Få bedre kondisjon og utholdenhet

Kondisjonstrening er en treningsform hvor de store muskelgruppene aktiveres, og hjertets evne til å pumpe ut blod og oksygen til kroppen forbedres. God kondisjon er en av de viktigste faktorene for god helse og for å unngå sykdom.

Ifølge de nasjonale anbefalingene for fysisk aktivitet ​bør voksne være i moderat fysisk aktivitet i minst 150 minutter hver uke. Med en høyere intensitet kan man få tilstrekkelig dose på halve tiden – 75 minutter. Man kan også kombinere moderat og høy intensitet.

Kondisjonstrening er en god måte å møte disse anbefalingene på, for eksempel ved individuelle aktiviteter som jogging, løping, sykling, skigåing, roing og padling, eller ulike former for gruppeaktiviteter eller lagspill som aerobics, dans eller ballspill.​

Slik kommer du i gang med kondisjonstreningen

​For dem som ønsker å komme i bedre form, er utholdenhetstrening en fin måte å gjøre det på. For en person som beveger seg lite i hverdagen, og som i tillegg sitter 10-12 timer hver dag, vil det å gå være en lett form for kondisjonstrening. 

​Dersom du ønsker å starte med litt hardere trening, kan du begynne med jogging eller annen aktivitet. Begynn i kortere bolker og øk tiden etterhvert som du kommer i bedre form. Start med rolig oppvarming før du øker intensiviteten.

Eksempler på variert kondisjonstrening

Nedenfor er fem eksempler på hvordan du kan variere kondisjonstreningen på: 

• Gjør en aktivitet i et jevnt tempo med moderat intensitet. Noen kaller det snakketempo. En aktivitet på 20-45 minutter kan være en fin økt. Varigheten kan økes etter hvert.

• Intervalltrening.  Gjør en aktivitet som du i noen minutter utfører med moderat eller høy intensitet. Gå eller jogg rolig i pausene. På landets Frisklivsentraler ​trener deltagerne intervalltrening blant annet ved å gå i oppoverbakker. Da går de i noen minutter og hviler i et par minutter, før de igjen har noen minutter med aktivitet. Ved å gjennomføre intervaller, kan du på en halvtime få varmet opp, gjennomført intervallene og avrundet treningen. 

• Fartsleker. Sett opp små delmål som du bestemmer deg for underveis på turen. Du kan for eksempel løpe litt raskere til delmålet, før du så løper i et litt roligere tempo et stykke, så finner du et nytt delmål og øker tempo osv. Delmålene kan være trær, turskilt, lyktestolper, opp- eller nedoverbakker. En økt på 15-30 minutter kan være en fin økt for å få i gang kroppen.

• Gruppeaktiviteter som aerobics eller dans eller lagspill, eksempelvis fotball. 

• Veksle mellom kondisjonstrening og styrketrening. Gjør et par styrkeøvelser før du legger inn noen minutter med litt høyere intensitet på sykkel eller løping. 

Start aktiviteten i et rolig tempo og avslutt gjerne aktiviteten i litt rolig tempo. Planlegg aktivitetene etter ambisjonsnivå, hva du liker og etter hva du klarer å få til i hverdagen. Aktiviteten må ikke vare så lenge at du ikke får tid til den i hverdagen. Å sykle til jobben vil kunne være en fin måte å regelmessig trene kondisjon på. 

For å få variasjon i treningen vil det være bra å skifte på anstrengelsesnivået, varighet og type aktivitet. Trening av høy intensitet kan imidlertid føre til mer ubehag under og etter aktivitet, i form av melkesyre og stølhet. Her må hver enkelte avveie hvilken intensitet som er best for å kunne holde på med aktiviteten over tid.

Øk belastningen

​Etter hvert som kondisjonen bedres, kan man sette større krav til hjertet og kretsløpsystemet ved å øke treningsbelastningen (f.eks. ganghastighet og distanse). Dessuten kan flere motbakker legges inn i treningsrunden. 

Treningen kan også gjøres mer anstrengende ved at man beveger seg i ulendt terreng. Forskjellen på det å gå på jevnt, fast dekke og f.eks. ujevnt eller bløtt underlag, er at balansen utfordres i større grad og det blir tyngre.