Å puste riktig er viktig
Det er lett å ikke være bevisst sin egen pust. Mange av oss ender dermed opp med at pusten ikke går helt ned i lungene, men holder seg i øvre del av lungene i brystregionen. Dette fører til at mesteparten av blodtilførselen kommer fra nedre del av lungene, og mindre oksygen blir transportert i blodet. Resultatet blir da tregere restitusjon og dårligere forutsetninger for å trene med høy intensitet.
Om du har sett et spedbarn puste, har du kanskje lagt merke til at magen beveger seg opp og ned når den puster. Dette kalles diaphragma-pusting. Etter de første årene er det mange av oss som mister denne naturlige måten å puste på.
PUSTER ØVERST I LUNGENE
Med mindre man har lært pusteteknikk gjennom yoga, mindfulness eller andre meditasjonspraksiser, er det lett å ikke være bevisst sin egen pust. Mange av oss ender dermed opp med at pusten ikke går helt ned i lungene, men holder seg i øvre del av lungene i brystregionen. Dette fører til at mesteparten av blodtilførselen kommer fra nedre del av lungene, og mindre oksygen blir transportert i blodet.
Mindre oksygen i blodet fører til at muskler og vev ikke får god nok tilgang på næringsstoffer. Resultatet blir da tregere restitusjon og dårligere forutsetninger for å trene med høy intensitet.
PUSTEN AVGJØR LUNGEKAPASITETEN
Lungene våre har kapasitet til å ta opp omtrent 0.5 liter per pust i hvile, og opptil tre liter luft per pust under trening med høy intensitet.
Hvis vi ikke puster dypt nok, klarer vi sannsynligvis bare å bruke en liten del av lungekapasiteten vår. Dette fører til at vi må ta flere innpustinger enn vi trenger. Hvert åndedrett vi tar, er en energikrevende prosess, så ved å puste mer effektivt kan vi både spare energi og øke lungekapasiteten vår.
BEDRE PUST GIR MINDRE STRESS
Med en god pusteteknikk kan man blant annet redusere stressresponsen fra en treningsøkt, og forkorte restitusjonstiden, samt gi kroppen mer oksygen, som igjen gir mer energi og overskudd.
Diaphragma er en kuppelformet muskel som befinner seg under lungene. Når du puster inn, flater den ut og beveger seg nedover. Den presser så mot organene rundt magen, så lungene kan ekspandere. Hvis området rundt diaphragma er for tett, vil det være mindre plass til å trekke inn luft.
HOLDNINGSENDRING
Har man dårlig holdning i bryst/rygg, vil man ikke klare å puste dypt nok, rett og slett fordi pusten ikke får plass til å slippe lengre ned enn øvre del av lungene.
Stress gjør ofte til at vi ikke får trukket pusten dypt nok. Stress øker fight-or-flight-signalet i kroppen, som automatisk fører til en høyere pustefrekvens og blodtrykk. Dette er selvsagt positivt under en treningsøkt, men ikke når vi er i hvile. Det er ikke bare mindre økonomisk å puste slik, det vil også gjøre en fortere sliten og utmattet.
Det kan også være medisinske årsaker som gjør at man ikke klarer å puste riktig, dette er i så fall noe man må gå til fastlegen for å finne ut av.
METODER FOR Å BEDRE HOLDNING OG STRESSE NED
Som nevnt tidligere, er de to vanligste årsakene til dårlig pusting ofte relatert til dårlig holdning og høye stressnivåer.
BEDRE HOLDNING GJENNOM TRENING:
Yoga eller bevegelighetstrening, spesielt for skuldre, rygg og brystregionen kan bidra til å bedre holdningen gjennom økt bevegelighet. Denne treningen bør ha som formål å øke bevegelighet i de stive musklene, samtidig som man fokuserer på å puste dypt «inn» i musklene der man er stiv.
Styrketrening, spesielt med fokus på de dype musklene i mage/ryggregionen er også nødvendig for å forbedre holdning. Dette vil være med å støtte opp musklene rundt diaphragma, som gjør det lettere å puste dypt.
HVORDAN STRESSE NED:
For å redusere stress, finnes det flere metoder. Fysisk aktivitet, spesielt kondisjonstrening med intensitet over 65 % av makspuls har vist seg å være effektivt for å redusere stress.
Søvnmangel har vist seg å kunne bidra til økte stressnivåer, så å øke antall timer søvn vil også være en effektiv strategi. For mer informasjon, les denne artikkelen om søvnkvalitet.
Ved korrekt utført diaphragma-pusting eller meditasjon, kan vi senke hjertefrekvensen og blodtrykket vårt, noe som igjen kan redusere stressnivåene i kroppen vår.
For de som har en travel hverdag, er det også viktig å tenke på hvordan vi legger opp dagene våre. Ved for eksempel å beregne mer tid til og fra arbeid, og planlegge dagene bedre, kan vi også redusere stress og tanker/bekymringer assosiert med en travel hverdag.
SEKS STEG TIL Å PUSTE RIKTIG
Å puste riktig krever at vi er bevisste på hvordan vi puster. Denne teknikken kan benyttes før en treningsøkt, eller som en avkoblingsøvelse etter man har trent for å bidra til dypere pusting.
- Legg deg ned på ryggen. Plasser en hånd på magen og en på hjertet.
- Pust halvveis inn, helt til du kjenner at hånden din på brystkassen løftes opp.
- Pust hele veien ut av lungene dine, helt til du er tom for luft.
- Pust så inn, hele veien til du kjenner at hånden på magen din løftes opp.
- Hvis brystkassen din beveger seg mer enn magen, puster du sannsynligvis ikke dypt nok.
- Repeter 10-15 ganger, eller helt til du merker at pusten går helt ned i magen.
Ved å forbedre pusteteknikken og å være mer bevisst på hvordan du puster i løpet av dagen, vil du utvilsomt merke stor forskjell både på energinivåene, både på trening og i hverdagen.
Referanser:
Boundless (2016). Boundless Anatomy and Physiology. Retrieved from https://www.boundless.com/physiology/textbooks/boundless-anatomy-and-physiology-textbook/respiratory-system-22/nonrespiratory-lung-functions-209/lung-capacity-and-volume-1029-9200/
Manikonda1, J.P., Störk, S., Tögel1, S., et al. (2007). Contemplative meditation reduces ambulatory blood pressure and stress-induced hypertension: a randomized pilot trial. Journal of Human Hypertension, 22, 138–140; doi:10.1038/sj.jhh.1002275; published online 6 September 2007.
Martarelli, D., Cocchioni, M., Scuri, S., & Pompei, P. (2011). Diaphragmatic breathing reduces exercise-induced oxidative stress. Evidence Based Complementary and Alternate Medicine, 2011:932430. doi: 10.1093/ecam/nep169. Epub 2011 Feb 10.
Muthukrishnan, S., Jain, R., ,Kohli S., et al. (2016). Effect of mindfulness meditation on perceived stress scores and autonomic function tests of pregnant indian women. Journal of Clinical and Diagnostic Research,10(4):CC05-8. doi: 10.7860/JCDR/2016/16463.7679. Epub 2016 Apr 1.
Paul D. Loprinzi, Bradley J. Cardinal. (2006). Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006. Mental Health and Physical Activity, 4(2), 65-69.
Salmon P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. Clin Psychol Rev. 21(1):33-61.
