattproduksjon over 30-60 minutter på sykkelrulle, er det vist at en kombinasjon av utholdenhetstrening og styrketrening gir større fremgang enn et regime med kun utholdenhetstrening. Dette rimer bra med uttalelser fra syklister som Edvald Boasson Hagen og Alexander Kristoff, som med stort hell bruker styrketrening som et verktøy for å prestere bedre på sykkelen.

Styrketrening har altså et vesentlig potensiale for å bedre prestasjonen hos syklister. Det forutsetter imidlertid at du velger øvelser som er spesifikke for sykkelbevegelsen, og at øvelsene blir gjennomført med teknisk god kvalitet. For syklister er det viktigste å skape stor kraft i den konsentriske delen av tråkket, samt å ha god kontroll og stabilitet i kjernemuskulaturen slik at kraften overføres fra beina til pedalene på best mulig måte.

Hvordan gjennomføre styrketreningen?

Teknikk

Som ved all annen trening er det viktig at du gjennomfører styrkeøvelsene med god teknikk og kvalitet. Særlig ved frivektøvelser kan dårlig teknikk føre til dårligere fremgang og i verste fall skader. Er du usikker på utførelsen, få en personlig trener til å instruere deg.

Serier og repetisjoner

For syklister vil det lønne seg øke kraften uten å legge på seg for mye muskelmasse. Derfor er det mest hensiktsmessig å trene med få repetisjoner og høy belastning. Pausene bør være lange slik at muskler og nervesystem restituerer seg og vi kan gjennomføre neste serie med god kvalitet. En anbefaling kan være 3-5 serier, med 3-8 repetisjoner per øvelse. 1-3 minutters pause mellom hver serie. Ved trening av kjernemuskulaturen er det lurt å trene med litt flere repetisjoner, siden målet er å bli god til å holde en stabil posisjon over lang tid. Konkrete retningslinjer for kjernetrening kan være 3-5 serier med 8-15 repetisjoner. Økt repetisjonsantall gjør at vi kan korte ned på pausene, 30 sekund – 1 minutt mellom hver serie holder.

Belastning

For å finne riktig belasting, er det lurt å bruke den såkalte RPE-skalaen. Dette er en skala fra 1 – 10 hvor 1 er ”jeg merker ikke belastningen” og 10 er ”utmattelse, kunne ikke greid en repetisjon ekstra”. Jeg anbefaler at den opplevde anstrengelsen skal ligge rundt 8 på skalaen, det vil si at du skal kunne gjennomføre 1 – 2 repetisjoner med god kvalitet etter den siste repetisjonen du faktisk gjennomførte. Denne metoden kan brukes både for beintreningen og kjernetreningen. Øk vektene litt for hver økt, og skriv gjerne ned vektene du brukte på økta. På denne måten sikrer du god fremgang og progresjon. Husk at økning av vektene aldri skal gå på bekostning av teknikken.

Øvelser

Det finnes et hav av øvelser som gir god effekt på styrken i beina. Når du sykler alternerer du hele tiden mellom hvilke bein som i størst grad bidrar til fremdrift. Jeg anbefaler derfor at du i stor grad benytter deg av ett-beins styrkeøvelser, og supplerer med gode baseøvelser hvor du bruker begge beina samtidig. Det er viktig at ikke styrketreningen blir for omfattende å gjennomføre. En tommelfingerregel kan være 4-5 øvelser på for beina, og  2-3 øvelser for kjernemuskulaturen per økt. Gjennomfør programmet i minimum 6 uker før du gjør store endringer i øvelsesutvalget.

PS: Scroll forbi øvelsene under for å komme rett til treningsprogrammet.

Gode beinøvelser for syklister

Knebøy

Fin maksstyrkeøvelse hvor man trener de største musklene i beina. Her kan du virkelig utvikle stor kraft.

Mann viser hvordan man utfører knebøy

Bulgarsk utfall 

Bra øvelse for sete og bakside lår. Her får du i tillegg trent balanse, samt at øvelsen gir en tøyning av fremside lår og hofteleddsbøyer.

Mann viser hvordan man utfører bulgarsk utfall

Step-up

Fin ett-beinsøvelse som stiller store krav til balanse og kontroll, samtidig som du må utvikle stor kraft for å mestre oppsteget.

Mann viser hvordan man utfører step-up

Ett-beins beinpress

Fin ett-beinsøvelse som stiller store krav til balanse og kontroll, samtidig som du må utvikle stor kraft for å mestre oppsteget.

Mann viser hvordan man utfører ett-beins beinpress

Ett-beins hofteleksjon med strikk

Denne øvelsen imiterer opptrekket i sykkeltråkket. Styrker hoftebøyerne.

Mann viser hvordan man utfører ett-beins hoftefleksjon

Tåhev

Dette er en god øvelse for å styrke leggmuskulaturen som også er aktiv i sykkeltråkket.

Mann viser hvordan man utfører tåhev

Gode kjerneøvelser for syklister

Hoftefleksjon med saksing

God øvelse for å trene opp styrken i mage, hofteleddsbøyer og korsrygg.

Mann viser hvordan man utfører hoftefleksjon med saksing i slynge

Sideplanke med hofteabduksjon

Øvelse som styrker skrå magemuskler + utøverførere og utadrotatorer  i hoften. Kan forebygge kneskader.

Mann viser hvordan man utfører sideplanke med hofteabduksjon i slynge

Supermann

Denne river godt i magemusklene. Styrker også skulder og rygg.

Mann viser hvordan man utfører supermann i slynge

Lårcurl i slynge

Øvelse hvor du trener samspillet mellom bakside lår og setemuskulatur. Involverer også kjernemuskulaturen.

Mann viser hvordan man utfører lårcurl i slynge

Treningsprogram: Styrketrening i oppkjøringsperioden

I sesongoppkjøringen på vinteren har du virkelig muligheten til å legge et godt grunnlag og forbedre styrken din. Derfor kreves det hyppige økter og en bra mengde styrketrening i denne perioden. Prioriter 2-3 ukentlige økter som varer i ca 60 minutter. Gjennomfør økene med høy kvalitet slik at du får maksimal fremgang og unngår skader.

Antall sett Repetisjoner Øvelse
3 3-5 Knebøy
3 6-8 Bulgarsk utfall
3 4-6 Step-up
3 4-6 Ett-beins beinpress
3 10-15 Tåhev
3 15 Hofteleksjon i slynge
3 15 Sideplanke i slynge
3 15 Lårcurl i slynge

Treningsprogram: Styrketrening i konkurransesesongen

På denne tiden av året er fokuset flyttet mer til hardøkter på sykkelen, ritt og annen spesifikk konkurransetrening. Målet med styrketreningen blir derfor å vedlikeholde den styrken du opparbeidet i sesongoppkjøringen på best mulig måte. Prioriter 1-2 ukentlige økter på 30-45 min. En av øktene kan gjerne en kombinasjonsøkt hvor du først trener styrke etterfulgt av rolig langkjøring på sykkel. Ha fokus på eksplosiv utførelse av øvelsene. Gjennomfør økene med høy kvalitet slik at du får maksimal utbytte og unngår skader.

Antall sett Repetisjoner Øvelse
3 3 Knebøy
3 4-6 Step-up
3 4-6 Ett-beins beinpress
3 15 Hofteleksjon i slynge
3 15 Sideplanke i slynge
3 15 Lårcurl i slynge

KILDER:

  • Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T. Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance detieminants, and performance in well trained cyclists. Eur J Appi Physiol 2010a: 108: 965-975
  • Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T. Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. Scand J Med Sci Sports 2011: 21: 250-259.

Relatert

Treningstips: Ikke dropp å trene utfall!

Hva med å legge inn en ekstra utfallsøvelse til beinøkta? Utfall strammer opp lår, legger og setet og utjevner styrkeforskjeller i beina.

Rumpeøvelsene som ikke belaster knærne

Prøv disse tre øvelsene som har ordentlig god effekt på setemuskulaturen, uten at man belaster knærne.

Seks sannheter om styrketrening

Som nybegynner er du gjerne usikker på flere ting ved styrketrening. Her får du vite mer om hva du kan forvente deg av når du begynner å trene styrke, samt noen nyttige tips til hvordan du holder en sunn og fornuftig progresjon.