Mann trener ute på en brygge, foto: iStock

Protein - får jeg i meg nok?

Det er en kjent sak at de som trener mye har behov for mer proteiner enn de som trener lite. Men hvor mye ekstra proteiner trenger de egentlig?

Og er det nødvendig å spe på med proteinshaker? Eller holder det å spise vanlig sunn mat? Vi har spurt Truls Raastad, førsteamanuensis i idrettsfysiologi ved Norges idrettshøgskole. Han har spesialkompetanse på muskelfysiologi.

Idrettsutøvere har økt proteinbehov

- Idrettsutøvere trenger mer proteiner enn andre, bekrefter Raastad. Behovet for protein varierer med type idrett og treningsmengde, og er størst innen styrke-/kraftidretter og hos utøvere i vekst. En vanlig mosjonist trenger sjelden mer enn 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Behovet for protein stiger i takt med energiforbruket. Vi regner at idrettsutøvere har et behov for 1,2 – 1,8 g protein per kilo kroppsvekt per dag. Dette ekstra proteinet brukes til å vedlikeholde og bygge opp muskulaturen.

- Generelt er proteininnholdet i norsk kosthold relativt høyt. Idrettsutøvere har et høyere energiforbruk og inntar derfor som regel mer mat og dermed også mer protein. De aller fleste får derfor dekket behovet for protein gjennom vanlig kost, selv de med det høyeste behovet, forteller Raastad. 

Proteiner til hvert måltid

Spesialisten mener at de viktigste forutsetningene for å øke muskelmassen faktisk er å få nok energi i kosten, i tillegg til å trene riktig. For de som trener mye og har et høyt energiforbruk er det altså viktig å passe på å spise nok mat for å dekke både energi- og proteinbehovet.

- Vi anbefaler derfor å spise 4-6 måltider per dag med variert matvareutvalg. Ideelt sett bør en få i seg proteiner til alle måltider inkl. mellommåltidene, for å sikre at de essensielle aminosyrene er tilgjengelige til enhver tid. Måltider som inneholder minimum 6-10 g essensielle aminosyrer og 30 g karbohydrater ser ut til å stimulere muskelveksten maksimalt. Tidligere mente vi at timingen for inntaket av protein var vesentlig for treningseffekten, men i dag legger vi mer vekt på å sikre at det totale inntaket av protein i løpet av døgnet er optimalt, sier Raastad.

Unødvendig mye proteiner

I enkelte idrettsmiljøer er det utbredt å innta svært mye proteiner for å få en rask økning i muskelmassen. Spørsmålet er om dette er nødvendig og om det kan være uheldig for helsen. Raastad bekrefter at unødvendig mye tilskudd av protein ikke er vist å ha effekt.

- Det er ingen studier som har vist at et proteininntak på over 1,8 g/kg/dag har noen ekstra effekt. Så langt er det lite som tyder på at friske idrettsutøvere vil oppleve noen bivirkninger av et daglig proteininntak på inntil 3 g/kg, dvs tre ganger det man anbefaler personer med normalt aktivitetsnivå. Unntaket er for de som er disponert for lever- eller nyresykdom. Et høyt proteininntak fører til stress på nyrene og kan være med å forverre utviklingen av eksisterende nyresykdom.

Men proteintilskuddene er kostbare produkter så et høyt inntak går nok mer ut over lommeboken enn helsen.

Spis vanlig mat

De beste kildene til protein i kosten er kylling, fisk, kjøtt, egg og meieriprodukter (melk, yoghurt, ost). Disse matvarene inneholder mye proteiner av god kvalitet. En grei tommelfingerregel er å få i seg en eller flere av disse matvarene til hvert enkelt måltid for å sikre proteininntaket. Det er ingenting som tilsier at en proteinshake er bedre enn en vanlig fiskemiddag. Proteiner fra matvarer nyttiggjøres like godt som fra tilskudd, i tillegg til at man da får i seg andre nyttige næringsstoffer på kjøpet. Ingen av proteintilskuddene er fullverdige, og det kan føre til at du tynner ut næringstettheten i det normale kostholdet så mye at du får mangel på enkelte vitaminer, mineraler og essensielle fettsyrer. I tillegg kan det føre til at inntaket av karbohydrater blir for lavt, noe som igjen kan føre til dårligere treningsøkter.

- Karbohydrat er musklenes viktigste drivstoff, og et idrettskosthold bør være rik på sunne karbohydratrike matvarer. Så det viktigste for både mosjonister og toppidrettsutøvere er å ha et sunt og variert kosthold i bunn, avslutter Raastad.

Les mer om proteiner i Olympiatoppens faktaark.