tine.no

Effektiv styrketrening for deg med lite tid

Alle voksne bør trene styrke minst to ganger i uken, men det trenger ikke å være så tidkrevende som du kanskje tror. Visste du at korte, effektive treningsøkter kan gi like godt utbytte som de timelange øktene?

Helsefordelene ved å trene styrke er mange, for kvinner og menn i alle aldre. Styrking av muskler og ledd kan være med på å forebygge belastningsskader og benskjørhet. Styrketrening kan også ha en positiv effekt på lungekapasitet, fordøyelse, nattesøvn og selvtillit. Når du i tillegg kan øke forbrenningen finnes det ingen god grunn til å ikke sette i gang.

Når du velger en kort treningsøkt er det viktig å holde tempoet oppe gjennom hele økten, for å få maksimalt ut av den tiden du setter av. Det anbefales at du velger noen få øvelser som gjøres ordentlig, istedenfor å presse inn flest mulig øvelser. Du kan heller rullere øvelser fra gang til gang, slik at du får trent alle muskelgruppene i løpet av en uke. Om du setter av 10 eller 30 minutter er helt opp til deg, du vil uansett fort merke resultater.

8 øvelser for økt styrke:

1. Rumpeløft

Legg deg på ryggen med armene langs siden, føttene i gulvet og bøyde knær. Stram rumpe- og magemusklene og løft hoftene slik at kroppen danner en linje fra knær til skuldre. Hold posisjonen i noen sekunder før du senker deg rolig ned.

2. Tå-hev

Still deg bak en stol og plasser hendene på stolryggen for balanse. Føttene lar du stå flatt i gulvet. Hev deg opp på tærne, så høyt du kan. Hold posisjon i noen få sekunder og senk.

3. Balanse

Stå på ett ben, plasser den andre fotsålen på innsiden av låret (eller så høyt du klarer) og legg håndflatene mot hverandre. Hold posisjonen så lenge du kan, og bytt fot. Du kan gjerne lukke øynene for å utfordre balansen ytterligere.

4. Push-up

Kjetil Jansrud viser hvordan man tar push-up. Øk motstanden på push-ups ved å bruke vekter.

5. Pull-ups

Aksel Lund Svindal viser hvordan man tar pull-up. Øvelsen kan gjøres med og uten hjelpemidler.

6. Step-ups

Her viser alpinlandslagets fysiske trener Lars Øystese Mæland og alpinist Nina Løseth deg hvordan øvelsen utføres 

7. Knebøy

Alpinlandslagets fysiske trener Lars Øystese Mæland og alpinist Aleksander Kilde viser hvordan man gjennomfører styrketreningsøvelsen knebøy.

8. Planken

Sett knærne i gulvet, slipp hoftene ned og legg deg på underarmene som du har plassert rett under skuldrene. Trekk deretter navlen inn mot ryggraden, krum halebeinet og kjenn at du aktiviserer den dype magemuskulaturen. Hold så lenge du klarer, og prøv å utfordre deg selv hver gang. Ønsker du en hardere variant kan du stå på tærne istedenfor på knærne.

Se resultater

Det er lurt å rullere mellom de ulike øvelsene, og gjøre så mange repetisjoner du rekker i løpet av den tiden du har satt til side. Selv om du kanskje bare klarer noen få repetisjoner denne gangen, vil du merke fremgang uke for uke. Og hva er vel mer motiverende enn å se konkrete resultater? Trener du på denne måten blir gevinsten stor!

Relatert

Treningstips: Ikke dropp å trene utfall!

Hva med å legge inn en ekstra utfallsøvelse til beinøkta? Utfall strammer opp lår, legger og setet og utjevner styrkeforskjeller i beina.

Rumpeøvelsene som ikke belaster knærne

Prøv disse tre øvelsene som har ordentlig god effekt på setemuskulaturen, uten at man belaster knærne.

Seks sannheter om styrketrening

Som nybegynner er du gjerne usikker på flere ting ved styrketrening. Her får du vite mer om hva du kan forvente deg av når du begynner å trene styrke, samt noen nyttige tips til hvordan du holder en sunn og fornuftig progresjon.