tine.no
Dame tar situps utendørs

Fire styrkeøvelser for å løpe bedre

Skal du løpe krever det at du er sterk i de riktige musklene. Ikke bare er det viktig for teknikk og progresjon, men det bidrar også til å forebygge løpeskader. Her er fire styrkeøvelser løpere vil dra nytte av.

1. Tåhev

Område: I hovedsak ankelstrekkere og ankelbøyere

Dame utfører tåhev i trapp

Slik utfører du øvelsen

Stå på en lav kasse eller i et trappetrinn, med bakerste halvdel av foten på utsiden av trinnet. Startstiling med ankelleddet fullt bøyd. Strekk deretter ankelleddet raskt, til du kommer helt opp på tå. Slipp deg så sakte tilbake til startstilling.

Utføres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med kun egen kroppsvekt, eller som eksplosiv dynamisk styrketrening med vektstang på skuldrene. Vristhopp er et alternativ til denne øvelsen, for eksplosiv trening av samme muskler.

2. Step-ups

Område: Hovedsaklig knestrekkere og hoftestrekkere 

Dame utfører høye kneløft på benk utendørs

Slik utfører du øvelsen

Bruk en stol, kasse, trappetrinn eller lignende som er i knehøyde eller lavere. Sett den ene foten opp på forhøyningen, og ta steget opp ved å strekke ut kne og hofteledd . Senk deg så ned til utgangsposisjon, og gjenta gitt antall repetisjoner på ett bein før du skifter til det andre beinet.

Utføres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med egen kroppsvekt eller lav tilleggsvekt, og som eksplosiv dynamisk styrketrening i form av step-ups avsluttet med hopp.

3. Sit-ups med beina festet

Område: Hovedsakelig hofteleddsbøyere og kjernemuskulatur i mage.

Dame tar situps utendørs

Slik utfører du øvelsen

Fest beina i en ribbevegg eller tilsvarende og ligg slik at du har ca. 90⁰ vinkel i kneleddet. Plasser hendene bak hodet eller over brystet. Løft så overkroppen så langt opp mot knærne som mulig i en jevn bevegelse. Senk deg sakte tilbake til utgangsposisjon.

Utføres først og fremst som utholdende dynamisk styrketrening, med egen kroppsvekt eller med noe tilleggsvekt i form av vektskive eller lignende lagt på brystet.

4. Hamstringdrag med ball/slynge

Område: Hovedsakelig knebøyere og kjernemuskulatur i mage og rygg

Dame utfører hamstringdrag med ball

Slik utfører du øvelsen

Ligg på rygg med strak kropp, og med beina på en stor treningsball («Swiss Ball» eller lignende), eller i slynger, slik at kun øvre del av ryggen berører bakken. Bruk baksiden av lårene til å bøye kneleddet og trekke hælene inn mot rumpa. Strekk så kneleddet kontrollert ut igjen tilbake til startposisjon.

Utføres først og fremst som utholdende dynamisk styrketrening. 

For å øke vanskelighetsgraden

Fokuser på å holde kroppen strak og stabil under hele utførelsen. Kan utføres med ett bein i gangen for å øke vanskelighetsgrad og belastning.

 

Relatert

Treningstips: Ikke dropp å trene utfall!

Hva med å legge inn en ekstra utfallsøvelse til beinøkta? Utfall strammer opp lår, legger og setet og utjevner styrkeforskjeller i beina.

Rumpeøvelsene som ikke belaster knærne

Prøv disse tre øvelsene som har ordentlig god effekt på setemuskulaturen, uten at man belaster knærne.

Seks sannheter om styrketrening

Som nybegynner er du gjerne usikker på flere ting ved styrketrening. Her får du vite mer om hva du kan forvente deg av når du begynner å trene styrke, samt noen nyttige tips til hvordan du holder en sunn og fornuftig progresjon.