planque

Prøv disse 6 øvelsene på solsengen!

Unngå at det harde arbeidet du har lagt inn i forkant av ferien blir bortkastet. Her en noen enkle tips slik at du slipper å starte helt på nytt når ferien er ferdig!

Nå nærmer det seg ferietid for veldig mange, noe som gjerne betyr avvik fra de normale hverdagsrutinene.  Ikke la ferien ødelegge for de gode treningsrutinene dine, men forsøk i stedet å holde deg i litt aktivitet hver dag. Dette vil gjøre at du opprettholder formen, og du trenger dermed ikke å «starte på nytt» etter ferien!

Start gjerne dagen med en lett joggetur eller gåtur, og lag deg din egen sirkeltrening med øvelsene under. Da får du både trent og solt deg på samme tid.

 

 

1. Hip thrust


Område
Rumpe, lår og kjernemuskulatur.

Utførelse
Sett deg ned på rumpa. Plasser skuldrene mot solstolen. Hold omlag 90 grader vinkel på beina. Press skuldrene mot solstolen og skyv hoften oppover. Knip sammen setet og pass på å ikke svaie for mye i korsryggen. Hold gjerne posisjonen 2-3 sekunder på toppen før du senker det ned igjen.

10+5 repetisjoner. Gjør 10 vanlige repetisjoner og avslutt med 5 halve for ekstra rumpepump!

 

2. Rygghev


Område
Rygg og kjernemuskulatur.

Utførelse
Ligg på magen med armene bøyd foran deg. Løft overkroppen opp fra solstolen og hold blikket rett frem. Senk deg rolig ned og gjenta. Press skulderbladene godt sammen på toppen av øvelsen.

10-15 repetisjoner.

 

3. Bulgarsk splittknebøy

Område
Lår, rumpe og kjernemuskulatur.

Utførelse
Still deg med ene vristen på solstolen og den andre foten i bakken. Hold ryggen rett og brystet frem.
Senk deg deretter ned slik at det bakerste kneet nesten berører bakken. Ha vekten på hælen på fremre foten og skyv deg opp igjen til startposisjon. Sørg for å stramme mage og rygg under hele øvelsen. Ikke la kneet gå over tærne når du senker kroppen. 

10-12 repetisjoner per fot. 

 

4. Push-ups

Område
Brystmuskulatur, triceps og skulderstabilitet.

Utførelse
Plasser armene på solstolen med et skulderbredt grep. Stå med strake bein og hold ryggen i en nøytral posisjon. Bøy albuene og jobb deg så langt ned mot solstolen du klarer. Returner til startposisjon.

Ønsker du en tyngre variant kan du ha armene på bakken og bena på solstolen.

8-12 repetisjoner.

 

5. V-sit

Område
Kjernemuskulatur, mage og rygg.

Utførelse
Sitt på rumpa med hendene ved siden av deg. Løft begge beina opp fra solstolen med en liten bøy i knærne. Kjenn at du strammer godt i magen, og stabiliserer mage/ rygg. Len deg deretter bakover samtidig som du strekker ut beina. Returner kontrollert til startposisjonen og gjenta.

Du kan gjøre øvelsen tyngre ved å ha strake bein under hele øvelsen, samt ved å holde armene over hodet.

10-15 repetisjoner.

 

6. Planken

Område
Skulderstabilitet og kjernemuskulatur.

Utførelse
Plasser albuene rett under skuldrene. Strekk ut bena og løft deg opp på tærne. Kroppen skal være så rett som mulig.

Et noe rart, men meget velfungerende tips er å tenke at man skal knipe underlivet! Da vil man mye enklere klare å opprettholde en nøytral korsrygg, uten å svaie for mye. Forsøk å hvile vekten på tåballene og ikke på tærne. Dersom øvelsen er for tung kan du stå på knærne.  

Hold så lenge du klarer.