Styrketrening for syklister

For syklister vil mesteparten av treningstiden gå med til utholdenhetstrening. Uansett om du driver med landeveissykling, terreng rundbaneritt eller mosjonsritt stilles det store krav til kondisjon og utholdenhet.

For å ta det siste steget til å bli en virkelig god rytter, kan det imidlertid være hensiktsmessig å inkludere styrketrening i treningsplanen. Det finnes mange ulike metoder man kan benytte seg av når man trener styrke. I denne artikkelen vil jeg komme med noen generelle retningslinjer og øvelser som kan danne utgangspunkt for et fornuftig styrketreningsprogram for syklister.

Hvorfor bør syklister trene styrke?

Flere forskningsprosjekter de siste årene har undersøkt effekten av styrketrening på sykkelprestasjon. Tidligere var man redd for at styrketrening hadde en negativ effekt på det maksimale oksygenopptaket. Dette er nå tilbakevist. Det er vist at laktatterskelen kan bli forbedret, noe som litt forenklet vil si at du kan holde et høyere tempo før du ”stivner” i muskulaturen. Arbeidsøkonomien er også påvist å bli forbedre etter en periode med styrketrening. Dette gjelder særlig etter lang tid på sykkelsetet, noe som er verdt å merke seg siden sykkelritt som oftest varer i mange timer.

Når man har sett på selve sykkelprestasjonen ved å teste maksimal wattproduksjon over 30-60 minutter på sykkelrulle, er det vist at en kombinasjon av utholdenhetstrening og styrketrening gir større fremgang enn et regime med kun utholdenhetstrening. Dette rimer bra med uttalelser fra syklister som Edvald Boasson Hagen og Alexander Kristoff, som med stort hell bruker styrketrening som et verktøy for å prestere bedre på sykkelen.

Styrketrening har altså et vesentlig potensiale for å bedre prestasjonen hos syklister. Det forutsetter imidlertid at du velger øvelser som er spesifikke for sykkelbevegelsen, og at øvelsene blir gjennomført med teknisk god kvalitet. For syklister er det viktigste å skape stor kraft i den konsentriske delen av tråkket, samt å ha god kontroll og stabilitet i kjernemuskulaturen slik at kraften overføres fra beina til pedalene på best mulig måte.

Hvordan gjennomføre styrketreningen?

Teknikk

Som ved all annen trening er det viktig at du gjennomfører styrkeøvelsene med god teknikk og kvalitet. Særlig ved frivektøvelser kan dårlig teknikk føre til dårligere fremgang og i verste fall skader. Er du usikker på utførelsen, få en personlig trener til å instruere deg.

Serier og repetisjoner

For syklister vil det lønne seg øke kraften uten å legge på seg for mye muskelmasse. Derfor er det mest hensiktsmessig å trene med få repetisjoner og høy belastning. Pausene bør være lange slik at muskler og nervesystem restituerer seg og vi kan gjennomføre neste serie med god kvalitet. En anbefaling kan være 3-5 serier, med 3-8 repetisjoner per øvelse. 1-3 minutters pause mellom hver serie. Ved trening av kjernemuskulaturen er det lurt å trene med litt flere repetisjoner, siden målet er å bli god til å holde en stabil posisjon over lang tid. Konkrete retningslinjer for kjernetrening kan være 3-5 serier med 8-15 repetisjoner. Økt repetisjonsantall gjør at vi kan korte ned på pausene, 30 sekund – 1 minutt mellom hver serie holder.

Belastning

For å finne riktig belasting, er det lurt å bruke den såkalte RPE-skalaen. Dette er en skala fra 1 – 10 hvor 1 er ”jeg merker ikke belastningen” og 10 er ”utmattelse, kunne ikke greid en repetisjon ekstra”. Jeg anbefaler at den opplevde anstrengelsen skal ligge rundt 8 på skalaen, det vil si at du skal kunne gjennomføre 1 – 2 repetisjoner med god kvalitet etter den siste repetisjonen du faktisk gjennomførte. Denne metoden kan brukes både for beintreningen og kjernetreningen. Øk vektene litt for hver økt, og skriv gjerne ned vektene du brukte på økta. På denne måten sikrer du god fremgang og progresjon. Husk at økning av vektene aldri skal gå på bekostning av teknikken.

Øvelser

Det finnes et hav av øvelser som gir god effekt på styrken i beina. Når du sykler alternerer du hele tiden mellom hvilke bein som i størst grad bidrar til fremdrift. Jeg anbefaler derfor at du i stor grad benytter deg av ett-beins styrkeøvelser, og supplerer med gode baseøvelser hvor du bruker begge beina samtidig. Det er viktig at ikke styrketreningen blir for omfattende å gjennomføre. En tommelfingerregel kan være 4-5 øvelser på for beina, og  2-3 øvelser for kjernemuskulaturen per økt. Gjennomfør programmet i minimum 6 uker før du gjør store endringer i øvelsesutvalget.

PS: Scroll forbi øvelsene under for å komme rett til treningsprogrammet.