6 supereffektive mageøvelser
Disse seks mageøvelsene kan du gjøre før du legger deg eller før du går på jobb. Tar du utfordringen?
Du trenger kun deg selv og evt en matte. Hver øvelse kjører du i 40-60 sekunder avhengig av formen din. Serien på 6 øvelser kan kjøres 1- 2 eller 3 runder. Alle de super effektive mageøvelsene gjøres i rolig tempo både for å unngå skader og for å gjøre øvelsene tyngre.
Øvelse 1: planke på hender med kneopptrekk til bryst
Startposisjon er planke på strake hender. Pass på at skuldre er rett over hender.
Trekk inn navel slik at du ikke svaier I korsryggen. Annen hvert ben trekkes rolig opp og ned som vist på bildene.
.png)
.png)
Øvelse 2: statisk magestempel-øvelse
I denne øvelsen skal du løfte ben, hode og armer. Press korsryggen så hardt du bare klarer ned I gulvet. Tell sakte til 10 før du tar en kort pause på ca. 3 - 5 sekunder og gjenta!
Følgende er start- og hvileposisjon mellom stempeløvelsene:
Press ryggen så hardt du klarer ned mot gulvet. Desto høyere opp mot taket bena er, jo lettere er øvelsen.
.png)
Øvelse 3: diagonal magecrunch
Her skal du rotere overkroppen rolig fra side til side og strekke ut det bøyde benet samtidig som du trekker inn motsatt ben til motsatt albue.
Stemple korsrygg til gulvet, og trekk først høyre kne skrått opp mot venstre albue.
Øvelse 4: Planke på albuer kneopptrekk til albue
Utgangsposisjonen her er planke på albuer som vist under. Obs: pass på at albuer er rett under skuldre for å unngå feilbelastninger.
Trekk kneet opp langs gulvet så nærme albuen som du klarer uten at du får svai I korsryggen.
.png)
.png)
Øvelse 5: sideplanke med rotasjon
Utgangsposisjon: Prøv å spenn hofta opp slik at du står I en rett linje (hofta skal ikke henge ned!) og med albuen rett over skulderen.
Før armen ned og under midjen. La hofta følge med I en liten rotasjon der hofta vris litt ned mot gulvet. Tilbake I utgangsposisjon og gjenta.
.png)
NB! Om det blir for tungt kan du gjerne dele opp 40 / 60 sekundene I to omganger. Da kjører du heller 20 - 30 sekunder på hver side.
Øvelse 6: båten med armpadling
Utgangsposisjon: sitt på rompa og løft bena slik som på bildet under. Forsøk å holde ryggen så rett som mulig, og samle hendene.
Trekk inn navelen og forsiktig vri deg til den ene siden. Utfør en padle-bevegelse med hendene.
.png)
Blir det for tungt kan du eventuelt sette helene I gulvet. Dette er også med på å skåne ryggen.
.png)
Monica gulbrandsen har jobbet som sykepleier I 15 år før hun begynte som personlig trener.
