Mann går på langrennski i naturen

Slik blir du god på ski i vinter!

Nå er den kalde, fine tida rett rundt hjørnet! Her er treningsprogrammet som gir deg et perfekt grunnlag frem mot vintersesongen.

Forhåpentligvis har du opparbeidet deg et godt treningsgrunnlag gjennom sommer- og høstmånedene med mye variert trening. Uansett, det er aldri for sent å komme i form. I tiden fremover er det viktig å fortsette med spesifikk trening inn mot skisesongen for et perfekt utgangspunkt når du spenner på deg skia! 

Teknikken i sentrum med rulleski

Målrettet langrennstrening er viktigst for prestasjonen. Inntil snøen faller og skiføret kommer er det viktig å se hvilke muligheter du har. Det finnes flere gode alternative treningsformer. Rulleski er kanskje den mest spesifikke av dem alle. For å få maksimalt utbytte av rulleskitrening bør du i midlertidig ha en viss teknikk. Hvis teknikken er dårlig kan utbyttet fort bli deretter, men ikke vær redd for å prøve!

Mange gode alternativer

Det kan bli vanskelig å opprettholde rulleskitreningen i overgangsperioden hvor det ligger is og grus i veibanen. Gange eller løp i motbakke med staver er et annet godt alternativ, og kan gjennomføres helt til løypene er preppet og klare. Treningsformen passer for alle og gir et stort treningsutbytte. Andre alternativer er stakemaskin. Det er en fin treningsform og kanskje spesielt nyttig i perioden hvor annen trening er vanskelig å gjennomføre. Når dette er sagt er det viktig ikke å droppe trening man ellers driver med og synes er gøy. Løping er for eksempel meget god kondisjonstrening.

Mann og kvinne går på langrennski i skogen

Hvordan få størst utbytte av treningen?

For å opprettholde og styrke treningsgrunnlaget bør du trene minst like mye – eller mer – sammenlignet med sommer og høst. Du kan gjerne øke lengden på de rolige langturene dine. Har du til nå for eksempel løpt rolige langturer på omkring 1-1,5 time kan du de neste ukene prøve å øke varigheten til 1,5-2 timer. Dette gjelder like mye for eliteutøvere som for mosjonister.

Dersom du greide å holde igjen litt på intervallene i sommer kan du nå slippe deg litt mer løs på intervalløktene ved å øke intensiteten gradvis, men husk å ikke brenne alt kruttet før sesongen er i gang!

Skill mellom harde og rolige økter

Det er viktig å skille mellom det som skal være harde og rolige treningsøkter. Skal du ha en har økt for intervall med staver skal det for eksempel være være anstrengende. Om du skal løpe en lengre, roligere tur, skal den gjennomføres i snakketempo. Dette gjelder for deg som trener tre til fire økter ukentlig og er spesielt viktig for deg som trener fem økter eller mer ukentlig.

For deg som trener mer enn fem økter i uken vil regelmessig og hyppig halvhard trening over tid tære mye på kroppen. Denne «lapskaustreningen» kan fungere for enkelte meget godt trente utøvere, men er ofte ugunstig for de fleste. Når det er sagt vil en person som trener to ganger i uken fint kunne gjennomføre harde/ halvharde treningsøkter hver gang og få godt utbytte.

Forslag til ukesplan: 3-4 økter

Mandag

Progressiv løp/gange i 35 min + 25 min styrketrening

Tirsdag

Hvile

Onsdag

Hvile

Torsdag

Intervall stakemaskin, 3-5 x 1000 meter. Pause: 2 min. Ca. 10 min oppvarming og nedtrapping.

Fredag

Hvile

Lørdag

(Styrketrening)

Søndag

Rolig langtur med løping, rulleski eller annet. Ca. 2 timer.

Forslag til ukesplan: 5-6 økter

Mandag

Intervall løp, 3-5x5min. Pause: 2 min. Ca. 10 min oppvarming og nedtrapping

Tirsdag

Styrketrening

Onsdag

(Rolig langtur med løping, 1,5 timer)

Torsdag

Intervall stakemaskin/ gange med staver i motbakke. 1,2,3,4,4,3,2,1 min med ½ draget som pause. Ca. 10 min oppvarming og nedtrapping.

Fredag

Hviledag

Lørdag

Styrketrening

Søndag

Rolig langtur med løping, rulleski eller annet, 2 timer