tine.no
En person holder seg til et vondt kne

Bli kvitt hopperkne

Hopperkne er en tilstand som ofte oppstår i forbindelse med aktiviteter som innebærer mye hopp og belastning på knær – for eksempel basket, håndball, volleyball. Hvorfor får du det? Og hvordan blir du kvitt det?

Hopperkne er et mye brukt begrep fordi det er vanlig i aktiviteter som innebærer hopp (for eksempel basketball, håndball og volleyball). Ved denne tilstanden er senen mellom kneskålen og det store leggbeinet påvirket. Denne senen kalles patellarsenen.

Men, hopperkne oppstår også hos utøvere innen idrett som hvor raske retningsforandringer er en del av aktiviteten. Det kan også forekomme hos personer som verken hopper eller løper. Derfor er patellar tendinopati et mer passende begrep (dog litt mer komplisert). Tendinopati er et syndrom som innebærer senesmerte, lokal ømhet og hovenhet som sammen eller hver for seg påvirker kneets prestasjon/funksjon. 

Hvordan vet jeg om jeg har hopperkne?

  • Pasienten klager over smerte på fremsiden av kneet som provoseres av aktiviteter som hopp, raske retningsforandringer, deakselerasjon og knebøy.
  • Patellarsenen er også distinkt øm ved palpasjon rett nedenfor kneskålen. 
Illustrasjonsbilde kne

Hva gjør jeg for å undersøke det?

Ultralyd og MRI er det beste valget for å undersøke patellar tendinopati med bildediagnostikk.

Reduser belastningen

Idrettsutøvere kan iblant fortsette og spille hvis det er mulig å redusere mengden hopp/løping og antall treningstimer i uken. Å stoppe aktiviteten helt er ikke en god idé fordi noe belastning er viktig for å beholde senens styrke. Bedre landingsteknikk kan også redusere belastningen på den ømme patellarsenen. Prøv om du kan lande på fremfoten og bøy ekstra i knær og hofter når du lander. Dette kan redusere de vertikale kreftene med 25 %. Bruker du all tilgjengelig bevegelighet i anklene ved landingen er det også med på å redusere belastningen. 

Rehabilitering

Siden midten av 1990-tallet er det utviklet unike behandlingsmetoder for senskader. Våren 2008 ble fotballstjernen Zlatan Ibrahimovic behandlet for sitt "hopperkne". For Zlatan innebar et spesialdesignet rehabiliteringsprogram med eksentrisk trening.

Hva er eksentrisk trening?

Eksentrisk trening er en treningsform der muskelen trenes mens den forlenges, altså når du går ned i knebøybevegelsen. For å komme opp igjen må muskelen arbeide konsentrisk, det vil si når muskelen trekker seg sammen. Ved vanlig styrketrening arbeider altså muskulaturen både eksentrisk og konsentrisk. I sammenheng med hopperkne kan man kort fortalt si at eksentrisk trening innebærer at senen i kneet belastes istedenfor å avlastes. 

Hvorfor eksentrisk trening?

Teorien bak eksentrisk styrketrening er at jevnlig, kontrollert belastning på senen stimulerer cellene inne i senen til å produsere nytt bindevev som erstatning for det ødelagte vevet. Eksentrisk trening øker kollagenproduksjonen, forbedre senestrukturen, minske nerve- og blodkartilvekst i senen, og har derfor vist svært god effekt på både smerte og funksjon.

Slik kan du trene opp kneet ditt

Mann viser en øvelse man kan gjøre om man har hopperkne

Startposisjonen for den eksentriske quadriceps treningen på et 25˚ skråbrett med hele vekten på det benet som er skadet. Fra denne posisjonen bøyer du kneet sakte til ca 70˚ (sluttposisjonen).

Treningsmengde

3 x 15 repetisjoner, to ganger om dagen – hver dag!  Programmet varer i 12 uker. 

Øvelsene vil mest sannsynlig gjøre vondt, men det skal det gjøre i følge programmet. Når smerten minker kan du øke vektbelastningen ved for eksempel å holde manualer i hendene.

Mitt personlige tips er å få inn en rutine på øvelsen på samme måte som at du pusser tennene. Å kjøre programmet morgen og kveld kan være lurt.

Relatert

Slik kan du forebygge belastningsskader

Det er fort gjort å bli skadet i jakten på nye løperekorder, og tretthetsbrudd, kneskader og hælsmerter kan komme snikende. Men visste du at en enkel huskeregel kan hjelpe deg med å holde kontroll på treningsmengden slik at du kan redusere risikoen for skader?

Overtrening – Hvor går grensen?

I treningssentermiljøer hører du ofte uttrykk som «Go hard or go home» og «One last rep». Det er blitt en norm, og en slags forventing at du skal presse deg så hardt som overhodet mulig for å få de resultatene du ønsker deg.

Slik forebygger du sykdom i vinter!

Her får du fine tips til hvordan du enkelt kan forebygge tid borte fra planlagt trening på grunn av skade eller sykdom.