Kvinne gjør plankeøvelse på gress

Slik unngår du treningsskader!

Det er fort gjort å overbelaste kroppen slik at man ender opp med treningsskader. Unngå å havne bakpå på med disse enkle, men svært viktige tipsene!

Det er ikke rent få som har vært fornøyde med gode treningsperioder, for så å bli utsatt for skader i forbindelse med trening. Belastningsskader oppstår fordi treningsbelastningen øker for fort og på grunn av for ensidig trening. Belastningsskader kan være så mangt, men forekommer som oftest i ledd og strukturer som får mye belastning, som for eksempel i føtter, knær, hofter, rygg og skuldre. Heldigvis kan slike skader unngås dersom du legger inn en liten innsats! 

Ledd, muskler og senefester utsettes for store og gjentatte belastninger gjennom trening og annen aktivitet i hverdagen. Belastningsskader kan forebygges ved riktig trening. Denne typen trening er ikke noe som gjøres periodevis, men heller bør bakes inn i treningsprogrammet.

Trener du mye er du desto mer utsatt for å pådra deg skader. Det betyr ikke at ikke en som trener lite ikke har behov for denne trypen trening. Forebyggende trening er viktig for alle!

Stabilitetstrening

For å starte forebyggende trening er det viktig å ha god stabilitet i mage og rygg. Mange av oss retter for lite oppmerksomhet mot å styrke kjernemuskulaturen. La oss se på et par tilfeller der en god kjerne er viktig for å forebygge skader.

En svak core kan blant annet kan påvirke evnen til å holde høye hofter over lengre tid ved løping. Dersom hoftene faller sammen under en løpetur blir det vanskeligere å lande med foten/ beinet under seg, og dette kan føre til at du for hvert steg bremser og får mer støt i beina. Det vil altså si at du ikke bare vil løpe saktere, men at kroppen vil utsettes for større og unødvendig belastning. Det vil ikke bare føre til at du løper saktere, men også at kroppen utsettes for større belastning.

Knebøy og markløft er to øvelser som begge belaster korsryggen. Gjennomfører du disse øvelsene uten en stabil kjernemuskulatur er det bare et spørsmål om tid før korsryggen begynner å krangle. Stabilitetstreningen på mage og rygg er ypperlig å kjøre i slynger med strikk, eller kun med egen kroppsvekt.

 

Styrketrening

Når vi snakker om stabilitetstrening gjelder ikke dette bare områdene mage og rygg, men også muskulaturen rundt alle ledd. Sterk og stabil muskulatur rundt skuldre tillater for eksempel at svømmere klarer å holde teknikken lengre, og hofte- og setemusklene holder bekkenet stabilt under løpingen. Stabile knær og føtter skaper på sin side et godt fundament for løpere, syklister og for styrkeløft.

Ved å gjøre styrketreningen med frivekter, får du mye gratis stabilitetstrening. Ett tips kan være å gjøre mye av styrketreningen som tar for seg bena på ett og ett ben. Her utfordres balansen som gjør at stabilitetsmusklene i føtter, ankler, hofter og mage/ rygg må jobbe mer.

Bevegelighetstrening

Bevegelighetstrening er ikke bare viktig for ballettdansere, men også for oss andre som ikke er like elegante. Det er svært mange skader som kunne vært unngått hvis bevegeligheten i muskulaturen var bedre.

Stram muskulatur øker ikke bare faren for strekkskader, men også smerter i nærliggende ledd. Den klassiske tøyningen er bare en måte å øke bevegeligheten på. En annen måte er en mer dynamisk tøying. Her er for eksempel yoga undervurdert. I tillegg er foam roller og grid stick nyttige verktøy som går dypere i muskulaturen. Det er spesielt viktig å være bevegelig i fremside/ bakside lår, rundt hoftene og setet.

 

Små endringer kan gjøre en stor forskjell. Uavhengig av hva du trener bør du legge inn legg inn 10 minutter på slutten av økten. Fokuser på skadeforebyggende øvelser, og du vil få igjen for det ved at du ikke opplever unødvendige skadeavbrekk.