Fire rumpeøvelser på treningsmatte

Sterke muskler i setet er blant annet viktig ved forebygging treningsskader. I tillegg sørger en sterk rumpe for bedre prestasjon og progresjon i de fleste andre treningssammenhenger.

I dette treningsprogrammet finner du fire øvelser for rumpe. De kan fint gjøres som en splittøkt alene, eller i kombinasjon med andre øvelser for andre muskelgrupper!

Liggende benhev

Ligg flatt på magen og hvil hodet på hendene. Knip sammen setet og løft bena opp fra gulvet.

Mann gjør omvendt rygghev

Setehev

Ligg på rygg med føttene nært setet i hoftebreddes avstand. Press gjennom hælene og løft setet opp mot taket. Stram setet og prøv å strekke helt ut i hofteleddet. Senk kontrollert ned igjen. Kan gjøres tyngre med vekter plassert over hoftene.

Kvinne gjør setehev

Eselspark

Stå på knærne med albuene mot underlaget. Hold 90 grader i kneet og spark det ene benet opp mot taket. Trekk navlen inn mot ryggsøylen og hold ryggen rett. Bytt side.

Kvinne gjør eselspark

Muslingen

Ligg på siden med bøy i begge knærne, roter ut i hofta og løft det øverste kneet opp mot taket og senk kontrollert tilbake. Bruk strikk rundt knærne for å øke motstand.

Kvinne gjør muslingen