Hovedbilde kvinne lener seg mot et furutre

Tre tips for bedre kroppsholdning

Kjenner du deg igjen i fremoverlente skulde, krum rygg og bitende smerter? Fortvil ikke – med disse tre tipsene kan du bedre holdningen din!

Rygg og bryst er blant årsakene

Det er slettes ikke uvanlig å se folk med dårlig kroppsholdning og det virker nesten som om det bare blir mer og mer vanlig. Den typiske krumme ryggen og skuldre som bøyer seg fremover er kjent for mange, men hva er egentlig årsaken?

Ryggmuskulatur

Musklene i ryggen som holder skulderbladene på plass er viktige for en god holdning. Dersom disse musklene verken blir brukt eller trent vil man over tid ende med en ubalanse mellom muskulaturen i ryggen og brystet. Dette gjør at skuldrene og skulderbladene vil trekkes fremover og samtidig gi en krumning i øvre del av rygg.

Brystmuskulatur

Brystmuskulaturen er også viktig for en god kroppsholdning. Muskulaturen kan nemlig både trenes stram og bli strammere dersom man bruker armene mye foran seg. For eksempel mye sitting foran PC, mye bilkjøring og timesvis på lesesal. Dette vil også være med på å trekke skuldrene fremover og gjøre at man ikke har kontroll på muskulaturen i øvre del av rygg.

Tre enkle grep

Veien til en bedre holdning trenger nødvendigvis ikke å være så komplisert. Du trenger ikke å bruke timevis på treningssenter eller sette av mange dager i uka til å styrke bryst og rygg. Dette er metoder du kan benytte deg av hjemme eller ute 1-2 ganger i uka og som nesten ikke krever noe plass eller utstyr.

1. Aktivere

Her handler det om å skape aktivitet i øvre del av rygg, et område der vi gjerne har stiv og lite aktivert muskulatur. Øvre del av rygg består også av små og forholdsvis svak muskulatur, noe som kan gjøre det vanskelig å få tak i muskulaturen.  

Øvelse

Still deg inntil en vegg. Før armene ut og til siden slik at både over- og underarmene er i kontakt med veggen. Bøy opp i albueledd. Fra denne stillingen skal du strekke ut armene, samtidig som du beholder kontakten med veggen under hele øvelsen. Kjenn etter at du holder skulderbladene sammen under hele øvelsen.

Øvelse

 Stå rett opp og ned. Trekk musklene i skulderbladene sammen og hold noen sekunder før du slipper opp. Det er viktig at armene avslappet under øvelsen. Dobbeltsjekk at du ikke bruker armmuskulaturen ved å riste på armene.

2. Styrke

For at skuldrene ikke skal falle framover og er det viktig å styrke ryggen. Og spesielt de små indre musklene. Du kan styrke ryggen på mangre måter, men det gjelder å finne de riktige øvelsene som virkelig får tak på den indre ryggmuskulaturen.

Øvelse

 Denne øvelsen kan gjøres stående med en strikk festet til noe solid i skulderhøyde. Øvelsen kan også gjøres sittende ved å feste strikken rundt føttene.

Stå oppreist med god holdning og en liten knekk i knærne. Trekk strikken mot deg mens du kniper sammen skulderbladene. Hold brystet opp og frem under hele øvelsen. Slipp rolig frem før du gjentar bevegelsen.

3. Tøye

Her handler det om å tøye på muskulatur som ofte er stram. Brystmuskulaturen kan som sagt både trenes stram og bli stram av mye armbruk foran kroppen. For å forhindre stramme muskler i dette området må man strekke og tøye på musklene. 

Øvelse

 Still deg med siden av kroppen mot et tre, en vegg, dørkam eller lignende. Strekk den ene armen ut og fest grepet. Drei kroppen langsomt vekk fra der du festet hånden. Vri deg så mye at du kjenner et godt strekk i brystmuskulaturen. Her kan du variere øvelsen ved å flytte armen lenger opp på veggen (for å tøye ulike deler av brystet). Du kan også legge underarmen mot veggen med 90 grader vinkel i skulderledd og tøye på samme måte.

Øvelse

 I denne øvelsen brukes strikk eller lignende. Ta tak i strikken og still deg med strake armer i en V-form over hodet. Stram magen og før armene bakover og nedover til de henger rett ned. Prøv å beholde strake armer så langt det lar seg gjøre. Herfra kan du enten reversere bevegelsen eller starte fra toppen. Det er viktig å huske på at bevegelse kun skal skje rundt skuldrene.

 

Samlet sett kan alle disse øvelsene bidra til å utjevne skjevheter i kroppen. Det vil også kunne være med på å opprettholde en god balanse mellom ryggmuskulatur og brystmuskulatur. På denne måten kan du få en god holdning som er bra for belastning på både muskler og ledd.

Tips!

Bare det at du blir bevisst på din egen holdning og minner deg selv på å holde overkroppen rak og oppreist gjør at du allerede er på god vei.