Treningstips: Ikke dropp å trene utfall!

Hva er utfall?

Å trene ulike varianter av utfall er fantastisk og smart trening for underkroppen. Variasjonsmulighetene gjør at du kan rette oppmerksomheten på noen områder av beina framfor andre, og du kan tilpasse øvelsen til resultatene du selv ønsker. Enkelt fortalt er utfall en knebøyøvelse på ett bein – det gjelder i alle fall for øvelsene som vises i denne artikkelen.

Ved utfall framover er det i hovedsak fremste fot som gjør arbeidet. Her trener du både framside, bakside, sete- og leggmuskulatur. Utfall kan du trene stående eller gående, med og uten vekter, og utfallsøvelser passer for de fleste ferdighetsnivåer. 

Derfor bør du trene utfall 

Markløft og knebøy er svært gode øvelser for de store muskelgruppene i beina. Likevel bør du også legge inn utfallsøvelser i styrketreningen din. Hvorfor?

Jo, for det første kan utfall utjevne eventuelle styrkeforskjeller i beina. Om du kun trener knebøy, og er litt sterkere i det ene beinet, kan forskjellen bare bli større desto tyngre du løfter. Legger du til utfall i treningsprogrammet gir du hvert bein muligheten til å yte like mye innsats og eventuelle forskjeller kan motvirkes. 

For det andre kan utfallsøvelsene varieres og kombineres med mange andre øvelser, og passer kjempefint som en ekstraøvelse på beina, uten at totalbelastningen blir for stor.

Som et tredje er utfall mindre belastende for ryggen som kan være fint om du opplever ryggplager. Om du sliter med å aktivere kjernemuskulatur under markløft, er utfallsøvelser en fin øvelse å legge til programmet. 

Hvilken utfallsvariant er best?

Gående, baklengs eller bulgarsk utfall. Med stang, kettlebells langs siden, eller foroverlent med overkroppen. Det finnes svært mange varianter. Men hvilken type utfall passer deg best? 

Først bør du prøve ut litt forskjellig og se hva du foretrekker. Kanskje liker du best kettlebells i hendene, eller er utfall med stang på skuldrene muligens et bedre alternativ for deg? Her spiller også vanskelighetsgrad en betydelig rolle. Om du aldri har prøvd utfall før er det mer krevende med gående utfall med stang over hodet, enn bulgarsk utfall i Smith-maskin. Er du helt fersk er det kanskje nok å begynne med egen kroppsvekt.

Etter hvert som balansekontrollen blir bedre og sterkere er det fort gjort å avansere øvelsen. Under finner du tre ulike varianter av utfall med ulik vanskelighetsgrad. 

Lett

Middels

Vanskelig

De tre vanligste teknikkfeilene 

Noen teknikkfeil går ofte igjen. Her tre av de vanligste.

Kneet går for langt frem

For å få jevnest belastning er det fint å ta utgangspunkt i at begge knærne holder 90 grader i bunnposisjon. Det er fort gjort å la kneet gå for langt over foten. Dette gjør at du mister kraft i baksiden, og i verste fall kan du overbelaste kneet.

Overkroppen faller fremover

Når overkroppen og ryggen ikke holdes rett og kollapser fremover risikerer vi flere feilbelastninger. Ved bruk av vektstang kan det fort bli tyngre for ryggen, og du øker også sjansen for å krumme ryggen ved at totalvekten skyves fremover. Her vil du miste baksiden, og øvelsen vil også føles tyngre enn det den er. Rett oppmerksomheten mot en sterk og kompakt kjernemuskulatur, samtidig som du holder brystet høyt og fram. Bruk manualer eller kettlebells i hendene om det føles bedre.

Beina er ikke brede nok

Når beina går på linje kan det fort bli vanskelig å holde balansen. I tillegg blir ikke kjernemuskulaturen tilstrekkelig aktivert, og du finner i stedet balansen ved å flytte vekten fra side til side. Som en hovedregel bør beina plasseres med en hoftebreddes avstand.