Slik forebygger du sykdom i vinter!

Her får du fine tips til hvordan du enkelt kan forebygge tid borte fra planlagt trening på grunn av skade eller sykdom.

Den verste fienden mot trening

Sykdom og skader er vår verste fiende når det gjelder å få fremgang i treningen. Det hjelper lite å ha en bra treningsplan hvis man stadig vekk opplever avbrekk i treningen. De beste resultatene får man ved en fornuftig fordeling mellom trening, jobb, familie, venner og andre ting som tar tid i hverdagen. Det gjelder å ikke gape over for mye, men holde treningen jevnt og trutt i gang hele tiden. Forkjølelse og influensa er ting som kan være vanskelig å unngå fullstendig. Enkelte personer er rett og slett mer utsatt for å bli syke enn andre. Imidlertid kan man med smarte valg knyttet til trening, restitusjon og kosthold forebygge sykdom i stor grad.

Riktig bekledning

Dette høres banalt ut, men det er også virkelig viktig. Kle deg etter værforhold: Hold deg tørr og varm, men ikke så varm at det hemmer deg i treningen. Et godt tips er å kle deg lag på lag. Da fanger du luft mellom lagene som gir god isolasjon mot kulden.

Start derfor med en tynn ulltrøye eller supertrøye inntil kroppen, og et litt tykkere plagg som mellomlag. Ytterst kan du ha en jakke som står til kuldegradene og som eventuelt tåler litt vind. Velg klær som puster godt og slipper ut svette.

Velg også klær med tanke på intensiteten i økten du har planlagt. Skal du for eksempel ut på en intervalløkt eller kun rask gange for litt frisk luft og lett puls? Vær også ekstra nøye med å beskytte områder som hodet, hender, knær og føtter. Husk at bare ankler, håndledd, hals og hodet er områder på kroppen som virkelig kan bidra til å senke kroppstemperaturen raskt.

Tørt skift

Etter en treningsøkt hvor kroppen har jobbet hardt blir man som regel våt og svett. Om man da blir gående i lang tid med det våte treningstøyet på seg før man rekker hjem til dusjen, øker sjansen for at du våkner opp med forkjølelse neste dag.  Ha alltid en tørr trøye med deg i treningsbagen som du kan ta på deg umiddelbart etter trening. Dette vil hjelpe til med å holde deg tørr og varm.

Mann løper ute i snøen

Påfyll av næring

De første 30 minuttene etter trening er det tidsvinduet hvor kroppen er mest mottakelig for næring. Ta en banan, restitusjonsbar, yoghurt, brødskive, en shake eller noe annet rett etter økta, og fyll på med et skikkelig måltid når du er ferdig dusjet. På denne måten sikrer du at næringslagrene i kroppen blir fylt opp og at restitusjonen går raskere.

Sørg for at du har et variert kosthold som inneholder de næringsstoffer, vitaminene og mineralene kroppen trenger for å fungere optimalt. Dette vil bidra til å styrke immunforsvaret ditt, som i sin tur vil redusere risikoen for at du skal bli syk.  

Restitusjon og hvile

En fornuftig fordeling mellom trening og hvile er viktig for å holde seg frisk. Ikke følg treningsprogrammet slavisk om du føler deg sliten og slapp. Får du to dårlige treningsøkter på rad, kan det være lurt og legge inn litt ekstra hvile for å komme seg på plussiden igjen. Lytt til kroppen og de signalene den gir! Jo mer jobb, familie og stress du har i tillegg til trening, desto viktigere blir det å sørge for god restitusjon. Et variert og godt kosthold kombinert med nok søvn vil hjelpe deg langt på vei.

Hold igjen på treningen etter sykdom

Det er som regel flere grunner til at du blir syk. Har du høy totalbelastning over tid (som for eksempel mye trening, jobb og andre forpliktelser), kan sykdom være kroppens egen måte å si at nå er det tid for hvile. 

Om du først har blitt syk er det viktig at du lar kroppen få tid til å bli helt frisk før du begynner med hardtrening igjen. En fin huskeregel kan være å ha to treningsdager med korte, rolige økter uten tilbakefall før du trener «normalt» igjen. Kortere opptrapping ved kort sykdomsperiode – lengre opptrapping ved lang sykdomsperiode. 

Innen idrett, trening og livet generelt er det en gyllen regel som sier at du bare skal bruke energi på ting du får gjort noe med. Vi kan aldri helgardere oss mot sykdom og skader, men ved å ta med deg det som er nevnt over her står du litt bedre stilt for å unngå uønskede avbrekk i treningen.