tine.no

Kom i form til YT® Holmenkollstafetten

Med 6 uker igjen til vårens vakreste eventyr, YT® Holmenkollstafetten, har du god tid til å komme i form. Vi har laget et forslag til treningsprogram for deg som har mulighet til å trene 2 eller 4 dager per uke.

Treningsprogrammene må gjerne kombineres, i noen uker har du kanskje mer tid enn i andre. Stikkord for å komme i form og samtidig unngå skader, er variasjon. Variér treningsform (ski/løp/sykling) og intensitet. Flere av øktene kan gjøres på sykkel/ski. Langturer på sykkel/ski bør være av lenger varighet enn løpeturer, hvor 60 minutter er nok. Hurtige langturer bør gjøres løpende. Mange av øktene kan også gjennomføres på tredemølle.

Vi anbefaler at du setter av faste ukedager til å trene og at du avtaler å trene sammen med andre. På den måten blir det enklere å gjennomføre treningsøktene, og å nå målene du har satt deg. Det går fint an å bytte om rekkefølgen på øktene i løpet av uken.

For å få mest ut av treningen, unngå skader og holde seg frisk er det også viktig med god restitusjon mellom øktene. Dette innebærer nok søvn, hvile og riktig kosthold. Kosthold kan du lese mer om her.

Når stafetten nærmer seg bør du gjøre deg godt kjent med din etappe!

Treningsøkter med lav, moderat og høy intensitet

Alle delene av treningsøktene er delt opp i lav, moderat eller høy intensitet. Denne tabellen hjelper deg med å tilpasse hvilken intensitet de ulike delene skal gjennomføres med. Om du ikke bruker pulsklokke, kan du fint føle deg frem med en subjektiv følelse av de ulike intensitetsnivåene.

Intensitet Holmenkollstafetten

Det viktigste ved intervalltreningene er at du klarer å gjennomføre alle intervallene med tilnærmet lik hastighet samt at den effektive treningstiden er innenfor anbefalingene ved moderat- og høyintensitetstrening.

*Den effektive varigheten refererer til summert tid innenfor ønskede intensitetssone, for eksempel 3 intervaller på 10 min = 30 min effektiv treningstid. Den effektive treningstiden skal være innenfor de anbefalte områdene for lav, moderat og høy intensitet.

Nedenfor finner du alle treningsprogrammene. Treningsprogrammene kan også lastes ned i høyere oppløsning her.

Treningsprogram med 4 økter i uka:

Treningsprogram til YT HKstafetten 4 dager i uken

 Treningsprogram med 2 økter i uka:

Treningsprogram til YT HKstafetten 2 dager i uken

 Tilhørende styrketreningsprogram: 

Styrketreningsprogram YT HKstafetten

 

Relatert

Slik unngår du beinhinnebetennelse

Beinhinnebetennelse er en plage som rammer mange løpere. Ingrid Kristiansen forklarer her hva som kan være symptomer, hva som er lurt å gjøre dersom du får beinhinnebetennelse og hvordan du selv kan forebygge beinhinnebetennelse.

Tren ute selv om temperaturen faller

Under all utendørsaktivitet er det viktig at vi kler oss etter forholdene. Særlig viktig er dette i kulda for å forhindre store varmetap, som kan føre til lavere prestasjonsevne. Og det ønsker vi jo alle å unngå!

Testene som viser om treningen gir resultater

Er du nysgjerrig på hvordan det står til med formen? Enten du akkurat har startet å trene, er mosjonist eller eliteutøver kan du prøve disse testene for å kartlegge helsen din.