Nettmøte om mat, kosthold og nyttårsforsetter

Fredag 13.januar inviterte jeg til nettmøte om mat, kosthold og nyttårsforsetter. Takk for deltakelsen og alle spørsmålene som kom inn. Spørsmålene og svarene fra nettmøte finner du her.

Spørsmål:

Hei. Lurte på om du har noen gode kostholds planer som jeg kan følge sånn til daglig og som passer til en aktiv syklist? Sykler mye så forbrenner ca 2 til 3000 kalorier så da trenger jeg noe sunt påfyll.

Svar: Godt spørsmål. Når du trener så mye er det bra at du har fokus på å få i deg et sunt og godt kosthold, slik at du får mest mulig igjen for treningen og holder deg frisk. Det er vanskelig å lage en fullverdig kostholdsplan til en man ikke kjenner kostholdet til fra før av, men på denne kalkulatoren på melk.no kan du faktisk få konkrete kostholdsplaner etter ditt behov: http://www.melk.no/helse-og-livsstil/verktoy/bmi-kalkulator/
I tillegg er det viktig å tenke på at det du spiser og drikker under treningsøktene også blir en del av ditt kosthold, siden du sykler så mye. Prøv derfor å planlegge hva du skal ha med på turene, for eksempel matpakke, istedet for eventuelle bensinstasjonsbesøk som jeg vet mange tyr til på lange sykkelturer.
Lykke til! 

 Få maks ut av sykkeltreningen med YT

Spørsmål:

Hei Anne Marie! Mitt nyttårsforsett er å kutte ned på småspisingen i hverdagene. Særlig på kvelden er det vanskelig å holde seg unna sukkeret! Har du noen tips til hvordan jeg kan kutte ned på kosen? Jeg har hund så er sånn passe aktiv ellers.

Svar: Dette kan jeg også kjenne meg igjen. Jevn måltidsrytme og planlagte mellommåltider om det går lang tid mellom måltidene gjør det lettere å unngå fys og småspising. Det optimale er å spise hver 3.-4. time og går det mye lengre tid er det lett å bli litt for sulten og at småspisingen begynner. Det er også viktig å spise seg passe mett til måltidene. Får ikke kroppen nok påfyll gjennom dagen blir vi fysne på kvelden. Forsøk å skille mellom sult og «fysing». Er du sulten på kvelden kan noen knekkebrød, yoghurt, frukt, bær eller litt grønnsaker gi kroppen litt påfyll. La det gå 20-30 minutter etter at du har spist før du vurderer om du fortsatt er sulten. Kanskje det lille måltidet stilnet sukkersuget?

 

Spørsmål: 

Hei jeg skal gå ned i vekt, rundt 30 kg med tiden til hjelp, trening og sunn livsstil. Trenger noen råd for å leve sunt, samtidig så det varer lenge og smaker godt. Trenger råd for spesielt frokost. Jeg strammer veldig inn på sukkerinntak og lever mye på grønt, prøver å finne en balanse, slik at det ikke sprekker så lett. Søtsuget kommer om kvelden, noen råd for sunt snacks, eventuelt kombinert med kveldsmat?

Svar: Å kutte ned på sukkerinntaket og å spise mer frukt og grønnsaker er flotte tiltak! Når vi blir fysne, og særlig på kveldene, er det ofte et tegn på kroppens behov for påfyll av næring. Noen knekkebrød, en neve usaltede nøtter, naturell yoghurt med nøtter eller frø og bær, fruktsalat med yoghurt til eller grønnsaker med dip laget av Kesam® eller naturell yoghurt kan fungere for å gi kroppen litt påfyll som også kan stilne søtsuget. La det gå 20-30 minutter etter at du har spist før du vurderer på nytt om du trenger noe mer. Kanskje det lille måltidet stilnet sukkersuget? Å spise hver 3.-4. time og ikke hoppe over måltidene er også et smart triks for å unngå søtsug.
Et annet smart triks er å distrahere seg selv når søtsuget melder seg. Gjør noe du liker, en hobby, gå deg en tur, besøk noen etc. Da flytter du fokuset over på noe annet. Mange sverger til å pusse tenner når de er søtsugne. Sjokolade er ikke like fristende med smaken av tannkrem i munnen.
Skal du ned i vekt og bli der, bør du gjøre endringer som er realistiske for deg og som du vet du kan leve med over tid. Jeg tror også at det er veldig viktig å få oppfølging i en eller annen form. Kanskje du kan alliere deg med en kompis som vet hva du driver med og kan støtte opp når motivasjonen er lunken? Ofte er dette det aller viktigste for en vellykket vektreduksjon. Lykke til med livsstilsendringen.

 

Spørsmål:

Jeg har for noen år siden tatt gastric bypass-operasjon. Har du noe råd for hvordan man skal spise når man fortsatt skal ned i vekt? Og samtidig få i seg det man trenger når man skal trene styrke og utholdenhet?

Svar: Godt spørsmål. Siden det er noen år siden du har tatt gastric bypass-operasjon regner jeg med at du har fått spesifikk oppfølgning om kosthold og tilskudd ifht dette. Dersom du fortsatt går ned i vekt fordi mengden mat blir mindre som følge av operasjonen er det viktig at du får tips og råd om hvordan du kan sette sammen måltidene slik at du får dekket kroppens behov for næringsstoffer med mindre mat.
Dersom utfordringen din er at du fortsatt strever med å klare å spise mindre har jeg noen enkle råd du kan følge De rådene jeg har til deg er at du alltid bør starte dagen med frokost. Da sikrer du deg en god start på dagen. Videre utover dagen er det viktig å spise jevnt, helst hver 3.-4. time. Da unngår du å bli for skrubbsulten, og det er lettere å motstå fristelser dersom man føler seg mett. Kjør på med så mye du vil av grønnsaker og prøv å få det inn i hvert måltid. Det metter godt og gir god fylde. Bruk også frukt og bær! Videre kan det være en fordel å kutte ned på raske karbohydrater i form av søte drikker, søtsaker, bakervarer laget på finmalt mel, hvit ris, og vanlig pasta. Spis mer av fiberrike matvarer som grovt brød, knekkebrød, kornblandinger med nøkkelhull, havregrøt, fullkornsris- og fullkornspasta. Ha et visst kaloriregnskap i bakhodet. Tenk over hva og hvor mye du får i deg i forhold til hvor mye du forbruker. Prøv å være aktiv hver dag! Lykke til

 

Spørsmål:

Hvilket vitenskapelig kunnskapsgrunnlag taler for at jeg som voksen skal fortsette å drikke melk? Finnes det helsemessige argumenter for å unngå meieriprodukter?

Svar: Dette er det nok flere som lurer på. Helsedirektoratet anbefaler at vi inkluderer magre meieriprodukter i kostholdet. Denne anbefalingen er sett ut i fra det totale kunnskapsgrunnlaget som er gjort på melk og påvirkningen på helsen. Melk er en viktig bidragsyter til jod- og kalsiuminntaket i det norske kostholdet og uten melk eller meieriprodukter vil det være utfordrende å få i seg nok, både for barn og voksne.
https://helsedirektoratet.no/.../Kostrad-for-a-fremme...

 Drikker-melk

Spørsmål:

hei! Igjen ser jeg at det anbefales lettere meieriprodukter. Tror du ikke at det hadde vært klokere å anbefalt et produkt som hadde hele strukturen med seg, som fra opprinnelsen, og heller drikke mindre av den. Jeg kan ikke med min beste evne
Forstå at det som er fra naturen er mindre bra for oss enn det vi har tukla litt med. Tenker det, jeg, at om en holder seg til variert kost og inntar mindre av de produktene som inneholder mer fett så går dette bra. Dessuten er jeg ikke så redd for slike naturlige fettprodukte som melk har i seg

Svar: Det er mange veier til Rom Elisabeth. Anbefalingen fra Helsedirektoratet om å bruke magre meieriprodukter er satt for å redusere kostholdets totale innhold av mettet fett. Vi er anbefalt at fett bidrar med mellom 25-30 % av energien vi får i oss og at kun 10 % av dette kommer fra mettet fett. For å klare dette kan magre meieriprodukter være en løsning, eller man kan redusere inntaket sitt av helfete varianter. All melk, om den er hel eller skummet, blir homogenisert og pasteurisert.

 

Spørsmål:

Hei! Er litt fortvilet. Min fastlege har funnet fett i leveren min. Har fått beskjed om å slutte med frukt? ,poteter, ris og pasta. Sukkerholdig mat og ferdigmat. Dette siste er jo greit og dette med sukker. Elsker frukt! Trodde fremdeles frukt var sundt. Vennlig hilsen Aud-Helen K.

Svar: Det er forståelig at du blir usikker på dette Aud-Helen! Det beste hadde vært om du kunne få oppfølging av en klinisk ernæringsfysiolog, som kan få opplysninger fra legen din og gi råd som er skreddersydd for deg. Hør med legen om han kan henvise deg! Det er et godt råd som legen har gitt deg, å være forsiktig med sukkeret. Frukt har et naturlig innhold av sukker, og det er nok dette som er grunnen til rådet om å spise mindre. Du har helt rett i at frukt er sunt, og myndighetene anbefaler at man får i seg fem porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Halvparten av dette kan være frukt. Det er neppe nødvendig å unngå frukt helt. Kanskje du kan høre med legen din om du kan spise en eller to om dagen?

 

Spørsmål:

Jeg har stor mage som jeg vil redusere den ned opptil den skal bli på normal nivå. Har du noen råd til meg for å komme i mål med bare å spise riktig mat, riktig matdosering og måltider uten trening?

Svar: Så fint at du vil gjøre en livsstilsendring. For å redusere fettet rundt magen bør du spise færre kalorier enn du forbruker i løpet av en dag. Jeg anbefaler deg å spise variert og gjerne bruke mest mulig rene råvarer, i tillegg til at du holder deg aktiv med aktiviteter du liker å drive med. Husk at det ikke trenger å være trening. Gå deg gjerne en tur hver dag, frisk luft er godt for både hodet og kroppen. Helsedirektoratet har gode anbefalinger for et sunt og variert kosthold, se link under.Enkle tips kan være å spise grønnsaker til hvert måltid og fyll middagstallerkenen med halvparten grønnsaker. Spis lite og ofte, 4 hovedmåltider og 2 mellommåltider er lurt for å ikke bli veldig sulten og risikere småspising i løpet av dagen. Se etter nøkkelhullsmerket i butikken og velg matvarer med mindre tilsatt sukker og fett. Spis søtsaker kun en dag i uken. Mål deg selv med målebånd nå, så kan du se fremgangen din utover våren.
https://helsedirektoratet.no/.../kostrad-fra...
Lykke til!

 

Spørsmål:

Hei. Hvilken måte anbefaler du å gå ned i vekt med? Har PCO og sliter med vektnedgang. Har ikke anelse om jeg bør velge kaloritelling, lavkarbo eller uansett! Foreløpig har jeg kuttet ut godteri osv, og spiser vanlig mat med fokus på sunnere alternativer.

Svar: Så flink du er som har klart å kutte ut godteri. Det er lurt å holde en sunn kroppsvekt og viktig at du er flink både med kostholdet og med fysisk aktivitet. Du bør spesielt være oppmerksom på og begrense de raske karbohydratene i kostholdet (som stimulerer insulinproduksjonen) slik som sukker og stivelse. Husk at også frukt, som vi ofte får høre at vi bør spise mer av, også inneholder en del sukker. Så hold deg til 1-2 om dagen. Grønnsaker må du gjerne fråtse i. Flott at du har fokus på sunnere alternativer, men husk at det av og til også er lov å kose seg litt

 

Spørsmål:

Hei, eg har nylig begynt på eit kosthald med max 2000 kcal pr dag kombinert med max 25 karbohydrater pr dag. og minst 10 g fiber pr dag. Høyrest dette lurt ut? I tillegg skal eg ha i gjennomsnitt 30 min aktivitet pr dag i løpet av ei veke, fordelt på minimum 3 økter pr veke. Eg er mann 56 år 190 cm høg og veg 135 kg.

Svar: Dette var et spennende spørsmål. Du er en høy mann så denne dietten synes jeg høres litt vel streng ut. Det vil trolig være vanskelig for deg å holde på denne dietten på lang sikt. Uten tett og personlig oppfølging vil det ikke være forsvarlig å redusere noe særlig mer enn 500 kcal fra ditt daglige behov. Ved å kun spise 2000 kcal hver dag vil du redusere med mer enn det som er anbefalt og det kan derfor være vanskelig å opprettholde livsstilsendringen over tid. Med en slik streng diett kan det fort bli litt lite grønnsaker og variasjon med et så lavt inntak av karbohydrater. Jeg anbefaler deg derfor å øke mengden karbohydrater noe for få et mer variert kosthold og dermed få i deg nok vitaminer og mineraler. Fyll gjerne på med grønnsaker, meieriprodukter og generelt rene matvarer. Helsedirektoratet anbefaler minst 25-35 gram kostfiber daglig, som hovedsakelig dekkes av fullkornsprodukter, grønnsaker, bønner, nøtter, frø, frukt og bær. Kjempefint at du vil holde deg i aktivitet i minst 30 min hver dag. Kostholdsanbefalingene fra Helsedirektoratet kan du finne i linken under. Lykke til med livsstilsendringen. 
https://helsedirektoratet.no/.../kostrad-fra...

 Sunt-kosthold-toppbilde

Spørsmål:

Hei. Jeg har irritabel tarm med mye magesmerter/ mageknip og diare'. Ser ut for at jeg reagerer negativt på de fleste matvarer. Kan du hjelpe meg ? Er litt overvektig. Er 1.70 høy og veier 83 kg. Håper du kan svare. På forhånd, takk

Svar: Godt spørsmål Bente. Irritabel tarmsyndrom (kalt IBS) er en fellesbetegnelse for flere plager som har med tarm og fordøyelse å gjøre. Mange får god hjelp av å unngå eller redusere matvarer med et høyt innhold av FODMAPs, som kort fortalt er tungt fordøyelig karbohydrater. Disse FODMAPsene er blant annet kornsorter, løk, kål, hvitløk, epler, pærer, melk- og meieriprodukter. Jeg legger ved lenke hvor du kan lese mer om FODMAPs, samt finne lister over matvarer med høyt og lavt innhold av FODMAPs. Løsningen blir å velge laktosefrie meieriprodukter.
Å teste ut FODMAP kan være litt krevende, og det kan være en god idé å spørre en lege eller gjøre endringer i samråd med klinisk ernæringsfysiolog. Å kutte ut mange matvarer kan gjøre det utfordrende å få i seg nødvendige næringsstoffer.

http://www.tine.no/.../artikler/fodmap-er-det-l%C3%B8sningen

 

Spørsmål:

Hei, jeg sliter mye med at jeg reagere på mat med melk i og blir veldig oppblåst å luftig av bakst(brød etc). Jeg spiser litt grønnsaker, men ikke for mye da jeg først begynte å spise grønnsaker i en alder av 20 år (er nå 26 år). jeg er godt på kanten til å være overvektig, så jeg må ned noen kilo å spise meg sunnere. jeg er ofte sulten, men prøver å spise lite til hvert måltid, men er fortsatt like stor. Så jeg lurer på om du har noen tips triks til et sunnere jeg å hva jeg bør spise da jeg trenger mer energi også. Er 164cm høy og veier 73kilo. Å lager somregel mat til 5 stk da vi har 3 barn også.

Svar: Fint at du har startet å spise grønnsaker Yasmin. Det er en god og viktig vane, enten man skal ned i vekt eller ei. Det kan høres ut som om du bør ta en tur til legen for å utelukke at du har laktoseintoleranse eller cøliaki. Det at du reagerer på melkeprodukter kan også være en følge av at du reagerer på gluten, og det er viktig å utelukke tilstander som bør følges opp av lege. Når du har sjekket ut dette, og fortsatt strever er det flere ting du kan prøve ut. Om du har nedsatt evne til å fordøye melkesukker vil du trolig tåle laktosefrie eller laktosereduserte meieriprodukter. Yoghurt tåles ofte også bra. Vanlig fast hvitost er naturlig laktosefri, mens brunost har mye laktose. Det finnes en del matvarer som er kjent for å gi mye gassdannelse, og du kan forsøke å begrense blant annet noen av disse: bønner, erter, løk, kål, brokkoli, pærer, fersken, sukkerfritt godteri og tyggegummi. Et godt råd er også å tygge maten godt og å sørge for å ha ro ved måltidene.

 

Spørsmål:

Jeg vet at det er langt på overtid, så forventer egentlig ikke å få svar, men prøver likevel. Jeg har en lidelse som heter Akalasi, som kort fortalt innebærer at lukkemuskelen over magesekken står i konstant spenn. Dette betyr igjen at jeg stort sett lever på flytende næring. Men jeg sliter med å lage noen skikkelige kaloribomber. Har du noen tips på noen kaloritette supper eller smoothier jeg kan lage selv? Ønsker å ha litt mer kontroll på hva jeg spiser, ikke minst se hva jeg faktisk spiser! Jeg spriter opp kaffe med fløte og kokosolje, men det stopper liksom opp der. Håper på noen gode råd!

Svar: Dette skjønner jeg er utfordrende Tommy. For å få riktig oppfølgning i forhold til din situasjon vil jeg anbefale deg å ta kontakt med legen din for en henvisning til en klinisk ernæringsfysiolog eller gå inn KEFF (klinisk ernæringsfysiologers forening) sin nettsider (http://keff.no/no/Kontakt_en_klinisk_ernaringsfysiolog/ ) hvor du kan søke opp KEFer som jobber privat i ditt område for en konsultasjon og oppfølgning. Noen små tips kan jeg gi deg. Vi har utviklet en brosjyre for hvordan berike mat og måltider med mer energi og protein, og en med oppskrifter på næringsrike fristelse med seks ulike drikker/smoothier og en suppe. Jeg sender deg disse på PM så du kan ta en titt på dem. Håper det kan være en god start på veien