Mann tar knebøy med vekter., foto: Ikke gjenbruk kilde: iStock

Lær deg knebøy

Teknikk trenger ikke være vanskelig, oppskriften finner du her!

Det går ikke en dag uten at du gjennomfører en eller annen form for knebøy. Du reiser deg opp fra senga, setter deg på toalettet, reiser deg fra kontorstolen. Det er fornuftig å trene knebøy, rett og slett for å styrke muskulaturen som blir brukt i de dagligdagse bevegelsene. I tillegg aktiveres hele kroppen, noe som gjør øvelsen mer effektiv (enn for eksempel benpress), forbrenningen øker, og kjernemuskulaturen styrkes.

Teknikken jeg beskriver under bør være fokus uansett hvilken type knebøy du ønsker å trene. Enten man kjører uten belastning, med stang, frontbøy, rykkbøy eller goblet squat, vil disse fokusområdene være grunnmuren for en godt gjennomført knebøy.

Utførelse

Startposisjon

  • Stå rett opp og ned med skulderbredes avstand mellom beina (føles bredt)
  • Helt utstrakt i hofte- og kneledd
  • Vekt på bakre del av foten (hælen)
  • Hold brystet oppe og stram magen. Dette for å holde en nøytral ryggrad

Utførelse

  • Hoftene går bak og ned (husk å holde magen strammet)
  • Jobb nedover til hofteleddet er rett under kneleddet (låret under parallell)
  • Bredden på knærne på linje med eller rett utenfor føttene
  • Hodet i nøytral posisjon
  • Blikket opp og frem

Sluttposisjon

  • Returner til stående posisjon med helt utstrakt hofte- og kneledd

Mann tar knebøy sett fra siden. Lær deg knebøy

Mann tar knebøy sett forfra. Lær deg knebøy

 

Føles bevegelsen naturlig?

Hvis ikke finnes det noen hjelpemidler og metoder du kan bruke for å venne deg til å gjøre en god knebøy. Det første man kan gjøre er noe så enkelt som å sette seg ned på en stol, og reise seg igjen. Tenk over: hva gjør kroppen i bevegelsen? Hvordan beveger hofta seg? Hvordan beveger knærne seg? Hva skjer med overkroppen når du setter deg ned? Etter hvert kan du prøve reise deg opp igjen akkurat når du får kontakt med stolen, før du til slutt fjerner stolen helt.

"Helt ned"? Eller fornøyd med halvveis?

En diskusjon som ofte dukker opp når man snakker om knebøy, er hvor dypt man skal gå. Det er mange meninger rundt dette spørsmålet, noen mener man skal sette seg så dypt man overhodet kan, mens andre mener man ikke trenger en god dybde for å få et godt treningsutbytte. Mitt svar på dette er: Gå så dypt du kan, uten å la det gå ut over teknikken. Med teknikken kan det fokuseres på, som nevnt over, vekt på bakdelen av foten, ryggrad i nøytral stilling, og knærne presset utover. Med dette utgangspunktet er det enklere å finne ut hvor dypt man faktisk klarer å sette seg i en knebøy. Målet for de fleste bør være å jobbe seg ned til rett under parallell (hofteledd rett under kneledd). Når man fyller 80 år, hjelper det for eksempel lite at man har trent mye knebøy med lite bevegelse, når man ikke er sterk nok til å reise seg fra stolen (som i utgangspunktet er en knebøy med større bevegelse)…

Fiks din knebøy – uten speil

Under følger noen punkter som ofte dukker opp når man utfører en knebøy. Her vil jeg gi deg metoder du kan bruke for å justere og forbedre dette uavhengig av hvordan du utfører øvelsen. Ta gjerne bilde eller film når du utfører knebøy, da kan du se om du legger merke til noen av punktene. Prøv å unngå bruk av speil når du utfører bevegelsen. Årsaken til dette er at man snur på hodet, noe som ofte fører til at resten av kroppen også roteres. I tillegg blir man mer avhengig av å se seg selv i stedet for å føle seg selv. Bruk heller en treningspartner eller personlig trener som observerer og gir tilbakemeldinger.

NB: Disse hjelpemidlene er ingen quickfix-metoder, men gode øvelser som gradvis kan utvikle din teknikk i knebøy.

1. Mister nøytral ryggrad – ryggen buer seg

Mann viser riktig ryggstilling i knebøy fra siden. Lær deg knebøy

 

Tips: Løft opp brystet! Husk også å stramme magen gjennom hele bevegelsen. Kan også bruke støtte under hælen, som et ekstra hjelpemiddel.

2. Går ikke dypt nok

Få rumpa godt ned i en knebøy. Lær deg knebøy.

 

Tips: Press deg dypere! Bruk gjerne et referansepunkt som du skal treffe (benk/vektskive/medisinball e.l.)

3. Knærne går fremover. Vekten skyves frem på tærne

Få knærne godt bak når du gjør knebøy. Lær deg knebøy

 

 Tips: Ta knebøy med en hindring foran deg, tvinger knærne til å gå en annen vei en fremover (les: utover). Fokus på å jobbe hofta bak og ned.

4. Knærne på innsiden av tærne. Utsiden av foten mister bakkekontakt

Få knærne godt ut til siden når du gjør knebøy. Lær deg knebøy.

 

Tips: Ha litt mindre vinkel på føttene, og press knærne ut. Ikke tillat knærne å jobbe innover.

5. Overkroppen faller frem for å kompensere for at hoftene går bakover

Ikke la overkroppen falle fremover når du gjør knebøy. Lær deg knebøy

 

Tips: Hold armene over hodet og ta knebøy foran en vegg. Veggen tvinger deg til å holde overkroppen oppreist. Jobb deg gradvis nærmere veggen (ikke glem knærne).