Kvinne gjør liggende curl sett fra siden.

Fire styrkeøvelser på romaskin!

Som oftest blir romaskinen brukt til kondisjonstrening, men visste du at du også kan bruke den til morsomme styrkeøvelser for hele kroppen?

1. Liggende curl

Område: bakside lår, rumpe og kjernemuskulatur.

Utførelse

Plasser setet på romaskinen helt i enden. Ligg på ryggen med beina mot romaskinen og ha armene ut til siden. Plasser hælene på setet og løft deretter opp hoftene. Strekk beina ut, før du deretter returnerer bevegelsen ved å trekke beina inn mot rumpa.

Viktig å tenke på

Rett oppmerksomheten mot å heve hoftene. Knip sammen rumpa godt på toppen av øvelsen og repeter bevegelsen. Unngå å svaie korsryggen ved å stabilisere magen.

For å øke vanskelighetsgraden

Legg armene på brystet eller løft de opp mot taket. Øvelsen kan også utføres med en fot av gangen ved at du holder motsatt kne i luften.

2. Pike

Område: kjernemuskulatur, samt stabiliseringsmuskulatur i skulderen.

Pike

Utførelse

Plasser setet på romaskinen helt til enden. Plasser armene i gulvet vekk i fra romaskinen. Ha strake albuer. Plasser begge beina på setet. Trekk deretter beina inn mot magen ved å bøye knærne, og løfte hoftene opp mot taket.

Viktig å tenke på

Stabiliser magen og unngå å svaie i korsryggen. Plasser armene direkte under skuldrene slik at du slipper unødvendig belastning på skuldrene.

For å øke vanskelighetsgraden

Ha i stedet armene på en bosuball. Skyv kroppen lenger bak når du reverserer bevegelsen.

3. Splittbøy bakover

Område: bein og rumpe.

splitbypng__666x666_q85_subsampling-2.png__1350x1350_q85_subsampling-2

Utførelse

Plasser setet på romaskinen helt i enden. Sett den ene foten på setet og ha den andre foten i bakken. Når du går ned i en splittbøy bevegelse lar du foten som er på setet skli bakover. Stram godt i rumpa og trekk deg opp igjen til utgangsposisjonen.

Viktig å tenke på

Stram rumpa og magen under utførelsen av øvelsen. Plasser foten du har i bakken litt til siden for romaskinen slik at det ikke er i veien når du senker kroppen.

For å øke vanskelighetsgraden

Legg til ekstra vekt, for eksempel med en hantler.

4. Rollout

Område: kjernemuskulatur.

Utførelse

Juster setet på romaskinen helt til enden. Stå på knærne foran romaskinen og løft opp tærne fra bakken. Plasser armene på setet, og rett deg godt opp i brystet. Start bevegelsen med å skyve setet fremover, samtidig som du holder spennet i magen. Returner bevegelsen ved å trekke setet tilbake.

Viktig å tenke på

Unngå å svaie ryggen ved å tiden rette oppmerksomheten mot å stramme magemuskulaturen. Få først brystet opp og frem når du reverserer øvelsen, ikke rumpa.

For å øke vanskelighetsgraden

Stå på tærne i stedet for knærne. Velg da om du vil ha strake hender, eller plassere albuene på setet.

Sirkeltrening – en utfordring!

Neste gang du trener kan du prøve ut å sette disse styrkeøvelsene  sammen med dine favorittøvelser for kondisjonstrening. Slik får du en morsom sirkeløkt!

  • 400 meter roing
  • 12 repetisjoner med liggende lår curl
  • 12 repetisjoner med pike
  • 12 repetisjoner med splittbøy bakover
  • 12 repetisjoner med roll out
  • Ha ca. 45 sekunder med pause mellom hver øvelse og gjenta tre ganger