tine.no
Blide menn løper i skogen

6 ukers løpeprogram til halvmaraton

Har du et ønske om å løpe et halvmaraton men er litt usikker på hvordan du skal legge opp treningen frem mot løpet? Her gir personlig trener og løpecoach Margrethe deg et supert 6 ukers løpeprogram du kan følge.

Løpeprogram uke 1: 

2 - 3 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min, til du kjenner at du er gjennomvarm 

  • Økt 1: Rolig jogg, 40 minutter i snakketempo
  • Økt 2: pyramideintervaller  5,3,1,1,3,5 min hvor pausene er halvparten av intervalltiden
  • Økt 3: Rolig langkjøring 50 min i snakketempo

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 10-15 min og uttøyning

Løpeprogram uke 2: 

3 - 4 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min, til du kjenner at du er gjennomvarm 

  • Økt 1: Rolig jogg, 50 min i snakketempo
  • Økt 2: 2 km oppvarming, 5 km i konkurransefart slik formen din er nå og 2 km rolig nedtrapping
  • Økt 3: Naturlige intervaller i kupert terreng 60 minutter eller mer. Legg ut på en runde du vet har mye opp og nedoverbakker, gjerne i skogen, slik vil pulsen din på en naturlig måte stige og synke
  • (Økt 4): Rolig langkjøring 12 km i snakketempo

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 10-15 min og uttøyning

To menn løper i skogen

Løpeprogram uke 3: 

3 - 4 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min, til du kjenner at du er gjennomvarm 

  • Økt 1: Rolig langkjøring 60 min i snakketempo
  • Økt 2: 2 km oppvarming 6 km i konkurransefart slik formen din er nå og 2 km rolig nedtrapping
  • Økt 3: Naturlige intervaller i kupert terreng 60 minutter eller mer. Legg ut på en runde du vet har mye opp og nedoverbakker, gjerne i skogen, slik vil pulsen din på en naturlig måte stige og synke
  • (Økt 4): Rolig langkjøring 12 km i snakketempo

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 10-15 min og uttøyning

Løpeprogram uke 4:

3 - 4 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min, til du kjenner at du er gjennomvarm 

  • Økt 1: Rolig langkjøring 12 km
  • Økt 2: Tempo intervaller 2 km i konkurransefart x 4, 2 min aktiv pause 
  • Økt 3: Fartslek 12 km. 2 km rolig og hver 1.5 km øke farten tilnærmet sprint i 1 min. Ikke så fort at du mister en god løpeteknikk
  • Økt 4: Rolig langkjøring 15 km

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 10-15 min og uttøyning

mann løper i skogen

Løpeprogram uke 5: 

3 - 4 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min, til du kjenner at du er gjennomvarm 

  • Økt 1: Rolig langkjøring 14 km
  • Økt 2: Progressiv økt på 12 km hvor farten økes noe for hver andre km
  • Økt 3: Rolig langkjøring 17 km
  • Økt 4: Tempo intervaller 2 km i konkurransefart x 4, 2 min aktiv pause

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 10-15 min og uttøyning

Løpeprogram uke 6: 

3 - 4 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min, til du kjenner at du er gjennomvarm 

  • Økt 1: Rolig langkjøring 15 km i snakketempo
  • Økt 2: Progressiv økt på 12 km hvor farten økes for noe for hver andre km
  • Økt 3: Rolig langkjøring 20 km i snakketempo
  • Økt 4: Tempo intervaller 2 km i konkurransefart x 4, 3 min aktiv pause

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 10-15 min og uttøyning

Snakketempo = Pulsen er så pass rolig at du skal klare å holde en samtale uten problemer

Konkurransefart = Den km-tiden du planlegger å holde på selve løpsdagen 

Aktiv pause = Hold beina i gang enten ved rask gange eller lett jogg

Tips: 

  • Etter en bakkespurt eller en tempo økning, prøv og ikke stoppe helt opp, men jogge rolig videre
  • Jeg anbefaler og ha minimum en dag hvile eller annen trening i mellom en hard intervalløkt og fartslekøkten

Relatert

Få bedre kondisjon og utholdenhet

Kondisjons- eller utholdenhetstrening er en viktig og vanlig form for trening.

De seks beste kondisjonsøvelsene

Intervaller er effektivt, gir veldig gode resultater og best av alt - det finnes uante muligheter for variasjon.

Slik unngår du beinhinnebetennelse

Beinhinnebetennelse er en plage som rammer mange løpere. Ingrid Kristiansen forklarer her hva som kan være symptomer, hva som er lurt å gjøre dersom du får beinhinnebetennelse og hvordan du selv kan forebygge beinhinnebetennelse.