Ung mann tar push-ups, foto: Zeppelin

Overtrening – Hvor går grensen?

I treningssentermiljøer hører du ofte uttrykk som «Go hard or go home» og «One last rep». Det er blitt en norm, og en slags forventing at du skal presse deg så hardt som overhodet mulig for å få de resultatene du ønsker deg.

I dag florerer det med artikler i tabloidaviser og treningsmagasiner om oppskriften på drømmekroppen, og hvilke ekstreme treningsmetoder som må til. Det er liten tvil om fysisk aktivitet har positiv effekt på både kropp og helse, men hvor går egentlig grensen for hva som er bra for oss?

Tore Austad har jobbet som personlig trener i over fem år, og har i løpet av sin karriere sett hvor mange som presser seg til det ytterste, trening etter trening, over flere år. Men er dette egentlig sunt?

Hvor går grensen mellom hva som er bra for oss, og hva som kan gjøre mer dårlig enn bra for helsa vår?

Restitusjon og hvile – hvor er kunnskapen?

Da jeg tok utdannelsen min som personlig trener ble vi bevisstgjort på hvor bra trening var for kropp og helse, men det var ingen som snakket om hvor grensen går for å få effekt av treningen. Det ble heller ikke lagt særlig fokus på hvor viktig restitusjon og hvile er for treningseffekten. Mangel på denne informasjonen kan ofte føre til at utøvere, og mosjonister, presser seg til det ytterste, i håpet om å oppnå de resultatene de ønsker seg.

morning-workout-in-the-city-000060487062_Small

Hva er overtrening?

Overtrening kan betegnes som en ubalanse mellom total treningsmengde og hvile over tid. Når treningsbelastningen blir for høy over lengre tid og man samtidig ikke får nok tid til å restituere seg, kan man bli overtrent. Dette kan føre til bl.a. nedsatt humør, redusert kognitiv funksjon og nedsatt prestasjonsevne (Budgett, 1990). Det kan ofte ta flere måneder å komme seg tilbake i «normal» funksjon etter man har kommet til dette stadiet.

Når du leser dette, tenker du sikkert som så: «Men jeg er jo ikke idrettsutøver, så dette gjelder ikke for meg!». Her er det dessverre lett å gå i den berømte fella. Overtrening kan skje med alle, både utrente og topptrente. Det har å gjøre med kroppens evne til å takle stress, og det ser ut som om visse individer kan være mer predisponert for å bli overtrent. Derfor er det viktig å finne ut hva som fører til at man kommer til dette stadiet, og hva som skal til for å forebygge det. 

 mat-før-birken

Gjelder alle – ikke bare idrettsutøvere

Men det er dessverre slik at det kan bli for mye. Blant topptrente idrettsutøvere er overtrening et relativt utbredt fenomen. Du har sikkert hørt om i avisene hvor de skriver om en skiskytter- eller langrennsutøver som «møtte veggen» og gikk på en smell. Når presset om å levere blir for stort, ser man ofte ikke andre muligheter enn å presse seg enda hardere enn konkurrentene.

Det er derimot ikke bare for toppidrettsutøvere at overtrening kan skje. Utrente, som begynner for hardt med treningen og presser seg knallhardt over tid er også i faresonen. Og ikke minst de som trener for fitnesskonkurranser og liknende, der man ofte må trene to timer lange økter fem til seks ganger i uken, på et til tider ekstremt kaloriunderskudd. Fitnessbølgen er i enorm vekst, og jeg hører stadig om venner eller bekjente som hiver seg på bølgen. Men er dette fitnessjaget egentlig bra for helsa vår? Og hvor hardt er det egentlig sunt å presse seg på trening?

Forskjellen på overtrening og overbelastning

Før man kommer til stadiet overtrening, er det et stadie som kalles overbelastning («overreaching»). Dette er et nødvendig stadie for å oppnå økt prestasjonsevne, og for å oppnå de fysiologiske effektene treningen gir. Her er det derimot superviktig at vi gir kroppen vår hvile. Hvis kroppen får den hvilen den trenger på dette stadiet (ofte mellom 48-72 timer, avhengig av treningsnivå og intensitet), kan dette føre til en «superkompensasjon», eller økt prestasjonsevne. Kroppen tilpasser seg altså gradvis høyere intensitet, dersom du gir den tilstrekkelig hvile til å hente seg inn.

Det er akkurat dette idrettsutøverne ønsker å oppnå før konkurranse, altså en formtopp. De fleste av oss la forhåpentligvis merke til Ingvild Flugstad Østbergs store prestasjon i Tour de Ski i år. I intervjuet i etterkant kunne vi høre at hun, i motsetning til mange av de andre utøverne, hadde brukt jula til å hvile. Og kanskje det var akkurat dette som gjorde at hun presterte langt over forventing?

Hva sier litteraturen om overtrening?

Det er dessverre ikke god nok forskning på området til å kunne identifisere overtrente utøvere. Forskningen som har blitt gjort er som oftest utført på utøvere som er overbelastet, men ikke overtrent. Dette på grunn av mangel på diagnostiske verktøy, variasjon i resultater, få gode studier og store individuelle forskjeller i responsen på treningen. Det meste vi vet om overtrening er anekdotisk, altså fra enkelttilfeller hos utøvere. 

1. Øker kortisonnivået

De fleste studiene som har blitt gjort på utøvere for å identifisere overtrening har brukt objektive målinger, som f.eks måling av kortisol (stresshormonet). Studier har vist at kortisolnivået øker i kroppen etter perioder med intens trening (Vervoorn et al., 1991; Hough et al., 2013). Det er også foreslått at økt kortisol (stressnivå) i blodet kan være en indikator på overtrening (Adlerkrautz et al., 1986), men dette er enda ikke bekreftet fra kliniske studier. Individuelle forskjeller vil i stor grad variere resultatene, og det er derfor vanskelig å dra noen slutninger ut ifra dette.

2. Borgs skala

Andre studier har brukt subjektive målinger, som eksempelvis Borgs skala. Her rapporterer utøveren sin subjektive opplevelse av treningen, på en skala fra 6 til 20, der 20 er maksimal belastning og 6 er veldig lett. Denne metoden har vist seg å være nyttig for å identifisere intensiteten på treningsøkten, gjerne kombinert med treningspuls (Borg, 1998). 

3. Stressfaktorer

En annen hyppig brukt metode er spørreskjemaer, der utøvere blir bedt om å fylle ut hvordan de føler seg fra dag til dag, før og etter en treningsøkt. Både treningsrelaterte faktorer og stressfaktorer fra hverdagen blir tatt med. Denne metoden har blitt mye brukt på utøvere før konkurranse, og har vist lovende resultater (Halson, 2014).