tine.no
Mann går på ski med fjell i bakgrunnen

Treningstips for langrennsløpere

Øystein Kojedal, ekspert innen styrketrening og langrenn, har mange gode treningstips og styrkeøvelser til langrennsløpere som har planer om å gå Birken eller tilsvarende lange renn.

Kojedal har mastergrad i idrettsfysiologi ved Norges Idrettshøgskole og har vært instruktør og testleder ved Olympiatoppens treningsavdeling. Han jobber i dag som personlig trener og har gode råd til langrennsløpere når det gjelder styrketrening.

1. Planlegg i god tid

Studier viser at 2 til 3 måneder er tilstrekkelig tid for å oppnå en god økning i maksimal styrke.

- Det finnes ingen fasitoppskrift, men for å prestere best mulig anbefales å planlegge treningen i god tid før et renn. Legg inn en god styrketreningsperiode på ca 3 måneder med styrketrening ca 3 ganger per uke for å bygge opp maksimal muskelstyrke.
- Øystein Kojedal

Han mener at man deretter bør vedlikeholde styrken utover sesongen frem mot et renn ved å legge inn minst én styrketrening per uke.

2. Tren styrke på et treningssenter

Noen øvelser kan man gjerne gjøre hjemme, men Kojedal anbefaler å skaffe seg tilgang til et treningssenter. Hovedgrunnen er at for veldig mange øvelser vil man ikke komme opp i nok motstand ved å gjøre øvelsene hjemme. Dermed vil man heller ikke ha noen særlig effekt på maksimal styrke. 

3. Best mulig treningseffekt med personlig trener

Mange har stort utbytte av å samarbeide med en personlig trener. Kojedal presiserer imidlertid at dersom man skal velge seg personlig trener er det viktig å sjekke hva slags profil treneren har, slik at dette matcher dine ønsker og behov.

En personlig trener kan hjelpe deg med mye:

  • planlegge treningsperioden
  • komme med tips til øvelser
  • legge opp et periodisert styrketreningsprogram
  • jobbe med løfteteknikk
  • gjennomføre treningsøkter med deg

lanngrennski i skisporet

PERIODISERING AV STYRKETRENING

For at treningen skal ha effekt på maksimalstyrken, er 10 repetisjoner per serie et godt utgangspunkt. Etter hvert i styrketreningsperioden bør man også øke motstanden ytterligere og redusere antall repetisjoner til 5 - 6.

TIPS TIL ENKEL PERIODISERING AV STYRKETRENING:

  • Uke 1-4: 12-10 reps x 3 serier pr øvelse
  • Uke 5-8: 8 reps x 3-4 serier pr øvelse
  • Uke 9-12: 6 reps x 4 serier pr øvelse

STYRKETRENINGSØVELSER FOR SKILØPERE

Kojedal har mange gode råd når det gjelder styrketrening som forberedelser til ski, og har satt sammen noen forslag til gode øvelser for langrennsløpere:

Øystein Kojedal viser hvordan man utfører nedtrekk
1. Nedtrekk - En viktig øvelse for skiløpere

Øystein Kojedal viser hvordan man utfører enhånds roing
2. Enhånds roing - En annen viktig ryggøvelse for skiløpere
Øystein Kojedal viser hvordan man utfører dips
3. Dips - Denne øvelsene isolerer triceps brachii; en av de sentrale musklene i langrenn
Øystein Kojedal viser hvordan man eksentrisk sit-ups med ball
4. Eksentrisk sit-ups med ball - Øvelsen gjøres så sakte som mulig på vei ned, og raskt opp igjen. Kast gjerne ballen til en partner
Øystein Kojedal viser hvordan man utfører bråsterk
5. Klassisk bråsterk - Det enkle er ofte det beste

Relatert

Treningstips: Ikke dropp å trene utfall!

Hva med å legge inn en ekstra utfallsøvelse til beinøkta? Utfall strammer opp lår, legger og setet og utjevner styrkeforskjeller i beina.

Rumpeøvelsene som ikke belaster knærne

Prøv disse tre øvelsene som har ordentlig god effekt på setemuskulaturen, uten at man belaster knærne.

Seks sannheter om styrketrening

Som nybegynner er du gjerne usikker på flere ting ved styrketrening. Her får du vite mer om hva du kan forvente deg av når du begynner å trene styrke, samt noen nyttige tips til hvordan du holder en sunn og fornuftig progresjon.