Slik henter du deg inn etter trening
Restitusjon er en svært viktig del av prosessen for å få optimale resultater og maksimalt ut av treningsøkten. Her får du presentert tre tiltak du kan implementere i din daglige rutine for bedre og kortere restitusjon.
Hvis ikke kroppen klarer å hente seg inn i tide til neste økt, vil ikke de nødvendige tilpasningene i kroppen skje. Og det er dette som gjør at vi forbedrer prestasjon, helse og styrke/kondisjon.
I denne artikkelen vil du få tips til hvordan du kan forkorte tiden det tar til du er restituert, og tips for å forbedre prestasjonen din på trening.
Les del 1 av denne artikkelen her.
Restitusjon er mer enn bare muskelstølhet
Restitusjon handler ikke bare om at musklene skal reparere seg. Nervesystemet, vårt endokrine (hormonelle) system og det mentale/kognitive systemet trenger også å restituere etter en treningsøkt.
Disse systemene bruker som regel lengre tid på å restituere seg enn det musklene våre gjør. Derfor er det mer enn muskelstølhet som bestemmer hvor lang tid kroppen trenger å hvile etter en økt.
Timene etter trening er avgjørende
Hva du gjør i timene etter en treningsøkt har mye å si for hvor lang tid kroppen bruker på å restituere seg. Her er 3 restitusjonstiltak du kan ta i bruk i dag for å forbedre kvaliteten på treningsøktene dine:
Tiltak 1: Yoga og bevegelighetstrening
Avspenningsøvelser og tøying kan også være med å korte ned restitusjonstiden. Fordelene med å tøye ut etter en treningsøkt er mange. I tillegg til å forbedre bevegelighet og smidighet i leddene dine, hjelper tøying til å øke blodsirkulasjonen til musklene, som kan forkorte restitusjonen. Økt blodsirkulasjon er positivt, da kroppen kan fjerne avfallsstoffer fra musklene raskere, som f.eks. laktat (melkesyre), og tilføre næringsstoffer og oksygen som kreves for å starte restitusjonsprosessen.
Etter en treningsøkt er kroppen i en tilstand med mye stress, og kortisolnivåene er skyhøye. For å komme tilbake til normalnivå må kroppen roe seg ned, for at de anabole (oppbyggende) hormonene skal aktiveres og hjelpe til i oppbygningsfasen. Med yoga eller bevegelighetstrening kan vi fremskynde denne prosessen og starte restitusjonen tidligere.
Muskelspenninger og/eller kramper kan også oppstå etter en hard treningsøkt. Tøying vil redusere spenninger i kroppen, og vil også ha en avslappende effekt på både hode og sinn, som er positivt for restitusjon.
I tillegg til å tøye etter en treningsøkt, er det også hensiktsmessig å legge inn en restitusjonsøkt dagen etter en hard treningsøkt. Her kan man iverksetter tiltak som massasje, kuldeterapi, yoga, lett aerob utholdenhetstrening og/eller tøying av aktive muskler man har brukt under treningsøkta.
Tiltak 2: Rask påfylling av energi etter trening
Etter en hard treningsøkt, vil ofte glykogenlagre i muskler og lever være tomme. Derfor er det viktig å fylle opp igjen disse lagrene så fort som mulig etter en treningsøkt, så kroppen har tilstrekkelig energi tilgjengelig til neste økt. Det kan ta opptil 24 timer å fylle opp glykogenlagrene etter de har blitt tømt. Derfor, hvis du skal ha en ny økt dagen etterpå, er det lurt å begynne og fylle på så fort som mulig etter treningen.
Raske karbohydratkilder som ris, poteter, frukt og/eller havregryn er gode kilder til karbohydrater. Proteiner er også viktig for restitusjonsprosessen, og spesielt for at musklene skal få reparere seg. Spis derfor noe med en god sammensetning av karbohydrater og proteiner for optimal restitusjon. En YT restitusjonsdrikk har for eksempel en optimal sammensetning av disse næringsstoffene, og inneholder også myseprotein, som er påvist å være blant de beste kildene til protein i forbindelse med trening.
Optimalt sett bør det være et 4:1 forhold mellom karbohydrater og proteiner etter en utholdenhet/styrkeøkt. Så hvis du spiser 80 gram karbohydrat, bør du prøve å få i deg ca 20 gram protein. Dette tilsvarer 2-3 egg, en boks makrell i tomat, en liten kyllingfilet eller et par knekkebrød med gulost og skinke
Tiltak 3: Reduser stress i hverdagen
Hvis du går rundt med økte stressnivåer f.eks. på grunn av en travel jobbhverdag, kan dette også ha stor innvirkning på tiden det tar å restituere seg. Å vite hvordan man behandler tanker og følelser som oppstår som en følge av stress er svært viktig for å redusere stressnivået. Sjekk derfor jevnlig at du ikke stresser. Sett av god tid til det du skal gjøre hver dag, og legg inn pauser i arbeidet.
En god strategi er å ta en pause på 5-10 minutter hver time, komme deg opp fra pulten og enten gjøre noen avspenningsøvelser/pusteøvelser eller bare gå deg en tur. Lett aerob trening (med 50-65 prosent av makspuls) kan nemlig bidra til å redusere stressnivåene i kroppen. Det vil også hjelpe til å koble vekk tankene fra arbeidet, så du kan roe ned hodet litt.
Stressnivåene i kroppen blir styrt av det autonome nervesystemet. Når vi begynner å stresse, aktiveres det sympatiske nervesystemet («fight of flight»-systemet). Kroppen slipper så ut stresshormoner som kortisol, adrenalin og noradrenalin for å gi oss energi til å takle det økte stresset. Dette fører til økt blodtrykk, puls og en rastløshet hos mange, som kan gjøre det vanskelig å slappe av. Går vi med kronisk forhøyet stressnivåer over lengre tid, vil ikke kroppen klare å koble på det parasympatiske nervesystemet («rest and digest»-systemet), som trenger å aktiveres for at vi skal hente oss inn. Økte stressnivåer kan i tillegg føre til forstyrret søvn, som også kan ha innvirkning på restitusjonen.
Det er derfor svært viktig, spesielt for de som har en travel hverdag å finne gode rutiner for å stresse mindre.
Følger du disse tipsene vil du ikke bare oppleve mer energi og bedre trykk på trening, du vil også gjøre gode ting for kroppen og helsa.
