Par trener sammen, foto: iStock

Seks prinsipper for treningsplanlegging

For å få fremgang og oppnå treningsmål er det viktig å planlegge og variere treningen.

Alle som prioriterer tid til trening i en hektisk hverdag ønsker seg fremgang og utvikling på de aktivitetene man holder på med. Innenfor treningslæren har vi noen generelle prinsipper vi forholder oss til når vi skal planlegge og gjennomføre trening. Hvilke faktorer er sentrale for å sikre maksimal fremgang i treningen over tid?

Individuell tilpasning

Hver enkelt person har ulike forutsetninger fra naturen sin side, og utvikler seg i sitt eget tempo. Dette er svært viktig å ta hensyn til når vi utarbeider en treningsplan. Alle må få hjelp og veiledning ut fra det nivået de befinner seg på i utviklingen. For personer som sliter med ryggproblemer kan det være hensiktsmessig at styrking av buk og ryggmuskulatur blir vektlagt, mens en person som skal endre kroppssammensetningen bør prioritere helt andre ting. Dette er eksempler på hvordan man kan individualisere treningsopplegget til hver enkelt person. Treningen skal være allsidig, og ta sikte på å utvikle personens fysiske og psykiske yteevne.

 

Belastning/tilpasning/progresjon - Treningsvariabler

Progresjon kan defineres som en jevn økning i treningsbelastning. Kroppen er svært god til å tilpasse seg de kravene den blir utsatt for. Øker du belastningen og får tilstrekkelig med hvile i etterkant, vil kroppen tilpasse seg de nye kravene. Imidlertid er det viktig at man ikke går for fort fram. Det er særlig tre variabler vi kan påvirke:

  1. Varighet (hvor lenge du trener per treningsøkt)
  2. Intensitet (hvor hardt du trener)
  3. Hyppighet (hvor ofte du trener)

Ved utholdenhetstrening er det hensiktsmessig å kun øke en variabel av gangen. Første steg kan være å trene lengre økter enn tidligere. Deretter kan du trene oftere. Da gir du kroppen tid til å tilpasse seg kravene den blir utsatt for. På den måten vil du også redusere sannsynligheten for å pådra deg skader underveis.

Par gjør treningsøvelse

Prinsippene over gjelder også for styrketrening. Med varighet mener jeg lengden på en treningsøkt. For eksempel antall muskelgrupper som trener, antall øvelser per muskelgruppe, og antall serier og repetisjoner for hver enkelt øvelse. Treningsintensitet kan sees på som grad av anstrengelse. Pauselengden kan også brukes for å justere intensiteten opp eller ned. Treningshyppighet omfatter antall økter i uka.

Treningsmengden bestemmes altså av den totale innsatsen som blir lagt ned i løpet av en treningsøkt eller en treningsperiode. I tillegg til å sørge for en fornuftig progresjon i treningsmengden, må det tas hensyn til at vi har andre ting i hverdagen som også må prioriteres. Jobb, skole, fritidsinteresser, familie og venner er faktorer som er med å påvirker totalbelastningen på kroppen.

Variasjon

Variasjon i treningen virker stimulerende både fysisk og psykisk. Om du trener for ensidig, vil det være vanskelig å sikre jevn framgang over tid. Både forskning og erfaring viser at treningseffekten avtar betydelig etter 6- 8 uker med samme treningsregime fordi kroppen for lengst har tilpasset seg den ytre belastningen. Kondisjonstreningen din kan varieres ved å skifte bevegelsesform (sykling, løp, roing, langrenn o.l), samtidig som du kan variere mellom for eksempel kortintervall, langintervall eller rolig langkjøring. Du kan også variere underlaget du trener på, om du trener alene eller sammen med andre og utstyret du bruker.

Ved styrketrening kan utskiftning av øvelser, variasjoner i grep, fotstilling, utstyr, antall sett, repetisjoner og pauselengde bidra til god fremgang. Ofte er det ikke mye som skal til for at øvelsen oppleves helt annerledes, og gir kroppen et nytt stimuli. Har du for eksempel alltid kjørt knebøy med stangen på nakken, kan bare det å bytte til frontbøy noen uker være det som skal til for å skape nødvendig variasjon.

 

Spesifisitet

Om man driver aktivt med en idrett, er det viktig at du legger opp treningen slik at den blir mest mulig spesifikk. Det vil si at den best mulig tilfredsstiller de kravene du blir stilt opp for i en konkurransesituasjon. For en svømmer må treningen foregå mest i bassenget, mens en styrkeløfter må ha hovedfokus på ulike varianter av benkpress, knebøy og markløft. Dette er viktig for at vi skal utvikle god teknikk i idretten. Når man trener mye på en aktivitet eller bevegelsesform, oppstår det fysiologiske tilpasninger som gjør at kroppen blir spesialisert inn mot denne bevegelsesformen. Enkelt sagt blir du god til det du trener på.

Periodisering

Når du skal planlegge treningen din for en periode fremover, for eksempel ett år, må du ta hensyn til faktorer som treningsinnhold, konkurranser, formtopping, årstid, klima, forventet belasting i skole og jobbsammenheng. Totalbelastningen. Dette gjør det naturlig å dele inn treningsåret i perioder. I tillegg omfatter periodisering å bestemme i grove trekk hvordan treningsinnholdet og treningsbelastningen skal være innenfor en periode. Dette kan gjøres ved at en lengre treningsperiode blir delt opp i flere kortere perioder med ulike mål og forskjellig vektlegging av innhold, varighet, intensitet og belastning. Slik kan vi sikre at den fysiske utviklingen blir best mulig, og samtidig redusere risikoen for belastningsskader, sykdom og feiltrening. Studier viser at en systematisk og trinnvis variasjon gir bedre utvikling på lang sikt enn en lineær økning.

Kontroll/testing

Med jevne mellomrom er det viktig at vi gjennomfører en systematisk testing av egenskaper som er sentrale i forhold til den aktiviteten vi bedriver. Testresultater gjør det enklere å kontrollere og styre treningsprosessens form, innhold og utvikling. En analyse av testresultater og gjennomført trening vil gi oss verdifull informasjon om formutvikling og virkning av treningen. Hvis testresultatene viser at treningen ikke ga den effekten vi var ute etter, kan man gå inn å justere treningsopplegget på et tidligtidspunkt. Velg spesifikke tester som er relevant til den idretten/aktiviteten du driver med.

Referanser:

”Treningslære”, 2012, Asbjørn Gjerseth, Kjell Haugen, Per Holmstad, Truls Raastad, Rune Giske.