Tren deg fleksibel
Stress og hverdagsmas har en tendens til å sette sitt preg på muskulaturen. Kanskje sitter du akkurat nå bøyd over en PC eller mobil og kjenner at nakken er stiv?
Fleksibilitet handler om mer enn å kunne gå i spagaten. Er du myk og smidig presterer du bedre i de fleste aktiviteter og ikke minst, du er mindre utsatt for skade. I tillegg kan det gjøre hverdagen din betraktelig enklere. Så hvorfor ikke investere litt tid i noen enkle fleksibilitetsøvelser.
Hvordan bli mer fleksibel?
Yoga og dans er fantastiske treningsformer som myker opp stive muskler og ledd, men du også legge til enkle bevegelsesøvelser i treningsrutinen. Det er ikke sånn at du trenger å bli akrobat for å nyte godt av treningen. Alle monner drar, spesielt hvis du vanligvis trener mye styrke.
Viktig med riktig oppvarming
Som mange vet er oppvarming svært viktig for å unngå skader, men det er også viktig å ikke bli for overivrig når du varmer opp. Bruk tid, og varm opp én muskelgruppe om gangen. Dynamisk oppvarming, bevegelsestrening og enkle yogaøvelser er alle gode alternativ for å myke opp musklene før trening.
Velg muskelgrupper
Når du først setter i gang med selve treningsøkten velger du selv hvilke muskelgrupper du ønsker å fokusere på. Hofter, rygg og skuldre er muskelgrupper som kontinuerlig belastes, det er derfor viktig å holde seg myk i disse delene av kroppen – uansett treningsform. Fleksibilitetstreningen bør derfor basere seg på å løse opp disse muskelgruppene, så kan du heller tilpasse selv i henhold til andre deler av kroppen hvor du føler at du er stiv. Armer og bein er også utsatte områder for deg som trener mye, men start likevel alltid med å mykne opp kjernemuskulaturen.
Til slutt er det viktig å tøye godt ut. Igjen er det viktig å konsentrere seg om én muskelgruppe om gangen, det sikrer god blodsirkulasjon og avspenning til alle musklene du har brukt under økten.
4 øvelser for bedre fleksibilitet
1. Squat to stand
En flott oppvarmingsøvelse som gjør resten av treningen litt lettere. Still deg i utgangsposisjon og huk deg ned mens du tar et godt tak rundt tærne dine. Rompa skal peke ned mot bakken og hendene skal gå rett ned på innsiden av knærne. Så retter du ut bena mens du dytter rumpa opp mot taket og spenner ryggen til du kjenner det. Repeter 10 ganger.
2. Skulder- og bryststrekk
Kan utføres stående eller sittende på kne. Hekt hendene bak ryggen og rett ut armene bakover. Hev hendene så høyt som mulig bak ryggen mens du bøyer overkroppen fremover. En god øvelse for å avspenne grunnmuskulaturen.
3. Wallslides
En øvelse som gjør godt for både rygg og skuldre. Still deg med ryggen mot en vegg. Løft hendene opp og bøy de ved albuene til de former en rett ”L”. La håndflatene peke utover og armene være helt inntil veggen. Skyv så hendene så de går rett opp. Repeter denne bevegelsen flere ganger, opp og ned mens armene hele tiden berører veggen. Pass på å holde magemuskulaturen stram.
4. Skøyteløperen
En klassiker som gjør underverker for hofte- og lårmuskulaturen. Still deg opp med relativt stor avstand mellom bena og len deg sakte over fra side til side mens du legger trykk på lårmuskulaturen i hvert bein. Dette betyr at du bøyer kneet og legger vekten av overkroppen over slik at du kjenner det på innsiden av låret helt opp til lysken.
