tine.no
Dame utfører mageøvelsen: Sideplanke med rotasjon
Foto: Zeppelin/Monica Gulbrandsen

6 supereffektive mageøvelser

Disse seks mageøvelsene kan du gjøre før du legger deg eller før du går på jobb. Tar du utfordringen?

Du trenger kun deg selv og evt en matte. Hver øvelse kjører du i 40-60 sekunder avhengig av formen din. Serien på 6 øvelser kan kjøres 1- 2 eller 3 runder. Alle de super effektive mageøvelsene gjøres i rolig tempo både for å unngå skader og for å gjøre øvelsene tyngre.

Øvelse 1: planke på hender med kneopptrekk til bryst

Startposisjon er planke på strake hender. Pass på at skuldre er rett over hender.

Dame utfører mageøvelsen: Planke på hender med kneopptrekk til bryst

Trekk inn navel slik at du ikke svaier I korsryggen. Annen hvert ben trekkes rolig opp og ned som vist på bildene.

Dame utfører mageøvelsen: Planke på hender med kneopptrekk til bryst
Dame utfører mageøvelsen: Planke på hender med kneopptrekk til bryst

Øvelse 2: statisk magestempel-øvelse

I denne øvelsen skal du løfte ben, hode og armer. Press korsryggen så hardt du bare klarer ned I gulvet. Tell sakte til 10 før du tar en kort pause på ca. 3 - 5 sekunder og gjenta!

Følgende er start- og hvileposisjon mellom stempeløvelsene:

Dame utfører statisk magestempel-øvelse

Press ryggen så hardt du klarer ned mot gulvet. Desto høyere opp mot taket bena er, jo lettere er øvelsen.

Dame utfører statisk magestempel-øvelse

Øvelse 3: diagonal magecrunch

Her skal du rotere overkroppen rolig fra side til side og strekke ut det bøyde benet samtidig som du trekker inn motsatt ben til motsatt albue.

Stemple korsrygg til gulvet, og trekk først høyre kne skrått opp mot venstre albue.

Dame utfører mageøvelsen: Diagonal magecrunch
Dame utfører mageøvelsen: Diagonal magecrunch

Øvelse 4: Planke på albuer kneopptrekk til albue

Utgangsposisjonen her er planke på albuer som vist under. Obs: pass på at albuer er rett under skuldre for å unngå feilbelastninger.

Dame utfører mageøvelsen: Planke på albuer kneopptrekk til albue

Trekk kneet opp langs gulvet så nærme albuen som du klarer uten at du får svai I korsryggen.

Dame utfører mageøvelsen: Planke på albuer kneopptrekk til albue
Dame utfører mageøvelsen: Planke på albuer kneopptrekk til albue

Øvelse 5: sideplanke med rotasjon

Utgangsposisjon: Prøv å spenn hofta opp slik at du står I en rett linje (hofta skal ikke henge ned!) og med albuen rett over skulderen.

Dame utfører mageøvelsen: Sideplanke med rotasjon

Før armen ned og under midjen. La hofta følge med I en liten rotasjon der hofta vris litt ned mot gulvet. Tilbake I utgangsposisjon og gjenta.

Dame utfører mageøvelsen: Sideplanke med rotasjon

NB! Om det blir for tungt kan du gjerne dele opp 40 / 60 sekundene I to omganger. Da kjører du heller 20 - 30 sekunder på hver side.

Øvelse 6: båten med armpadling

Utgangsposisjon: sitt på rompa og løft bena slik som på bildet under. Forsøk å holde ryggen så rett som mulig, og samle hendene.

Dame utfører mageøvelsen: Båten med armpadling

Trekk inn navelen og forsiktig vri deg til den ene siden. Utfør en padle-bevegelse med hendene.

Dame utfører mageøvelsen: Båten med armpadling

Blir det for tungt kan du eventuelt sette helene I gulvet. Dette er også med på å skåne ryggen.

Dame utfører mageøvelsen: Båten med armpadling

Monica gulbrandsen har jobbet som sykepleier I 15 år før hun begynte som personlig trener.

Relatert

Treningstips: Ikke dropp å trene utfall!

Hva med å legge inn en ekstra utfallsøvelse til beinøkta? Utfall strammer opp lår, legger og setet og utjevner styrkeforskjeller i beina.

Rumpeøvelsene som ikke belaster knærne

Prøv disse tre øvelsene som har ordentlig god effekt på setemuskulaturen, uten at man belaster knærne.

Seks sannheter om styrketrening

Som nybegynner er du gjerne usikker på flere ting ved styrketrening. Her får du vite mer om hva du kan forvente deg av når du begynner å trene styrke, samt noen nyttige tips til hvordan du holder en sunn og fornuftig progresjon.