tine.no
Kvinne gjør liggende rumpeøvelse i trapp

Rumpeøvelsene som ikke belaster knærne

Prøv disse tre øvelsene som har ordentlig god effekt på setemuskulaturen, uten at man belaster knærne.

1. Øvelse – hoftehev

Denne øvelsen kan gjøres i en lett og en litt mer utfordrende variant. Ha føttene ganske nærme rumpa før du skyver hoftene så høyt opp du kan. Press rumpeballene sammen på toppen, før du senker bekkenet kontrollert ned igjen. Den enkle varianten har begge ben i bakken. Løft det ene benet (som illustrert på bildet) for en tyngre variant. 

2. Øvelse – benløft

Start øvelsen på alle fire. Før så annet hvert ben opp til du kjenner at det strammer i rumpa. Hold gjerne igjen litt på toppen før du kontrollert fører foten ned igjen. Øvelsen kan gjøres enklere ved å bøye kneet 90 grader.

3. Øvelse – Jane Fonda

Legg deg på siden og løft det øverste benet et stykke opp. Fra denne posisjonen løfter du benet enda høyere. Senk benet tilbake til midten, og opp igjen. Øvelsen blir lettere om du lar benet komme helt ned mellom hver repetisjon.

Kvinne gjør tre øvelser for setemuskulaturen

Relatert

Treningstips: Ikke dropp å trene utfall!

Hva med å legge inn en ekstra utfallsøvelse til beinøkta? Utfall strammer opp lår, legger og setet og utjevner styrkeforskjeller i beina.

Seks sannheter om styrketrening

Som nybegynner er du gjerne usikker på flere ting ved styrketrening. Her får du vite mer om hva du kan forvente deg av når du begynner å trene styrke, samt noen nyttige tips til hvordan du holder en sunn og fornuftig progresjon.

Lær deg knebøy

Teknikk trenger ikke være vanskelig, oppskriften finner du her!