Push-up Så mye skal du hvile etter trening , foto: Ikke gjenbruk kilde: Zeppelin/iStock

Så mye skal du hvile etter trening

Det er mange faktorer som påvirker hvor lang restitusjon vi trenger etter en treningsøkt. Intensitet, varighet, type trening og individuelle forskjeller vil i stor grad avgjøre.

Styrketrening krever som regel mer restitusjon enn kondisjonstrening fordi muskler, ledd og nervesystemet blir belastet i høyere grad. Omtrent 48 til 72 timer blir regnet som tilstrekkelig hvile etter en styrkeøkt, og for en kondisjonsøkt alt fra 24 til 48 timer, avhengig av intensitet og varighet på økta.

Så mye skal du hvile etter trening.

Utrente trenger mer hvile enn trente

Det er stor enighet om at utrente personer trenger mer hvile enn trente. Derfor vil jeg påstå at mange utrente har økt risiko for å bli overtrent, fordi de rett og slett ikke tar hensyn til at de er utrent.

Det er sikkert mange som vil argumentere mot meg på dette, men etter å ha jobbet på treningssenter i fem år, har jeg sett hvor mange som har helt urealistiske forventinger til det å komme i form. De ser gjerne for seg å begynne og trene fire til fem økter i uken når de kanskje ikke har vært i regelmessig trening de siste to til tre årene.

Ta en hviledag

Hvis du er nybegynner, vær tålmodig. Ta en ekstra hviledag dersom du føler at du trenger det, og ikke lat som om du er Petter Northug de første par ukene. Det er også viktig å påpeke at en persons stressnivå ofte kan bli påvirket av faktorer som ikke har noe med treningen å gjøre.

Hvis du har søvnmangel på grunn av et nyfødt barn, nettopp har gått gjennom en skilsmisse, akkurat startet i ny jobb eller liknende, kan dette også påvirke stressnivået i stor grad. Noe som igjen vil ha innvirkning på hvor mye hvile/restitusjon du trenger etter en treningsøkt.

Uttøying. Så mye bør du hvile etter trening.

Hva kan jeg gjøre for å unngå overtrening? 

Det kanskje beste tipset jeg gir til mine kunder, venner og bekjente er å lytte til kroppen. Om du føler deg sliten etter gårsdagens treningsøkt, ta deg en dag fri med god samvittighet. Kommer du på trening en dag og ikke har like mye energi som vanlig, ta en litt roligere økt.

Etter en lang periode med hard trening, kan det også være bra for oss å ta en uke med helt treningsfri, eller en uke der du gjør veldig lett trening. Lær deg å høre på kroppens indre signaler. Den vet som regel best.

Mengdetrening – venn eller fiende?

Du blir kanskje overrasket hvis jeg forteller deg at toppidrettsutøvere bare gjør fire til fem prosent av treningen sin innenfor de høyeste intensitetssonene? Majoriteten av treningen deres består av såkalt mengdetrening, det vil si trening med lav til middels intensitet, på omtrent 50 - 65 prosent av makspuls.

Jeg vil påstå at denne «mengdetreningen» er noe vi alle trenger. Ta en økt av og til hvor du bare jobber i snakketempo og ikke tar ut alle kreftene. For noen er dette være en rolig løpetur eller skitur. For andre er dette snakk om å bare bevege seg mer i hverdagen. Gå eller sykle til og fra jobb og/eller ta trappene i stedet for heisen kan være alt som skal til. 

Uttøying: Så mye bør du hvile etter trening

Ta deg ut – en gang i blant 

Selv om hovedtema for denne artikkelen er hvor viktig det er å la kroppen hvile, trenger kroppen vår fra tid til annen å komme seg ut av komfortsonen. Det er den eneste måten vi faktisk forbedrer helsen, kondisjonen og/eller styrken vår.

Men, det er altså ikke nødvendig for treningseffekten eller bra for oss å ta ut alt på hver eneste trening. Gi heller alt en sjeldent gang. For eksempel hver syvende eller 14. dag. Etter en tung økt lar du den neste bli en rolig økt. Variasjon er nøkkelen til suksess her. 

Lær deg å trene på overskudd

Har du fulgt med på det jeg har skrevet i denne artikkelen så har du forhåpentligvis fått med deg at du ikke trenger eller bør trene til utmattelse hver eneste trening. Hvis du er middels god mosjonist (som meg selv), anbefaler jeg deg å unngå å ta de siste én eller to repetisjonene. Unngå det siste draget på intervalløkten, selv om det frister aldri så mye.

Tenk langsiktig. Om du ikke tar ut alt i dag, kan du kanskje ha enda mer krefter på neste trening. Lær deg å trene på overskudd – og kroppen din vil takke deg.

Kilde: Bompa T. O., Haff G.G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5th ed.). 57A Price Avenue, South Australia. Human Kinetics.