Slik kan du forebygge belastningsskader
Det er fort gjort å bli skadet i jakten på nye løperekorder, og tretthetsbrudd, kneskader og hælsmerter kan komme snikende. Men visste du at en enkel huskeregel kan hjelpe deg med å holde kontroll på treningsmengden slik at du kan redusere risikoen for skader?
Med forholdene lagt til rette for mer løping på våren og sommeren er mange utsatt for skader relatert til overgangen fra myke til harde underlag. Dette gjelder også for store økninger i belastning, både med hensyn til treningsmengde, intensitet og hyppighet. Det er dessverre ingen magiske sko, såler eller løpeklær av ulik kompresjonstype som kan garantere at skader ikke vil forekomme. Det mosjonister og løpere bør ha fokus på er belastningsstyring. Ved å ta i bruk en enkel og smart regel kan du styre din egen treningsbelastning og dermed redusere risikoen for skader.
10 %-regelen hjelper deg unngå belastningsskader
Denne regelen foreslår at den totale ukentlige treningsbelastningen ikke skal øke mer enn 10 % fra en uke til neste. En måte å styre belastningen på vil være å måle treningsbelastning fra uke til uke gjennom registrering av tid og/eller distanse du trener. Et annet viktig element i belastningsstyring er hvordan du selv opplever treningen. Dette kaller vi for «rate of perceived exertion» (RPE). Dette er en måte å måle hvordan belastningen i treningen virker på deg. Om du har sovet dårlig, spist dårlig eller vært syk, så er sjansen stor for at en normal treningsøkt oppleves tyngre enn tidligere.
Det er fullt mulig å gjøre et regnestykke ut av opplevd belastning på denne måten: RPE scorer du med et tall fra 0-10, der 0 er ingen og 10 er svært stor opplevd anstrengelse. Det tallet du velger multipliserer du med øktens varighet (i antall minutter). Du vil da få et konkret tall som du kan forholde deg til å bruke som basis for 10 %-regelen om økende belastning.
RPE-score x øktens varighet (min) = Basis for 10 %-regelen
Løpere registrerer gjerne både volum, frekvens, intensitet og type. Det vil si hvor mye/langt du løper, hvor ofte, hvor fort/bratt og på hvilken måte (motbakke, asfalt, intervaller, langkjøring). Det er viktig å ha et bevisst forhold til disse faktorene for å kunne registrere den totale belastningen på kroppen, både ytre og indre belastning.
Et annet alternativ er «akutt delt på kronisk treningsbelastningsratio»
Et alternativ til 10 %-regelen er noe som i litteraturen er blitt kalt «akutt delt på kronisk treningsbelastningsratio». Om du ønsker å følge dette prinsippet tar du denne ukens treningsvolum (tid eller km) og deler på gjennomsnittet av de siste 4 ukenes belastning. Ideelt sett skal du da få et tall mellom 0,8 og 1,3.
Et eksempel: Du ønsker å løpe 45 km denne uken og har de siste 4 ukene løpt 15+15+20+30 km. Regnestykket vi da se slik ut: (15+15+20+30)/4=20, og 45/20=2,25. Dette er ifølge denne regelen et litt for høyt tall, og det kan være lurt å redusere planlagt mengde løping den kommende uka for å redusere risikoen for nye skader.
Treningsmengde etter skade og sykdom
Hvis du har vært syk eller skadet en periode er det også svært viktig at du ikke endrer treningen for raskt eller for mye når du kommer tilbake. Du bør da slippe deg skikkelig ned i mengde, hastighet og intensitet på treningen, avhengig av alvorlighetsgrad, treningsavbrekk, varighet og tidligere treningsnivå. Progresjonen er uhyre viktig etter en skade og bør være langsommere enn ellers.
Mer om de vanligste løpeskadene
På Senter for Idrettsskadeforskning sine nettsider, www.skadefri.no, finner du et fint innlegg om de vanligste løpeskadene. Her kan du lese mer om løperkne, plantar fascitt (hælsmerter), akillestendinopati (belastningsskade i akillessenen), medialt tibialt stressyndrom (samlebetegnelse for smerter langs det fremre leggbenet), patellofemoralt smertesyndrom (kneskader foran på kneet), tretthetsbrudd i ankel, fot og legg og ankelovertråkk. Du vil også finne mer om 10 %-regelen.
Masse lykke til med løpingen fremover!
