Treningstips for langrennsløpere
Øystein Kojedal, ekspert innen styrketrening og langrenn, har mange gode treningstips og styrkeøvelser til langrennsløpere som har planer om å gå Birken eller tilsvarende lange renn.
Kojedal har mastergrad i idrettsfysiologi ved Norges Idrettshøgskole og har vært instruktør og testleder ved Olympiatoppens treningsavdeling. Han jobber i dag som personlig trener og har gode råd til langrennsløpere når det gjelder styrketrening.
1. Planlegg i god tid
Studier viser at 2 til 3 måneder er tilstrekkelig tid for å oppnå en god økning i maksimal styrke.
- Det finnes ingen fasitoppskrift, men for å prestere best mulig anbefales å planlegge treningen i god tid før et renn. Legg inn en god styrketreningsperiode på ca 3 måneder med styrketrening ca 3 ganger per uke for å bygge opp maksimal muskelstyrke.
- Øystein Kojedal
Han mener at man deretter bør vedlikeholde styrken utover sesongen frem mot et renn ved å legge inn minst én styrketrening per uke.
2. Tren styrke på et treningssenter
Noen øvelser kan man gjerne gjøre hjemme, men Kojedal anbefaler å skaffe seg tilgang til et treningssenter. Hovedgrunnen er at for veldig mange øvelser vil man ikke komme opp i nok motstand ved å gjøre øvelsene hjemme. Dermed vil man heller ikke ha noen særlig effekt på maksimal styrke.
3. Best mulig treningseffekt med personlig trener
Mange har stort utbytte av å samarbeide med en personlig trener. Kojedal presiserer imidlertid at dersom man skal velge seg personlig trener er det viktig å sjekke hva slags profil treneren har, slik at dette matcher dine ønsker og behov.
En personlig trener kan hjelpe deg med mye:
- planlegge treningsperioden
- komme med tips til øvelser
- legge opp et periodisert styrketreningsprogram
- jobbe med løfteteknikk
- gjennomføre treningsøkter med deg
PERIODISERING AV STYRKETRENING
For at treningen skal ha effekt på maksimalstyrken, er 10 repetisjoner per serie et godt utgangspunkt. Etter hvert i styrketreningsperioden bør man også øke motstanden ytterligere og redusere antall repetisjoner til 5 - 6.
TIPS TIL ENKEL PERIODISERING AV STYRKETRENING:
- Uke 1-4: 12-10 reps x 3 serier pr øvelse
- Uke 5-8: 8 reps x 3-4 serier pr øvelse
- Uke 9-12: 6 reps x 4 serier pr øvelse
STYRKETRENINGSØVELSER FOR SKILØPERE
Kojedal har mange gode råd når det gjelder styrketrening som forberedelser til ski, og har satt sammen noen forslag til gode øvelser for langrennsløpere:
